Бактерии в кишечнике не только защищают нас от ожирения и аллергии, но и делают нас более эффективными. Микробиом может многое предложить, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью. Советы, как сохранить здоровье и добиться лучших результатов в спорте.
Исследования микробиома недавно затронули области фитнеса, отдыха и соревновательных видов спорта, которые до сих пор мало изучены. Это правильно, ведь физическая форма спортсменов зависит от многих факторов, за которые хотя бы частично отвечают бактерии в кишечнике.
Для того, чтобы выступать, спортсменам необходимо достаточное количество энергии и питательных веществ. Тело должно быть в состоянии защитить себя от связанных со спортом воспалений и свободных радикалов, а также быстро восстанавливаться после нагрузки.
Михаэла Акст-Гадерманн - доктор и профессор по укреплению здоровья на курсе «Интегративное укрепление здоровья» в Кобургском университете. Она живет с мужем и детьми недалеко от Фульды.
Она написала множество книг на тему «кишечник» и разработала лицензированную онлайн-программу обучения питанию («Здоровый с кишечником»), которая признана страховыми компаниями. Вы также можете найти больше информации на сайте «Строй с кишечником».
Совет по книге: "Gesund mit Darm" Микаэлы Акст-Гадерманн
Исследователи обнаружили, что микробиом на самом деле улучшает физическую форму, а кишечные бактерии одновременно являются тренером, партнером по тренировкам и физиотерапевтом.
В настоящее время предполагается, что кишечная флора отвечает за не менее 20 процентов физической работоспособности. Прежде всего, богатая видами и разнообразная флора благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и энергоснабжение.
Если учесть, что во многих видах спорта длятся секунды или минуты и что даже спортсмены-любители получают больше удовольствия от более легкой тренировки, то состояние кишечной флоры может быть важным фактором успеха для спортсменов и фитнеса. спортсмены, которые готовы выступать.
Больше выносливости с бактериями Veillonella
Исследовательская группа во главе с Джонатаном Шейманом из Гарвардской медицинской школы в Бостоне смогла продемонстрировать, насколько тесно состав микробиома связан с выносливостью.
Ученые собрали образцы стула бегунов до и после Бостонского марафона и сравнили их с образцами стула людей, не принимавших участие в забеге.
Было заметно, что бактерии с красивым названием Veillonella можно было обнаружить в большом количестве только у участников после марафона, но не в группе сравнения с преимущественно сидячим образом жизни.
Чтобы выяснить, было ли размножение микроорганизмов результатом физической нагрузки или бактерии действительно могут влиять на работоспособность, ученые из Гарварда перенесли спортивный стул на лабораторных мышей.
Грызуны теперь должны были работать на колесе хомяка, пока они не были истощены. И действительно: допинг Veillonella значительно повысил работоспособность грызунов. Они продержались дольше и пробежали на 13 процентов дальше, чем мыши без бактериальной поддержки. Как бактерии это делают? Вейлонеллы не используют глюкозу или фруктозу в качестве источника энергии, а метаболизируют лактат, то есть молочную кислоту.
Лактат вырабатывается во время физической нагрузки и считается фактором, ограничивающим работоспособность, поскольку у спортсменов, занимающихся выносливостью, он вызывает ощущение тяжести в ногах и усталость мышц. Но чем больше накапливается лактата, тем легче вейлонеллам размножаться. И они не только устраняют тормозящий производительность лактат, но фактически превращают его в пропионат, повышающий производительность.
Пропионат – это одна из короткоцепочечных жирных кислот, образуемых микробиомом. Подобные изменения также были продемонстрированы у других спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как гребцы или бегуны на сверхдлинные дистанции. Таким образом, между спортсменами и вейлонеллами существуют «симбиотические» отношения: более высокое содержание молочной кислоты в кишечнике спортсменов способствует росту вейлонелл, а эти бактерии, в свою очередь, производят пропионовую кислоту, которая еще больше улучшает спортивные результаты.
Кстати: некоторые пищевые волокна (см. ниже) также стимулируют образование пропионата жирной кислоты, улучшающего работоспособность.
Легальный допинг маслянокислыми бактериями
Бутират (масляная кислота) – еще одна короткоцепочечная жирная кислота, которая образуется в кишечнике в результате бактериального распада так называемых «пребиотиков». Пребиотики - это растительные волокна, которые мы, люди, не можем переваривать, но которые микроорганизмы превращают в ценные жирные кислоты.
