По моему опыту, когда индивидуальная сила тренируется с использованием контролируемых повторений, использует идеальную технику на протяжении всего сета и работает в пределах своих мгновенных мышечных способностей (ММА) в шести-десяти упражнениях, они могут стать довольно сильными.
Если они добавят дополнительный компонент быстрого перехода от одного упражнения к другому, они увеличат не только свою силу, но и свою метаболическую кондицию
По моему опыту, когда индивидуальная сила тренируется с использованием контролируемых повторений, использует идеальную технику на протяжении всего сета и работает в пределах своих мгновенных мышечных способностей (ММА) в шести-десяти упражнениях, они могут стать довольно сильными.
Если они добавят дополнительный компонент быстрого перехода от одного упражнения к другому, они увеличат не только свою силу, но и свою метаболическую кондицию
Этот метод тренировок допускает периоды, когда прямые кондиционные тренировки отсутствуют или сведены к минимуму, и спортсмен все еще может поддерживать уровень физической подготовки выше среднего.
Когда периоды года диктуют более высокий уровень физической подготовки, тренировочные циклы могут быть полезными для повышения потенциала спортсмена для достижений в его или ее виде спорта.
Поскольку улучшение как силы, так и физического состояния является первоочередной задачей для спортсмена, бывают случаи, когда в тренировочном периоде необходимо выполнять непосредственную работу для обоих.
Для большинства молодых спортсменов и тренеров загадка заключается в том, чтобы найти время. Время, как мы знаем, может быть ценным товаром, и поэтому мы должны учитывать потребности и доступность спортсмена..
Комбинированная тренировка
В попытке оптимизировать время и усилия, а также способствовать правильному отдыху и восстановлению для роста, для тренировки спортсмена можно рассмотреть следующий подход, сочетающий силовые тренировки с прямой аэробной стимуляцией
Прежде чем вы начнете, вы должны сначала подумать, есть ли у спортсмена возможности для такой тренировки. Не все стажеры обладают умственными и/или физическими способностями для выполнения такой программы. Вот где квалифицированный тренер действительно вступает в игру.
Во-вторых, вы должны обратиться к объекту, в котором тренируется спортсмен, а также к доступности средств в распоряжении спортсменов и безопасности их использования. Структура, которую я собираюсь порекомендовать, может не подходить для переполненных спортивных залов, но, безусловно, может хорошо работать в частном учреждении, возможно, в школьном спортзале и даже на свежем воздухе.
Процесс довольно прост и прямолинеен, так как включает в себя выполнение силовых упражнений, чередующихся с прямыми сердечно-сосудистыми упражнениями
Например, давайте возьмем составное движение нижней части тела, такое как присед, и попросим тренирующегося выполнить подход из 20-30 контролируемых повторений в ММА. Перейти в ММА означает идти до тех пор, пока он физически не сможет сделать еще одно повторение, сохраняя при этом хорошую форму.
Спортсмен сразу переходит к эллиптическому тренажеру на 2 трудные минуты. Это не обязательно выполнять в бешеном темпе, так как частота его сердечных сокращений будет значительно повышена из-за сложной серии приседаний, которые предшествовали.
Учитывая общее время, частота сердечных сокращений спортсмена будет повышена на несколько минут, что связано с метаболической и прямой стимуляцией сердечно-сосудистой системы. По истечении 2 минут дайте тренирующемуся 60-120 секунд на восстановление и переведите его к следующему силовому упражнению.
Во время тренировки продолжительностью 30 минут тренирующийся будет выполнять лишь несколько «больших упражнений», за которыми следует серия упражнений на сердечно-сосудистую систему. Если возможно, сочетайте силовые и кардиотренировки, которые не чрезмерно нагружайте одни и те же группы мышц, чтобы не нарушить безопасность.
Например, кому-то, кто только что закончил жим ногами, у которого уже трясутся ноги и он очень быстро дышит, не рекомендуется пытаться бегать на беговой дорожке, как будто это может привести к неправильной форме или травме.
Выбор эллиптического тренажера, велотренажера, степпера или другого типа эргометра для верхней части тела или его эквивалента был бы лучшим и более безопасным выбором, но используйте все, что есть в вашем распоряжении, безопасное для тренирующегося.
Примечание: Сердечно-сосудистый сегмент должен быть с высоким уровнем нагрузки в течение 2 минут.
Образец силовой/кардиотренировки со свободным весом
- Приседания/становая тяга: 1 x 20-30 повторений, затем 2 минуты на эллиптическом тренажере
- 2 минуты восстановления
- Жим лежа: 1 x 10-12 повторений, затем 2-минутный бег
- 90 секунд восстановления
- Подтягивания/подтягивания: 1 максимальное количество повторений, затем 2 минуты на велотренажере
- 90 секунд восстановления
- Жим от плеч: 1 x 10-12 повторений, затем 2 минуты на степ-тренажере
- 90 секунд восстановления
- Тяга: 1 x 10-12 повторений, затем 2 минуты на вертикальном подъемнике
Другой подход заключается в том, чтобы сначала отдать предпочтение сердечно-сосудистой системе, а затем применить силовую часть программы
Этот подход хорошо работает с тренажерами из соображений безопасности, поскольку тому, кто только что пробежал 2 минуты, не рекомендуется выполнять приседания или жим над головой.
Пример кардио/силовой тренировки
- 2-минутный бег, затем жим от груди 1×12-15 повторений
- 90 секунд восстановления
- 2 минуты на эллиптическом тренажере, затем жим ногами 1×20-25 повторений
- 2 минуты восстановления
- 2 минуты на степпере, затем тяга вниз 1×12-15 повторений
- 90 секунд восстановления
- 2 минуты на велотренажере, затем шраги 1×12-15 повторений
- 90 секунд восстановления
- 2 минуты на подъемнике, затем тяга на тренажере 1×12-15 повторений
Наконец, вот еще один пример, в котором используются только движения с собственным весом и бег
Это смесь протоколов, в которых спортсмен очень усердно работает над стабилизацией, балансом, силой и кондицией. Несмотря на то, что это включает в себя только упражнения с собственным весом, к нему не следует относиться легкомысленно.
Пример кардио/силовой тренировки с собственным весом
- Выпады при ходьбе 1 x 20 на каждую ногу, затем 2-минутный бег, затем выпады при ходьбе 1 x max
- 2 минуты восстановления
- 2 минуты бега, затем отжимания 1 x max, затем 2 минуты бега
- 2 минуты восстановления
- Подтягивания/подтягивания 1 x максимум, затем бег 2 минуты, затем отрицательные подтягивания/подтягивания 1 x максимум
- 2 минуты восстановления
- 2-минутный бег, затем скручивания 1 x max, затем 2-минутный бег
Вывод
Очевидно, что программы тренировок бесконечны для этого типа протокола. Ключевые факторы основаны на безопасности, эффективности и результативности для тренируемого молодого спортсмена.