Что происходит, когда вы выбрасываете общепринятые представления в окно и начинаете нарушать некоторые из Больших Законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты были поучительными.
Вы не можете этого сделать
Приседание раз в неделю кажется отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю также распространены, хотя в силовых тренировках это больше, чем в бодибилдинге.
Но приседания три раза в неделю практически неслыханны в неолимпийских тяжелоатлетических кругах, а приседать четыре раза в неделю? Вы знаете, что сказали бы эксперты. «Это безумие, ты никогда не поправишься, а через три недели ты будешь хромать и стонать, как пример самобичевания из-за перетренированности."
Ничто из этого не помешало мне. Как силовой тренер я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов больше, стройнее и сильнее самым безопасным и эффективным способом. И если есть что-то, с чем согласен каждый опытный тренер в этой области, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.
Больше всего к этому разговору подходит простая, хотя и глубокая, мантра, которую я часто повторяю себе как коуч:
Я не программирую для спортсмена или клиента то, что сам не пробовал.
Более того, я не пишу о чем-либо – особенно в отношении программирования или критики/восхваления чего-либо – если только я не пробовал то, о чем пишу.
Давайте поговорим о том, как я внедрил высокочастотные приседания в свой собственный тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я подправил эксперимент, чтобы он соответствовал моим собственным потребностям и целям, и, что, возможно, самое главное, об удивительных результатах.
Так зачем это делать?
Как уже говорилось, можно многое сказать о том, как выйти из зоны комфорта и делать то, что обычно не стал бы делать.
Это может варьироваться от не столь очевидных вещей, таких как поход на фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, таких как уделение времени правильной разминке или даже более кощунственное, не жим лежа в понедельник.
На личном уровне, любой, кто знает меня, знает, что в моем сердце есть особое место для становой тяги. Для меня становая тяга - это король, потому что на самом деле ее никак не обмануть - либо ты собираешься поднять эту сволочь с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.
При всем уважении к приседаниям и жиму лежа, но если учесть экипировку, корректировщиков, которые могут «помочь вам», а могут и нет, и оценку (глубины приседа), вода становится немного мутнее.
Я не собираюсь говорить, что я знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе тогдашних 190 фунтов, что помещает меня в неуловимый клуб 3х собственного веса), я не думаю, что будет хвастовством сказать, что я знаю кое-что.
Так какое это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?
Ну, кое-что.
Начнем с того, что я очень медленно отрываюсь от пола, когда занимаюсь становой тягой. В то время как становая тяга часто считается движением с преобладанием бедра, мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.
Я пробовал все, чтобы улучшить свою скорость отрыва от пола – от скоростных подтягиваний до тяги от дефицита до переключения вспомогательной работы – и ничего не помогло в этом отношении.
Не случайно, из-за множества обстоятельств, которые я не буду вдаваться в подробности, я боролся с «расшатанными» коленями большую часть последнего десятилетия.
За исключением принесения в жертву ягненка, я перепробовал все, чтобы помочь своим коленям чувствовать себя лучше, от работы с мягкими тканями (Graston и ART) до соблюдения более противовоспалительной диеты и дополнительных тренировок на одной ноге. Ничего особо не помогло.
Теперь моя боль в колене никогда не была огромным сдерживающим фактором, и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что не пропускал приседания на постоянной основе.
Что заставило меня задуматься, что произойдет, если я буду следовать программе, в которой буду чаще приседать?
Это послужит нескольким целям:
- Увеличить силу квадрицепсов, что, в свою очередь, (надеюсь) приведет к более быстрому начальному отрыву от земли и, следовательно, к более мощной и крутой становой тяге.
- Увеличить размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, внутри каждого из нас прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел немного увеличить свои ноги?
- Может быть, просто может быть, если бы я правильно структурировал вещи, мои колени действительно чувствовали бы себя лучше !
Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.
Преимущества увеличения частоты приседаний
- Эффективность: Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить силу, мощь, спортивные результаты и внешний вид в целом.
- Системный рост: Если вы хотите, чтобы мышцы росли, чем больше повторных воздействий вы им подвергаете – в пределах разумного, и при условии, что вы не едите как близнец Олсен – тем больше они должны сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост везде, а не только в ногах.
- Выработка гормонов: Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны – увеличение гормона роста, ИФР, тестостерона и т. д. – хорошо задокументировано и, безусловно, заслуживает внимания.
