Многие диеты обещают быстрые и видимые результаты похудения. Тем не менее, чтобы похудеть здоровым образом в долгосрочной перспективе, программы питания должны быть адаптированы индивидуально, чтобы успех продолжался. Диета GlykLich отвечает вашим потребностям и помогает добиться успеха благодаря четырем правилам.
Нет такого питания или диеты, которые подходят всем. Поэтому их эффект обычно недолговечен.
Индивидуальный метаболизм, образ жизни, возраст, уровень активности, а также микробиом определяют, «переносит» ли человек больше или меньше углеводов, жиров или белков.
Об эксперте
Доротея Портиус изучала диетологию по специальности диетология и исследования. Она обученный групповой фитнес-тренер и специалист по комплексному питанию.
2017 получила докторскую степень в Женевском университете. С 2019 года она возглавила кафедру диетотерапии и консультирования в SRH Hochschule für Gesundheit Gera.
В своей книге «Питание, которое нас защищает: программа против основных причин болезней» Доротея Портиус объясняет, что речь идет об индивидуально подобранном, полезном и натуральном питании, которое снабжает организм всеми важными жизненно важными веществами.
Оптимальный состав питательных веществ
Таким образом, Мое питание GlykLich представляет собой принцип питания, который можно интегрировать в повседневную жизнь и индивидуально адаптировать. Он состоит из набора питательных веществ с четырьмя компонентами:
1. Сложные углеводы (например, клетчатка)
2. Белок высокого качества
3. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты
4. Фитохимикаты
Ваша диета или приемы пищи должны основываться на этом наборе питательных веществ, чтобы обеспечить организм топливом, необходимым ему для поддержания важных функций. Я называю этот противовоспалительный принцип питания с низким гликемическим индексомGlykLich питанием.
1. Правило: сложные углеводы для стабильного уровня сахара в крови
Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и обеспечивают приятное чувство сытости. В виде грубых кормов они связывают болезнетворные вещества и обеспечивают выведение избыточного холестерина, расщепленных гормонов и других конечных продуктов метаболизма, выведенных из циркуляции организма с желчью. Кроме того, грубые корма служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Маленький совет: Добавляйте большие порции углеводов, таких как хлопья, хлеб или другие макаронные изделия, на завтрак и/или обед, потому что метаболизм углеводов наиболее эффективен утром !
2. Правило: Когда речь идет о белке, качество важнее количества
Белки важны для поддержания таких структур организма, как соединительная ткань, мышцы, гормоны и ферменты. Однако здесь качество важнее количества.
Животный белок очень хорошо усваивается нашим организмом, потому что он структурно очень похож на белок нашего организма. Однако здесь необходимо обратить внимание на качество продукта. Используйте в основном необработанные мясные продукты, такие как филе куриной грудки, филе говядины или баранины, и обрабатывайте их бережно, например, готовьте на пару, слегка обжаривайте или жарьте на гриле.
Яйца и молочные продукты, такие как сыр, творог и йогурт, также являются очень хорошими источниками белка. Обратите внимание на то, как хранятся яйца, так как это оказывает значительное влияние на профиль питательных веществ. Органические куриные яйца кур свободного выгула (отмечены цифрой «0») имеют лучший профиль жирных кислот.
То же самое касается молочных продуктов. Продукты от животных, находящихся на свободном выгуле, и органических животных имеют явно более высокое содержание омега-3 жирных кислот. Точно так же следует отдавать предпочтение «натуральным» молочным продуктам, таким как натуральный йогурт или творог без добавок.
Однако мясо не должно быть в меню каждый день и может быть заменено растительным белком несколько раз в неделю. Тофу, соевые бобы и хорошее сочетание бобовых, семян и злаков - отличная альтернатива продуктам животного происхождения.
Хорошими сочетаниями являются, например, бобовые со злаками (например, бобовый перец чили с хлебом из непросеянной муки) или бобовые с семенами (например, хумус).
Как правило, чем меньше, тем лучше. Чем выше качество белка, тем лучше он усваивается организмом.
3. Правило: чем больше омега-3 кислот, тем лучше
Жиры играют ключевую роль в противовоспалительном питании. Прежде всего, здесь следует упомянуть мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Вы можете найти мононенасыщенные жирные кислоты, например, в оливковом масле – олеиновая кислота.
