Странная наука
Когда вы думаете о науке, первое, что, вероятно, приходит на ум, это изображения атрофированных слабаков в очках и белых халатах. Накачанные мышцы и нечеловеческая сила уж точно не являются частью вашего ментального образа!
Это, друзья мои, ошибка.
Видите ли, наука, особенно наука о физических упражнениях, полна таких же железных насосов, как и вы. И если вы готовы слушать тех, кто «осведомлен», вы можете узнать кое-что о наращивании мышц, что значительно ускорит ваш прогресс.
В этой статье я собираюсь применить некоторые научные открытия, относящиеся к очень мощному типу тренировок: акцентированной эксцентрической тренировке. Да, я писал об этой теме в прошлом, но недавние исследования позволили мне найти несколько совершенно новых способов интегрировать ее в еженедельную программу. И это вполне может изменить то, как вы тренируетесь и растете! Заинтересованы? Я так и думал!
3 Выводы
Мы поговорим о трех выводах, касающихся акцентированных тренировок, а затем я покажу вам, как интегрировать их в вашу тренировочную программу.
Но сначала небольшой урок для новичков. Эксцентрическая часть подъема - это опускание, «уступка» или отрицательная. Концентрическая - это подъемная или «преодолевающая» часть. Опускание штанги к груди в жиме лежа - это эксцентрика; подъем его является концентрической частью упражнения. Вы закончили детский сад бодибилдинга. Давайте двигаться дальше.
Вышеупомянутые выводы:
1. Эксцентрическая тренировка является самым мощным стимулом роста, но она может снизить максимальную силу, уменьшить задействование волокон во время интенсивного сокращения мышц и снизить координацию на срок до семи дней..
2. Низкоинтенсивные концентрические тренировки после эксцентрических не увеличивают повреждение мышц или время восстановления. Фактически, это может даже улучшить восстановление после эксцентрической тренировки.
3. Эксцентрические тренировки снижают способность производить большую силу и мощность примерно на шесть дней, но в течение этого времени они на самом деле увеличивают способность поддерживать умеренную выходную мощность в течение более длительного периода (т. е. улучшают силовую выносливость).
|
|
Находка 1
Я уже объяснял, почему эксцентрический стресс является лучшим способом стимулировать рост силы и размера, в моей предыдущей статье об усиленных эксцентрических тренировках. Не буду снова утомлять вас научными разговорами, но вот ключевые моменты:
• Hortobagyi и его коллеги обнаружили, что общее увеличение максимальной силы в результате исключительно эксцентрических тренировок привело к большему приросту силы, чем программа только концентрических упражнений в течение шести недель. Под «общей максимальной силой» я подразумеваю сумму максимальной концентрической, изометрической и эксцентрической силы. По этому параметру эксцентрическая тренировка дала среднее улучшение на 85%, в то время как концентрическая тренировка привела к улучшению на 78%.
• Higbie et al. (1996) обнаружили комбинированное увеличение силы (улучшение концентрической силы плюс улучшение эксцентрической силы) на 43% при использовании только эксцентрического режима по сравнению с 31,2% при использовании только концентрического режима. Это исследование также показало, что только эксцентрические тренировки привели к увеличению размера мышц в среднем на 6,6% за десять недель, в то время как программа только концентрических упражнений привела к увеличению мышечной массы на 5%.
• Хиллиард-Робертсон и его коллеги пришли к выводу, что: «Тренировочный протокол с отягощениями, который включает как эксцентрические, так и концентрические упражнения, особенно когда упор делается на эксцентрические, приводит к большему приросту силы, чем только концентрические упражнения».
• Раннее исследование Коми и Бускирка (1972) зафиксировало больший прирост силы после эксцентрического режима тренировки, чем после концентрического режима.
• Одно из недавних исследований (LaStayo et al. 2003) даже показало, что акцентированные эксцентрические тренировки вызывают на 19% больший рост мышц, чем традиционные силовые тренировки в течение одиннадцати недель!
Тем не менее, многие данные также указывают на то, что интенсивная эксцентрическая нагрузка снижает способность производить большую силу на срок до семи дней (Коми и Витасало, 1977; Линнамо и др., 2000; МакХью и др., 2000, и это лишь некоторые из них).
Находка 2
Sorichter et al. (1995), а также Сакстон и Доннелли (1995) изучали влияние низкоинтенсивных концентрических тренировок после тяжелых эксцентрических нагрузок и обнаружили, что этот второй подход (легкие концентрические упражнения) не увеличивал количество мышечных повреждений, уже вызванных эксцентрическими тренировками, и фактически улучшал некоторые показатели восстановления..
Sorichter et al. обнаружили, что концентрический сеанс может даже иметь эффект «массажа», который может улучшить восстановление. Исследование Сакстона и Доннелли еще более интересно, поскольку оно показало, что выполнение легкой концентрической тренировки в дни после интенсивной эксцентрической нагрузки на самом деле увеличивает скорость восстановления силы и снижает продолжительность и интенсивность болезненности, вызванной эксцентрической тренировкой..