Бутират дает энергию, модулирует иммунную систему, оказывает противовоспалительное действие и, очевидно, также улучшает физическую форму.
Канадские ученые из Университета Британской Колумбии в Келоуне проанализировали микробиом 39 человек с разным уровнем физической активности и обнаружили, что микробиом здоровых людей не только отличается большим видовым разнообразием, чем у менее обучены, но и содержат значительно больше бактерий, которые могут образовывать масляную кислоту (бутират).
Слабость из-за отсутствия бактерий
Разнообразие и достаточное количество бутиратообразующих бактерий не важны для спортсменов молодого или среднего возраста. Пожилые люди также получают пользу от здоровой кишечной флоры, но теряют физическую форму и становятся все более слабыми, если микробиом становится однообразным - например, из-за бедной питательными веществами домашней пищи.
Еще в 2005 году связь между снижением физической и умственной работоспособности была связана с типичными изменениями в микробиоме. Если в кишечнике пожилых людей наблюдался недостаток бутиратообразующих веществ, таких как Faecalbacterium prausnitzii и молочнокислых бактерий (лактобацилл), и если увеличивалось количество микроорганизмов, способствующих воспалению, то дряхлость пенсионеров также значительно возрастала.
В то же время многочисленные другие исследования также подтверждают, что старение или ухудшение физической формы и жизнеспособности тесно связаны с изменениями в микробиоме и потерей биоразнообразия в кишечнике.
Увеличение производительности за счет пробиотиков
Упомянутые исследования показывают, что хорошо сбалансированная кишечная флора может дать спортсменам решающее преимущество. Тесты на животных и исследования со спортсменами более подробно изучили, можно ли улучшить производительность, принимая пробиотические бактерии.
Молочнокислая бактерия Lactobacillus plantarum обладает многими замечательными свойствами. Один из них превращает тощих мышей в мускулистых парней. В течение шести недель они получали суточную дозу, которая соответствует примерно 10 миллиардам микробов в организме человека. Это улучшило силу лап - у людей это назвали бы силой хвата.
Кроме того, у мышей была значительно выше выносливость, а параметры, указывающие на мышечную усталость (молочная кислота, мышечные ферменты), увеличились меньше, чем в группе мышей, получавших плацебо. Состав тела через шесть недель показал, что грызуны с L. plantarum стали более здоровыми и сильными: они потеряли вес, а процентное содержание жира в их организме было ниже. При этом наблюдался значительный прирост мышечной массы.
Удивительно, но законное увеличение производительности работает не только на мышах, но и на людях. Австралийский ученый Сесилия М. Шинг возглавляет рабочую группу в Университете Тасмании, Австралия, которая исследует правовые возможности улучшения спортивных результатов. Воздействие пробиотических бактерий также изучено более подробно.
Для этого бегунам на длинные дистанции сначала пришлось пройти тест на работоспособность в экстремальных условиях. Вы должны бегать на беговой дорожке при 35 градусах Цельсия и 40-процентной влажности до полного изнеможения. Затем спортсмены были случайным образом распределены либо в группу плацебо, либо в группу, получавшую пробиотические бактерии (термофильный стрептококк, лактобациллы, бифидобактерии).
Через четыре недели был проведен второй тест в тех же условиях. В то время как группа плацебо сдалась в среднем через 33 минуты, спортсмены, усиленные пробиотическими бактериями, продержались почти на 5 минут дольше (37:44 мин). Такое улучшение производительности всего за четыре недели огромно - это может оценить любой, кто регулярно тренируется.
Пробиотики также могут быть полезны для тренировки мышц. Если спортсмены-силовики принимали пробиотические бактерии Streptococcus thermophilus и Bifidobacterium breve в течение трех недель, время регенерации сокращалось, а воспаление, связанное с тренировками, уменьшалось. В группе плацебо не было обнаружено никакого воздействия на мышцы.
Кишечная флора защищает от свободных радикалов
Здоровый микробиом полезен для спортсменов по нескольким причинам. Спортсмены, ориентированные на результат, часто ослабляют свою иммунную систему тяжелыми тренировками. Путем введения пробиотических бактерий можно сократить продолжительность и частоту инфекций у спортсменов и спортсменов-любителей, а также укрепить иммунную систему.
