Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или на наших дискуссионных форумах, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Могу ли я использовать эллиптический тренажер для кардио?
ЧИТАТЕЛЬ: Является ли эллиптический тренажер допустимым видом упражнений? Иногда я вижу, как бодибилдеры в моем зале тренируются очень быстро в течение долгого времени, но всякий раз, когда я говорю об использовании эллиптического тренажера, мои друзья смеются надо мной, поэтому я никогда им не пользуюсь.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Конечно, это действительно так – в конце концов, он сжигает калории. Я действительно думаю, что некоторые протоколы (например, HIIT) легче выполнять на велосипеде,но у меня нет особых проблем с эллиптическими эргометрами.
Вопрос №2: Дополнение
ЧИТАТЕЛЬ: Креатин?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Да.
Вопрос №3: Ловля отскока во время приседаний
ЧИТАТЕЛЬ: Пауза или подпрыгивание в нижней точке приседания?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Ну, я не уверен, что вы действительно должны «подпрыгивать» в буквальном смысле, хотя, безусловно, есть лифтеры, которые делают это без видимых последствий. Для большинства людей, я думаю, лучшим выбором может быть пауза или отсутствие паузы, если это имеет смысл.
Лучший способ выйти из нижней точки приседания зависит от ваших целей и уровня силы.
Большую часть времени для большинства людей с типичными целями отсутствие паузы, вероятно, будет методом по умолчанию. Однако, как говорится, пауза может иметь явные преимущества. (и для целей этого обсуждения я имею в виду паузу в нижней позиции). Например, если вы достаточно напряжены в задней цепи, вы почувствуете большую помощь от эластичного отскока, выходящего из отверстия. Эта помощь помогает вам поднимать больший вес, но также лишает мышечную ткань адаптивного стресса. Спортивные ученые называют их сократительными и эластичными компонентами. Хотя мы склонны думать, что производство силы является единственным результатом мышечного сокращения, все не так просто - простое эластичное напряжение также вносит большой вклад.
Время от времени вставлять двух-трехсекундные паузы в приседания (и другие подъемы, если уж на то пошло) может помочь ослабить эластичность, и это должно заставить сами мышцы работать усерднее.
Вопрос №4: Гендерные различия в потере жира
ЧИТАТЕЛЬ:?Я тренируюсь уже около 1,5 лет, сбросил много жира и набрал кучу мышц. Моя девушка, с которой я был все это время, выглядит точно так же, как и полтора года назад. Она начинает сходить с ума из-за моего изменения, но я не чувствую к ней ничего другого. Как я могу заставить ее перестать ревновать и вести себя как сумасшедшая? (Кстати, я не дал ей повода для этого.)
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Ей не нравится твой прогресс, потому что по сравнению с ним она выглядит хуже. Был там, сделал это. Боюсь, вас ждет мир конфликтов, потому что я не думаю, что вы действительно можете изменить людей по большей части. Имейте в виду, она действительно может измениться в какой-то момент, но это будет ее выбор, а не ваш.
Похудение и отношения часто могут быть сложным сочетанием.
Тренинг на этой неделе
Я чувствовал себя довольно хорошо на этой неделе, если честно. Объем растет, и я также достиг нескольких значительных цифр. В частности, мой жим лежа продвигается хорошо.
В настоящее время я думаю, что мне нужно какое-то время в основном заниматься бодибилдингом (поскольку увеличение мышечной массы, вероятно, является моим наиболее вероятным путем к более высоким показателям 1ПМ в будущем). Нокаждую тренировку я начинаю с того, что быстро (и как можно проще) поднимаю что-то тяжелое в основной тренировке этого дня, а затем после этого переключаюсь в режим бодибилдинга, оставаясь в 6 Диапазон -10 повторений по большей части.
Я все еще борюсь с (возможно, навязанным) представлением о том, что мои квадрицепсы являются слабым звеном в моей подготовке, и как укрепить это слабое звено. Мой недавние попытки, кажется, в основном просто раздражают мои колени, поэтому я не уверен в соотношении затрат и выгод этих усилий. Я буду держать вас в курсе своих мыслей по этому поводу.
Увидимся на следующей неделе – продолжайте задавать вопросы!
Значительный рост:
- Тяга: 465×1, 405×5
- Жим лежа: 250×1, 225×5
Недельный объем: 72 769 фунтов (на прошлой неделе: 49 801 фунт)
понедельник, 27 апреля 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 14 081 фунт
Средний вес на повторение: 139,41 фунта
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 95 фунтов × 5
- Комплект 5: 135 фунтов × 5
- Сет 6: 185 фунтов × 3
- Комплект 7: 225 фунтов × 3
- Комплект 8: 265 фунтов × 3
- Комплект 9: 295 фунтов × 3
- Набор 10: 275 фунтов × 3
Примечания: IQ: 145,25
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Сет 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 183,07
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 66 фунтов × 3
- Сет 5: 88 фунтов × 3
- Комплект 6: 88 фунтов × 3
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 132 фунта × 2
- Комплект 9: 132 фунта × 2
- Комплект 10: 132 фунта × 2
Примечания: IQ: 79,53
Тяговая тяга с трэп-грифом
Набор 1: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 225
Вторник, 28 апреля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 16 755 фунтов
Средний вес на повторение: 118,82 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 205 фунтов × 2
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Комплект 7: 240 фунтов × 1
- Комплект 8: 250 фунтов × 1
Примечания: IQ: 132,82
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
- Комплект 4: 120 фунтов × 8
Примечания: IQ: 115
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Примечания: IQ: 150
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 130 фунтов × 8
Примечания: IQ: 130
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70
Четверг, 30 апреля 2015 г., 14:00
Бесплатная тренировка
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 24 476 фунтов
Средний вес на повторение: 212,83 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Комплект 4: 88 фунтов × 2
- Комплект 5: 88 фунтов × 2
- Комплект 6: 110 фунтов × 2
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 132 фунта × 1
- Набор 9: 154 фунта × 1
- Набор 10: 154 фунта × 1
- Комплект 11: 154 фунта × 1
Примечания: IQ: 87,26
Тяга
- Набор 1: 155 фунтов × 5
- Комплект 2: 155 фунтов × 5
- Комплект 3: 242 фунта × 5
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Набор 5: 405 фунтов × 1
- Набор 6: 435 фунтов × 1
- Сет 7: 465 фунтов × 1 (видео ниже)
- Сет 8: 405 фунтов × 5 (видео ниже)
Примечания: IQ: 270,57
465 была грубой попыткой, но мне все же удалось поднять ее с пола.
405 фунтов за повторения в итоге стали намного лучше.
Разгибание ног
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 130
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 12
- Набор 2: +120 фунтов × 12
- Набор 3: +120 фунтов × 12
Примечания: IQ: 120
пятница, 1 мая 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 17 457 фунтов
Средний вес на повторение: 176,33 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 140 фунтов × 5
- Сет 4: 190 фунтов × 3
- Комплект 5: 210 фунтов × 1
- Комплект 6: 220 фунтов × 5
- Комплект 7: 220 фунтов × 5
- Комплект 8: 220 фунтов × 5
- Набор 9: 220 фунтов × 5
- Набор 10: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 175,11
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 180 фунтов × 8
- Комплект 2: 180 фунтов × 7
Примечания: IQ: 180
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 6 повторений
Примечания: IQ: 200,4
Отжимания от груди
Сет 1: 8 повторений
Примечания: IQ: 200,4
Подъем на бицепс (гантели)
Набор 1: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80