Находка №3
Эксцентрические тренировки преимущественно вызывают утомление и повреждают быстросокращающиеся мышечные волокна (Linnamo et al.2000). На самом деле, одно исследование, использующее невероятный объем взрывной эксцентрической тренировки (также известной как плиометрическая работа), показало, что выработка силы икроножной мышцей снижается, в то время как камбаловидная мышца почти не зависит от прыжковых упражнений. Поскольку в первом преобладают быстрые сокращения, а во втором – медленные, это является косвенным свидетельством специфического воздействия эксцентрических тренировок на быстрые сокращения..
В соответствии с этим выводом результаты исследования Бирна и Эстона (2002) показывают, что эксцентрические тренировки вызывают снижение способности производить большую силу и мощность в период восстановления, но способность поддерживать умеренную интенсивность сокращений на самом деле увеличивается! Почему это? Потому что медленные волокна берут на себя основную часть работы, так как быстрые волокна повреждены и находятся в процессе восстановления.
|
Отлично, но как это сделает меня Hyooooge ?
Эти выводы привели меня к созданию нового шаблона тренировок под названием эксцентрическая базовая тренировка. В этом шаблоне применяются следующие правила:
А. Начните неделю с усиленной эксцентрической тренировки для всего тела. [Короче говоря, акцентированная эксцентрическая тренировка включает одну из трех переменных: подъем двумя конечностями и опускание одной; комбинирование двух разных движений, напр. мощное взятие на грудь, чтобы поднять сопротивление, и обратное сгибание, чтобы его снизить; или делать медленный эксцентрический.]
Б. Затем следуют два концентрических сеанса средней интенсивности (один для верхней части тела, один для нижней части тела).
С. Завершите неделю силовой или взрывной тренировкой (или комбинацией того и другого).
Д. Отдых через два дня после последней сессии.
Итак, ваше недельное расписание будет выглядеть так:
День 1: Акцентированные эксцентрические движения всего тела
День 2: Верхняя часть тела умеренной интенсивности
День 3: Нижняя часть тела умеренной интенсивности
День 4: ВЫКЛ
День 5: Предел силы всего тела/взрывной или комбо
День 6: ВЫКЛ
День 7: ВЫКЛ
День 1
Методы, которые вы будете использовать в этот день, будут различаться в зависимости от вашей цели. Если сила является вашей главной целью, вам следует использовать методы максимальной эксцентрической нагрузки, такие как использование релизеров веса (опускание 100-110% вашего концентрического максимума под контролем, в идеале примерно за пять секунд) или попросить партнера сильно надавить на гриф во время эксцентрической части подъема. В обоих случаях вес штанги должен быть около 80-85%.
Если размер - это то, что вам нужно, то такие методы, как сверхмедленные эксцентрические движения (выполнение эксцентрической части за 8-10 секунд) или техника 2/1 (концентрическое с двумя конечностями, эксцентрическое с одной конечностью за пять секунд) будут вашим лучшим выбором.
Наконец, если вам нужна сила, сейчас самое время использовать изрядную дозу плиометрической работы.
Старайтесь использовать сложные движения как можно чаще, чтобы время тренировки не превышало 75 минут.
Дни 2 и 3
Во время этих занятий вы будете тренироваться «на пампинг». Используя умеренный вес, выполните от 12 до 20 повторений в быстром темпе. Не сбрасывайте вес при опускании, но постарайтесь максимально сократить эксцентрическую фазу упражнения.
Суперсеты агонистов/антагонистов (например, чередование одного сета для грудных мышц и одного сета для верхней части спины) должны быть предпочтительным способом тренировки здесь. Не используйте вес, который приведет к мышечному отказу, но все же усложняйте свои подходы. Другими словами, остановитесь, когда у вас останется одно или два повторения в запасе. Выполняйте одно-два упражнения на каждую группу мышц по три-четыре подхода каждое.
День 5
Опять же, в зависимости от вашей цели, метод может различаться. Если ваша цель - размер, вам следует использовать базовые упражнения, выполняемые в зоне функциональной гипертрофии (от 6 до 8 повторений).
Если вы стремитесь к силе, вы должны оставаться в зоне предельной силы (от 1 до 5 повторений), снова используя базовые движения. И, наконец, тем, кто хочет быть взрывным, следует либо использовать вариации олимпийского подъема от двух до пяти повторений в диапазоне интенсивности 70-90%, либо традиционные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, гребля) в диапазоне 45-55% для взрывных повторений (от двух до пяти).
|
|
|
Дни 6 и 7 – хорошее время для принятия некоторых восстановительных мер, описанных в моей статье о восстановлении.
Вывод
Наука рулит! Эта программа в полной мере использует то, как ваше тело реагирует на эксцентрическую базовую тренировку. Если вы будете следовать рекомендациям, вы будете в шоке, когда увидите масштабность результатов!