- Улучшение физической формы: Если кто-нибудь взглянет на вашу программу и спросит: «Да, но где кардио? А как насчет здоровья сердца?» просто попросите его или ее выполнить серию приседаний с большим количеством повторений, надев пульсометр. Достаточно сказано.
- Структурный баланс: Приседания помогают компенсировать многие постуральные дисбалансы и дисфункции, которые мы приобретаем, сидя весь день на заднице.
- Веселье: Приседания - это весело, и они работают.
Недостатки увеличения частоты приседаний
- Приседания очень техничны: Если вы не будете осторожны или будете выполнять их некачественно, они могут причинить вам вред. На этом сайте есть много статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будьте взрослым и используйте кнопку поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочитайте все, что вы можете здесь, Дэйв Тейт и Джим Вендлер.
- Усталость ЦНС: Если не структурировать должным образом, ваша нервная система возненавидит вас через неделю.
- Взрыв населения: Из-за того, что вы так часто сидите на корточках, каждая женщина в радиусе двух миль самопроизвольно забеременеет. Приготовьтесь к серьезной детской драме, которой мог бы гордиться Террелл Оуэнс.
Давайте перейдем к той части, которую вы все равно пропустили
Хотя существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и чтобы ее можно было выполнять в течение более длительного времени, если я захочу – и я, вероятно, так и сделаю.
Вот еженедельная разбивка приседаний:
Понедельник: низкое число повторений, тяжелые приседания – 5 x 3
Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю. Для простоты я обычно придерживался своего 5RM и не увеличивал вес до тех пор, пока не выполнял каждое повторение в каждом подходе. Несколько недель, в зависимости от самочувствия, я работал до тяжелого сингла, а затем снижал вес до остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеальным придерживаться тяжелых тройных, но для более продвинутых тренирующихся не повредит переходить к тяжелым синглам раз в две недели, или, возможно, даже увеличить это число до одного раза в месяц..
Вторник: Уход за верхней частью тела/Техника приседаний – 3 x 5
Я использовал этот день скорее как «технический» или легкий день, чем что-либо еще. Тяжело приседая накануне, я не собирался выходить за рамки возможного. Вот в чем дело: вам не нужно нагружать присед (тяжело) каждый раз, чтобы воспользоваться его преимуществами. Вот тут многие и лажают. Многое можно сказать о том, чтобы в определенные дни отступать и просто делать несколько качественных повторений. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я работал только до 135 фунтов в этот день. Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и привык к рабочей нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, в то же время следя за тем, чтобы повторения были легкими.
Среда: выходной
Четверг: Приседания с высоким (эр) повторением – 2-3 x 8
Есть что-то в приседаниях с большим количеством повторений. Некоторые, как Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал сет из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым я мог бы легко выполнить все свои повторения. Для большинства отличной отправной точкой было бы использовать то, что составляет ваши 10-12ПМ здесь.
Пятница: уход за верхней частью тела
Не приседать.
Суббота: День движения/GPP (Гоблет-присед) – 3 x 10
Я хотел убедиться, что у меня будет один день, когда все, что я буду делать, это отправиться в учреждение и просто немного "подвигаться" - ничего жесткого или напряженного, но что-то, что позволит мне вспотеть и заставить мою кровь биться быстрее.
Обычно я заканчивал тем, что немного подталкивал Prowler, выполнял легкие фермерские керри, мобильность, а также добавлял несколько подходов болгарских сплит-приседаний или легких кубковых приседаний, которые, как мне кажется, каждый должен выполнять хотя бы раз в неделю (если не чаще).
Правила ведения боевых действий и прочее Разное
- Если я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, от чего-то нужно было отказаться. Одна фатальная ошибка, которую совершают многие стажеры, заключается в том, что они добавляют все больше и больше к своей программе, ничего не убирая. Большинству лифтеров будет трудно добиться какого-либо прогресса, если они берутся за слишком много задач/целей одновременно. Так получилось, что в итоге я пропустил примерно 90% тренировок на одной ноге. Единственная тренировка на одной ноге, которую я выполнял, это толкание/перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская становая тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограничены, и я больше тяготел к двусторонним вспомогательным упражнениям, таким как подъемы ягодичных мышц, мосты со штангой и т. д.
- В это время я все еще выполнял становую тягу. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял несколько «скоростных» тяг, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% своего 1ПМ. Это было потрясающе, и я очень рекомендую. Я также выполнял несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг перед высокоповторными приседаниями.
