Похудение за ночь и сжигание лишних калорий на следующий день после тренировки: волшебная формула называется EPOC. Мы объясним, как спланировать тренировку, чтобы максимально использовать эффект догорания.
Сначала потренируйтесь, потом отдохните - и сожгите некоторое количество калорий после тренировки, даже если вы долго отдыхали на диване.
Легендарный эффект догорания, вероятно, является целью всех, кто занимается спортом, главным образом, чтобы иметь возможность съесть больше или похудеть.
На самом деле, эта стратегия работает лучше, чем предполагалось ранее в спортивной науке. Предпосылкой для этого является то, что тренировка должным образом бросает вызов телу - даже после тренировки.
Что такое эффект дожигания?
Любой, кто регулярно занимается спортом, знает это чувство, когда температура тела поднимается намного выше нормы, пульс учащается, и вы задыхаетесь от кислорода.
Тело работает на полную катушку и даже этого мало: При тренировках в анаэробной зоне организм берет, так сказать, кислородный кредит, который приходится компенсировать после тренировки.
Регулировка всех метаболических процессов до нормального уровня занимает несколько часов и стоит организму много энергии: вы продолжаете сжигать больше калорий. Этот процесс называется эффектом дожигания.
Чем интенсивнее тренировка, тем выше значения EPOC
Спортивный ученый профессор Теодор Стемпер из Университета Вупперталя интенсивно занимался эффектом догорания.
Он говорит: "Правильно: Чем больше нарушение гомеостаза - т.е. состояния равновесия органических систем, таких как система кровообращения, температура тела, гормональный или водно-электролитный баланс - или тем дольше длится интенсивная нагрузка, тем больше значения EPOC."
EPOC расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки».
Насколько велик на самом деле эффект дожигания?
Увеличенное потребление кислорода, которое можно измерить еще долгое время после принятия душа, является доказательством повышенного расхода энергии после тренировки.
Но какова доля эффекта дожигания в общем энергетическом обороте и как долго он длится?
Исследование Эми Кнаб, проведенное в США, задает тенденции. Для их исследования десять испытуемых должны были быть помещены индивидуально в камеру метаболизма дважды на 24 часа. Это своего рода кислородная палатка, в которой они могли свободно передвигаться, заниматься спортом и спать. Потребность в энергии определялась на основе потребления кислорода в течение 24 часов.
Удивительный результат: дополнительное потребление калорий после тренировки составило около 30 процентов от калорий, потребляемых во время тренировки, - отчетливо заметный тренировочный эффект в течение 14 часов.
Но даже через 24-48 часов после тренировки потребление калорий может быть немного выше.
Невозможно точно определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и после нее, так как это зависит от различных факторов: Пол, возраст, рост, вес или мышечная масса и статус тренировки, а также продолжительность и интенсивность имеют решающее значение. здесь.
Не перенапрягайтесь и делайте перерыв сразу после тяжелой тренировки, чтобы избежать перетренированности.
Даже если вы «сожжете» только дополнительные десять-двадцать процентов калорий, которые вы сожгли во время тренировки, в расчете на неделю, месяц или год, это замечательное достижение - без каких-либо дополнительных усилий.
Идеальный пульс для EPOC
Во время таких видов спорта, как йога или спокойный бег, когда вы все еще можете комфортно разговаривать, тело, естественно, не достигает своего предела стресса. Совершенно иначе обстоит дело с интервальным бегом, HIIT или табата и тренировками на силовую выносливость, например, с суперсетами. Частота сердечных сокращений имеет решающее значение.
От 80 процентов индивидуальной максимальной ЧСС вы тренируетесь в анаэробной зоне, т.е. без прямого снабжения мышц кислородом. Впоследствии это более или менее компенсируется. Для этого организму по-прежнему требуется больше энергии в течение 48 часов после нагрузки.
Чтобы определить свой личный максимальный пульс, вы можете руководствоваться общим эмпирическим правилом 220 минус ваш возраст: Таким образом, для 30-летнего человека максимальная нагрузка во время занятий спортом будет составлять 190 ударов в минуту (220 - 30=190).
При частоте сердечных сокращений 152, что соответствует 80 процентам от максимальной нагрузки, этот человек будет тренироваться в анаэробной зоне. Тренировочный пульс можно отслеживать с помощью пульсометра или спортивных часов.
Вы также можете использовать свое дыхание в качестве ориентира: если вы так запыхались в течение нескольких минут, что больше не можете говорить, после тренировки наступит эффект догорания.
ВИИТ вместо бега: так могут выглядеть ваши тренировки в будущем
Даже если многие бегуны-любители считают бег трусцой одним из видов спорта с самым высоким расходом калорий, это особенно актуально при высоком уровне стресса: при беге можно сжечь до 1000 килокалорий в час, в зависимости от вашего скорость и вес тела.
Человек весом 60 килограммов сжигает около 600 калорий за 60 минут в умеренном темпе.
