Для того, чтобы получить удовольствие, вам нужно сосредоточиться на фитнесе и питании. С помощью этих советов по диете сбалансируйте свои калории, углеводы и белок, чтобы поддерживать мышцы и быстро худеть. Кредит изображения: Getty Images / AmalliaEka
Вы регулярно тренировались с отягощениями, чтобы нарастить мышцы, но теперь вы хотите сделать еще один шаг вперед в своем фитнес-плане, чтобы по-настоящему определить пресс и трицепсы. Это означает, что пора сосредоточиться на своем питании и похудеть.
Хорошие новости? Вам не нужно морить себя голодом, чтобы вас разорвали, но вам нужно внимательно следить за тем, что и в каком количестве вы едите. Ключом к диете, которую нельзя не придерживаться, является сокращение калорий при сохранении правильного баланса питания, что поможет вам избавиться от жира и сохранить свои кровно заработанные мышцы.
Сократите количество калорий
Когда дело доходит до похудения, врачи рекомендуют здоровый темп от одного до двух фунтов в неделю. Согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), уменьшение ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий должно помочь вам терять около фунта каждую неделю. Однако ваши конкретные ежедневные потребности в калориях будут зависеть от вашего текущего потребления и уровня активности. Если вы не худеете или худеете слишком быстро, вам может потребоваться вычесть или добавить от 100 до 200 ежедневных калорий соответственно.
Получите правильный баланс углеводов, белков и жиров
Лучшая диета для похудания - это с высоким содержанием белка и низким содержанием жира с умеренным количеством углеводов. Активные люди должны потреблять достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу. По словам исследователей, подготовивших обзор JISSN 2014 года, это означает от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Так, например, человек весом 175 фунтов должен будет съедать от 183 до 247 граммов белка каждый день (намного больше, чем 50 граммов или около того, рекомендованные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов большинству людей за день).
Жиры должны составлять от 15 до 30 процентов ваших общих калорий, а остальные питательные вещества должны поступать из углеводов. Таким образом, ваше распределение калорий может выглядеть следующим образом: 45 процентов из белков, 35 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров.
Ешьте, чтобы разорваться
Ваш план диеты для похудания должен включать от трех до шести приемов пищи в день. Международное общество спортивного питания рекомендует увеличивать количество потребляемого белка в течение дня примерно каждые три часа. И имейте в виду, что, согласно обзору JISSN, вы должны употреблять пищу с высоким содержанием белка перед силовой тренировкой, чтобы максимизировать рост мышц.
При ограничении калорий выбирайте наиболее питательную пищу, чтобы обеспечить потребности своего организма в витаминах и минералах. Здоровая диета должна включать постные источники белка, такие как птица, рыба, яичные белки и тофу. Вы также должны стремиться включать фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.
Кончик
Сделайте протеин центром каждого приема пищи, чтобы обеспечить его достаточное количество.
Примерный план питания
Завтрак:
- Омлет из шести яиц и белков, наполненный 1/2 стакана шпината, приготовленный в 1 чайной ложке масла
- Одна порция обезжиренного йогурта
Обед:
- 6 унций жареного тунца поверх 3 стаканов смешанной зелени с бальзамическим уксусом и 2 чайных ложки оливкового масла
- Маленькое яблоко
- 1 стакан коричневого риса
Предтренировочный прием с высоким содержанием белка:
- 6 унций куриной грудки на гриле
- 1 чашка помидоров черри, перца и грибов подаются в стиле кебаб
- 1 стакан обезжиренного молока
Обед:
- 6 унций жареной грудки индейки
- 2 чашки брокколи, обжаренные в 1 чайной ложке масла
- 1 чашка запеченного сладкого картофеля
Этот план питания содержит 1780 калорий и 196 граммов белка.