Интересно, что оливковое масло холодного отжима содержит ряд вторичных растительных веществ, таких как олеуропеин или гидрокситирозол, которые обладают противовоспалительным и кардиозащитным действием.
Полиненасыщенные жирные кислоты можно разделить на две группы: омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты. Оба необходимы для организма, но особое внимание следует уделить омега-3 жирным кислотам.
Важно, чтобы две группы жирных кислот находились в сбалансированном соотношении; предпочтительно 3:1, лучше 2:1 (от омега-6 до омега-3). При нашем нынешнем питании и выборе продуктов обычно соотношение составляет от 15:1 до 20:1, что связано с более высоким риском заболевания. Вот почему так важно включать в свой рацион больше масел, богатых омега-3.
Растительные масла, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, рапсовое масло, конопляное масло, их семена и орехи, являются ценными поставщиками альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК обладают более высоким потенциалом укрепления здоровья. Они содержатся почти исключительно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия и тунец. Эти жирные кислоты уже используются в терапевтических целях при сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических воспалительных заболеваниях, нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, или кожных заболеваниях, таких как нейродермит.
Эти масла желательно заменять профилактически. Если вы не едите рыбу, вам также рекомендуются высококачественные масла из водорослей, обогащенные EPA и DHA.
Важное примечание: При покупке масел важно обращать внимание на качество. Мы всегда рекомендуем «родное» масло или масло холодного отжима. Лучше всегда покупать растительные масла, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как льняное масло, масло семян тыквы или конопляное масло, в маленьких бутылочках и хранить их в холодильнике.
4. Правило: Фитохимикаты для детоксикации
Не следует забывать о вторичных растительных веществах с их разнообразными функциями в обмене веществ, детоксикации, регенерации и защите. Группа этих микроэлементов сложна и разнообразна, в нашей пище можно найти до 10 000 различных веществ.
Они в основном содержатся в растительной пище; от яблок, ягод до нута, цветной капусты, а также какао-бобов и зеленого чая. Чем ярче и разнообразнее ваша тарелка или рацион, тем разнообразнее потребление этих супернутриентов.
Минусы диеты
Прежде всего, радикальные диеты, то есть диеты, снижающие потребление калорий до минимума, имеют тенденцию оказывать негативное влияние на энергетический обмен и гормональный баланс.
Слишком низкое потребление калорий или очень однобокая диета заставляют организм переключаться на второй план. Энергопотребляющие процессы регулируются до минимума, а энергосберегающие активируются.
Вы не должны винить в этом свой организм, потому что он пытается поддерживать работу клеток, несмотря на низкое потребление питательных веществ. Те немногие виды топлива, которые попадают в кровоток, тут же защищаются и сохраняются в качестве резерва на случай непредвиденных обстоятельств.
Потому что ваше тело не знает, как долго будет продолжаться это «состояние голода». Однако в результате страдает ваш жизненный тонус и физическая форма, что может проявляться в виде отсутствия концентрации, усталости, замерзания и проблем с наращиванием мышечной массы, несмотря на занятия спортом. Таким образом, питание является важным фактором повышения уровня энергии и качества жизни.
Питание может быть таким простым, если только правильная информация передается во внешний мир. Еще Гиппократ заметил: «Человек есть то, что он ест».
Исходя из этих слов и зная, что Гиппократ жил около 400 г. до н.э. а в то время масла не рафинировали, зерна не мелко перемалывали, а питательные вещества не выделяли; мы четко помним о проблеме. Диета с высокой степенью обработки и высоким содержанием простых сахаров и плохих жиров - диета, которая способствует воспалению и истощает энергию.
Постоянные перекусы и «неправильные» углеводы также вызывают нестабильный уровень инсулина и сахара в крови, что, в свою очередь, негативно влияет на сахарный и жировой обмен. Это способствует нарушению обмена веществ, что сопровождается избыточным бактериальным ростом в кишечнике и увеличением абдоминального жира. Увеличение абдоминального жира и нарушенная кишечная флора посылают провоспалительные сигнальные вещества, которые частично ответственны за нарушения регуляции артериального давления, выработки гормонов и регуляции веса.
Тем не менее, правильное питание или питательные вещества могут значительно уменьшить количество этих веществ, сигнализирующих о воспалении. К ним относятся четыре упомянутых выше компонента: сложные углеводы (например, клетчатка), высококачественный белок, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты и вторичные растительные вещества.