Lifting weights every day is safe if you train different muscle groups and allow your muscles to recover.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Независимо от того, хотите ли вы стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, укрепит здоровье сердца и поможет похудеть.
Соблазнительно выполнять упражнения со стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим. Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.
Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день, и как вы можете безопасно тренироваться для достижения своих целей.
Ваши мышцы становятся больше и сильнее
Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.
«Прежде чем я даю кому-либо план развития силы, я всегда пытаюсь понять его цель», - говорит принц Брэтуэйт, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), и владелец Trooper Fitness.
Например, вы тренируетесь для наращивания бицепсов, достойных танка, или для того, чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем разным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», - говорит Брэтуэйт.
Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.
Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I могут справиться в одиночку.
Выполнение более высокого диапазона повторений с более низкой интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа. Меньший диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, - объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Объем тренировки по целям
|
Цель |
Представители |
Интенсивность |
|---|---|---|
| Мышечная выносливость | С 12 до 15 | 67% от одного повторения макс. |
| Гипертрофия | От 6 до 12 | От 67 до 85% от одного повторения макс. |
| Мощность | От 1 до 5 | От 75 до 90% от одного повторения макс. |
Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь своих целей по силе и мощности, важно убедиться, что вы позволяете своим мышцам правильно восстанавливаться, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.
Если ваша цель - развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вы хотите гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.
«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», - говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцы необходимо заживать».
Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», - говорит Брэтуэйт.
Вы сжигаете жир и можете похудеть
Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, например живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.
«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после завершения тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», - говорит Леттенбергер. «У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение безжировой массы тела и увеличение плотности костей».
Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, частично связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, показателем количества кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.
Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.
Очень небольшое исследование мужчин в июне 2015 года, опубликованное в Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport, показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 часов и 21 час после тренировки, чем аэробные упражнения в установившемся состоянии. упражнение.
Чтобы усилить эффект дожигания в ваших повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.
Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?
Загрузите приложение MyPlate, чтобы получить более точную и индивидуальную оценку количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
Вы можете попасть на плато
По словам Леттенбергера, если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к потере силы и / или потере веса.
Она рекомендует отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.
«Выход на плато в тренировках с отягощениями может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и исцеления вашего тела», - говорит Леттенбергер.
«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», - говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато - это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски».
В дни восстановления не забывайте по-настоящему отдыхать. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога - отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, оставаясь при этом активными.
Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.
Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность - и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с помощью полноценного отдыха.
Ваш VO2 Max может улучшиться
«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете активацию мышц, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», - говорит Брэтуэйт.
Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max - показатель аэробной подготовки - так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, - говорит Леттенбергер.
«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] - это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», - говорит Леттенбергер.
Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя лишь незначительно снижаться между подходами, что приведет к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете выполнять махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.
Ваши кости остаются сильными
По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. Этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Сосредоточьтесь особенно на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.
Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Experimental Gerontology, снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.
Согласно закону Вольфа, разработанному немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости будут адаптироваться к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости будут адаптироваться к большему стрессу.
Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень подвижности сустава в пространстве, а также вашу гибкость - величину, на которую ткань может растягиваться - это движение в полном диапазоне движений с внешней нагрузкой., иначе говоря, веса, - говорит Леттенбергер.
Вы можете получить травму
По словам Брэтуэйта, тренировки с отягощениями могут оказаться вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.
На самом деле, травмы от чрезмерной нагрузки на мышцы, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только из-за повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.
«Выбор нагрузки важен, так же как и восстановление тканей. Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы можете получить травму», - говорит Леттенбергер. «Если вы новичок в силовых тренировках, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом».
Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.
Итоги ежедневного подъема тяжестей
В конечном итоге, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены. Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.
«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», - говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.
Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.
«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять отпуск», - говорит Брэтуэйт. «Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».
«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», - говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь от четырех до шести дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив от одного до двух дней между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом при обезвоживании
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь HIIT-тренировкой каждый день