Активные спортсмены также производят много свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы создаются в нашем метаболизме каждый день, но их также поощряет наш образ жизни. Физический стресс увеличивает образование этих загрязняющих веществ. Защита обеспечивается антиоксидантами из пищи, а также собственными ферментами организма, которые могут удалять свободные радикалы.
Итальянские ученые обнаружили, что кишечная флора также способствует формированию антиоксидантного защитного слоя. Они разделили 24 спортсмена на две группы. Один получал неэффективное плацебо, другой ежедневно принимал молочнокислые бактерии Lactobacillus paracasei и Lactobacillus rhamnosus.
Спортсмены прошли сложную программу тренировок за четыре недели. Образцы крови брали в начале и в конце исследования.
Результат показал – это общие знания спортивной медицины – что окислительный стресс увеличивался во время тренировки, а значит, организм вырабатывал больше свободных радикалов. Однако одновременно повышалась антиоксидантная защитная способность крови в результате введения пробиотиков, которые нейтрализовали свободные радикалы до того, как они успели нанести ущерб.
Вывод авторов: спортсмены и все, кто подвергается окислительному стрессу, могут получить пользу от пробиотиков.
Исследования показали, что пробиотики могут быть полезны для спортсменов, потому что они
- может заметно увеличить производительность
- уменьшить продолжительность, интенсивность и частоту инфекций
- улучшить защиту от свободных радикалов
- ускорение регенерации после тренировки
- не позволяйте уровню гормона стресса так сильно повышаться при стрессе
5 советов, как поддержать свой фитнес-микробиом
- Забота о разнообразии. Несколько исследований показывают, что физическая подготовка связана с большим микробным разнообразием. Чтобы воздать должное всем бактериям, вы должны как можно разнообразнее питаться и потреблять достаточно пищевых волокон.
- Используйте поддержку пробиотиков: исследования показали, что прием различных бактериальных штаммов может повысить производительность, в некоторых случаях значительно. Исследования также показывают, что пробиотики давали лучший эффект, если их принимать в течение как минимум четырех недель, но дольше, если препараты принимались достаточно высокими дозами. Дозы часто составляли от 20 до 30 миллиардов микробов на суточную дозу или более
- Усилить бактерии, образующие бутират: Бутират – это жирная кислота с короткой цепью, которая может образовываться кишечными бактериями из клетчатки. Чтобы иметь возможность производить достаточное количество бутирата, микробиому прежде всего нужен резистентный крахмал. Их можно найти, среди прочего, в охлажденном картофеле, рисе или макаронах, в некоторых зеленых бананах, в черных бобах и орехах кешью
- Поддержка образования пропионата: пропионат короткоцепочечной жирной кислоты, по-видимому, также обладает эффектом повышения производительности. Пропионовая кислота вырабатывается во время занятий спортом на выносливость, когда определенные бактерии (Veilonella) превращают молочную кислоту в пропионовую кислоту. Но диета также может увеличить выработку пропионата через микробиом. Инулин, пребиотик, содержащийся в спарже, чесноке, цикории, топинамбуре, пастернаке, артишоках, луке-порее или луке, особенно хорошо преобразуется в пропионат. Хорошо функционирующая кишечная флора может производить около 600 мг пропионата из 20 граммов пребиотической клетчатки.
- Продолжайте двигаться: здоровый микробиом не только делает нас лучшими спортсменами. Упражнения также гарантируют, что наша кишечная флора станет более разнообразной и здоровой. Даже регулярная быстрая ходьба (от 30 до 60 минут три раза в неделю) создает положительные импульсы для здорового микробиома, как показало испанское исследование. Прежде всего, бактерии, такие как Faecalbacterium prausnitzii или Roseburia, которые производят ценный бутират, размножаются после тренировки.
Вывод
Микробиом и производительность тесно связаны в соответствии с современными знаниями. Хотя, безусловно, еще есть потребность в исследованиях, уже сейчас можно с уверенностью сказать, что здоровый, разнообразный микробиом оказывает положительное влияние на работоспособность в любом возрасте.
Пробиотические бактерии (в идеале в сочетании с пребиотическими волокнами) также, вероятно, могут способствовать улучшению физической формы. Важен достаточно длительный прием и, соответственно, высокие дозы.