- Верхняя часть тела находилась на техобслуживании. Приседая четыре раза в неделю, я не мог слишком беспокоиться о своих показателях в жиме лежа. Учитывая, что я люблю жать так же сильно, как и получать копыта в захвате, для меня это не было большой проблемой. С этой целью я жал тяжело один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моей тренировки верхней части тела состояла из жимов с гантелями, подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальной гребли.
- Во время этого эксперимента мне приходилось следить за качеством ткани. Хотя я, как правило, довольно хорошо справляюсь с этим, я сделал упор на пенопластовый валик каждый тренировочный день, уделяя приоритетное внимание квадрицепсам, приводящим мышцам, внешним вращателям, подвздошно-большеберцовому поясу и эго. Поверьте мне: не пропускайте прокатку пены.
- Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с прогибом, безопасный гриф для приседаний и т. д.), я каждый день выполнял разные варианты приседаний. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь делать тяжелые приседания в один день и возвращаться к приседаниям со штангой на груди в день с большим количеством повторений. Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или сплит-приседаний со штангой? Это действительно не имеет значения.
Как видите, я сделал все довольно просто и не увязал в слишком большом количестве правил или параметров, которым нужно следовать. Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, так как некоторые из программ, которые дают наилучшие результаты, - это те, которые урезаны и, по-видимому, лишены какой-либо ерунды или посторонней BS.
Итак, что случилось?
Я следил за этим экспериментом чуть больше пяти недель. Вот некоторые откровенные мысли и наблюдения:
- Мои квадрицепсы (и попа) определенно стали больше – что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней. Я не делал никаких фотографий до/после своего камбуза, так что вам просто придется поверить мне на слово. Если тебя это утешит, моей девушке пришлось отвезти меня в магазин за новой парой джинсов, что было так же весело, как поджечь мое лицо.
- Я заметил заметное улучшение моих результатов в приседаниях – опять же, это не удивительно. В качестве отправной точки я начал свои «тяжелые» дни приседаний, выполняя подходы из 3 повторений с 245-265 фунтами. К пятой неделе я использовал 335 фунтов в нескольких подходах и даже сделал подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами. И хотя я понимаю, что хвастаться тут действительно нечем, это тоже неплохо, особенно если учесть, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
- Что удивительно, так это то, как потрясающе чувствуют себя мои колени. Они не чувствовали себя так хорошо уже очень давно, и часть меня чувствует, что это потому, что я пропустил большую часть тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Фитнес-индустрия проваливается больше, чем сомнительный политик. Одну неделю тренировки на одной ноге - это дерьмо, и все, включая их маму, воспевают ее, а на следующей она ломает колени, перенапрягает сгибатели бедра и оставляет сиденье унитаза поднятым. Я не против тренировки на одной ноге - я понимаю ее эффективность и до сих пор использую ее со своими спортсменами и клиентами - но на самом деле нет ничего идеального для всех. То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировку на одной ноге из своего собственного программирования в долгосрочной перспективе? Точно нет. Тем не менее, на данный момент я отказываюсь от большинства упражнений (выпады, подъемы и т. д.), и меня это устраивает.
- И, наконец, вам, вероятно, интересно, заметил ли я улучшение в моей становой тяге. К сожалению, нет, не заметил. Но и хуже не стало! Я не могу жаловаться - я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно увеличились. Мне нужно будет повозиться с некоторыми вещами в будущем, но я не сомневаюсь, что плоды моего труда окупятся, и я достаточно скоро потяну 600 фунтов.
И все
Подводя итоги, я получил огромное удовольствие от этой программы. Это то, с чем я, вероятно, буду играть в течение более длительного периода времени, поскольку приседания, похоже, очень хорошо подходят для более высокочастотного формата, поскольку существует так много вариантов и параметров загрузки, которые можно использовать.
Я бы хотел, чтобы другие попробовали эту "систему" и дали мне знать, работает ли она на них. Однако, если вы все же решите вмешаться, следуйте приведенным выше советам и не пытайтесь решать слишком много задач одновременно. Помните, если вы собираетесь приседать более четырех раз в неделю, что-то должно выйти из вашей текущей программы.
В награду вы можете получить больший присед, большие квадрицепсы и, возможно, большую коллекцию джинсов.
Теперь повеселимся!