Спорт Интенсивная аэробикаЛегкая аэробикаАквафитнесБадминтон парныйБадминтон одиночныйБалетБейсболБаскетболАльпинизмБикрам ЙогаБодибилдингСтрельба из лукаБоксКроссфитКросстренерХоккейФигурное катаниеФутбол Свободное времяФутбол Соревновательный спортГольфГандбол Свободное времяХИТХоккейКатание на роликахДжаз Танец /Танцевальная аэробикаДжиу-джитсуБег медленныйБег среднийБег быстрыйДзюдоПрыжки Фитнес (батут)КаноэКаноэКаратэБоулингКикбоксингСкалолазаниеСиловые тренировкиПилатесПоледансВелоспорт медленныйВелоспорт среднийВелоспорт быстрыйВерховая ездаГребляПлавание на груди медленноПлавание на груди быстроПлавание вольным стилем медленноПлавание вольным стилем быстроПлавание на спине медленныйПлавание обратно быстроПарусный спортКанатные лыжиГорные лыжи медленноЛыжные гонки средниеЛыжные гонки быстрыеСноубордингСофтболХодьба ХодьбаСпиннингСпринтСквошСерфингТхэ боТхэквондоТанцы медленныеТанцы атлетическиеДайвингТеннис парныйТеннис в одиночном разрядеНастольный теннисTRXВолейбол Свободное времяХодьба средняяХодьба быстраяПеший туризмВодные лыжиЙогаКруговые тренировкиZ умба Ваш вес Продолжительность занятий Для оценки Включите javascript для использования мини-калькулятора
Вы получите аналогичный результат, если будете тренироваться всего 30-45 минут, но значительно увеличите интенсивность, а затем сожжете еще несколько калорий.
Достаточно стремиться к регулярным пиковым импульсам пульса. Крайне важно, чтобы восстановление между упражнениями, сетами или спринтами было активно разработано. Другими словами: лежать на полу и делать передышку не идеально.
Вместо этого вы можете тренировать другую группу мышц, как это обычно делается при круговых тренировках, или активно структурировать перерывы с помощью расслабленной рыси, прыжков или планки.
Больше всегда возможно, если у вас есть небольшой тренировочный опыт: например, в кроссфите бёрпи является популярным дополнением между силовыми упражнениями с отягощениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Технологии превыше скорости
В любом случае отправляйтесь на тренировку отдохнувшим и свежим, чтобы увеличить нагрузку за счет быстрого выполнения упражнений, большого количества повторений и как можно более коротких перерывов.
Однако это не должно происходить за счет выполнения упражнения. Всегда начинайте с разумной разминки, чтобы мобилизовать мышечные цепи и суставы, и мысленно подготовьтесь к блоку.
Во время тренировки вы должны уметь правильно выполнять все последовательности движений, несмотря на скорость. Если у вас пока не получается, сначала поработайте над техникой или потренируйтесь с тренером.
Если вы устали и не концентрируетесь на ускорении, вы рискуете получить травму во время занятий спортом - тогда на ближайшие несколько дней или даже недель с любым тренировочным эффектом.
Технологии превыше скорости
В любом случае отправляйтесь на тренировку отдохнувшим и свежим, чтобы увеличить нагрузку за счет быстрого выполнения упражнений, большого количества повторений и как можно более коротких перерывов.
Однако это не должно происходить за счет выполнения упражнения. Всегда начинайте с разумной разминки, чтобы мобилизовать мышечные цепи и суставы, и мысленно подготовьтесь к блоку.
Во время тренировки вы должны уметь правильно выполнять все последовательности движений, несмотря на скорость. Если у вас пока не получается, сначала поработайте над техникой или потренируйтесь с тренером.
Если вы устали и не концентрируетесь на ускорении, вы рискуете получить травму во время занятий спортом - тогда на ближайшие несколько дней или даже недель с любым тренировочным эффектом.
Прекращает ли еда эффект догорания?
Многие спортсмены-любители опасаются, что предотвратят эффект догорания, если будут употреблять углеводы после тренировки. Некоторые поэтому вообще обходятся без посттренировочного приема пищи - в надежде похудеть быстрее.
Последнее может быть правдой, потому что баланс энергии от тренировки и пропущенного приема пищи обычно отрицательный. Тогда жировой обмен работает особенно интенсивно, чтобы обеспечить необходимую энергию из жировых запасов.
Однако дело в том, что для эффекта догорания не имеет значения, едите ли вы что-то после тренировки или нет. Тем не менее, обмен веществ продолжает работать, чтобы создать энергетический баланс.
Однако для регенерации очень полезно пополнить запасы высококачественными белками и сложными углеводами в часы после тренировки. Это единственный способ быстро снова стать стройным и эффективным.
Если вы хотите быстро похудеть, вы можете сократить потребление углеводов, чтобы сэкономить калории и поддержать жировой обмен.
Белок способствует сжиганию жира, но организм может усваивать только около 20-30 граммов белка за один раз. Поэтому вам лучше перекусить белковой пищей сразу после тренировки, а затем снова съесть что-нибудь примерно через два часа.
Если вы едите недостаточно, может даже случиться так, что ваше тело потеряет мышечную массу или переключится на режим голодания - тогда вы тоже больше не похудеете.
Кстати, сбалансированное питание, интенсивные тренировки и эффект дожигания в любом случае сэкономят вам достаточно калорий, так что здоровые и устойчивые успехи в похудении более вероятны, чем если бы вы постоянно ложились спать с урчащим желудком.
Вывод: Интенсивная тренировка того стоит
Время от времени покидать зону комфорта, чтобы тренироваться с максимальной отдачей: не только для вашей физической формы и выносливости, а также для осознания своего тела и уверенности в себе, но и для эффекта догорания.
Согласно текущим исследованиям, это может сжечь до 30 процентов калорий, сожженных во время тренировки, за следующие 14 часов.
С 500 калориями, например, это соответствует до 150 дополнительных ккал - без каких-либо дополнительных действий.
Хороший побочный эффект, регулярно давать полный газ и поднимать ноги на следующий день, не так ли?
Достаточные перерывы и сон, а также сбалансированное питание необходимы в любом случае, особенно после интенсивных нагрузок, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме в долгосрочной перспективе и добиваться устойчивого прогресса в тренировках.
Для максимальной нагрузки особенно подходят HIIT или табата с собственным весом или дополнительным оборудованием, таким как стропы, фитнес-резинки или гири. Также рекомендуются кроссфит и спринты или интенсивные силовые тренировки с отягощениями.