Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Некоторые из моих недавних читателей, возможно, не знают о системе тренировок, благодаря которой я, пожалуй, наиболее известен: Тренировка с возрастающей плотностью (EDT). На самом деле, одиннадцать лет назад я написал книгу на эту тему, а также много писал об этом в Интернете. Прошло некоторое время с тех пор, как я говорил о EDT, поэтому я решил вернуться к этой теме для моих новых читателей.
Для тех, кто никогда не слышал о EDT,Я часто называю это сочетанием тайм-менеджмента и силовых тренировок. Я сделал все возможное, чтобы применить управление временем и энергией принципы тренировки с отягощениями с целью повышения эффективности ваших усилий в тренажерном зале.
С EDT вы будете стремиться побить свой последний личный рекорд на каждой тренировке. Просто, но не легко. (Фото предоставлено J Perez Imagery)
Основные принципы EDT
Есть несколько стратегий, которые вы будете использовать для достижения максимальной эффективности тренировок при использовании EDT. Среди них:
- Ограничение по времени для подходов и повторений: Согласно закону Паркинсона, «работа расширяется, чтобы заполнить время, отведенное на ее выполнение». Другими словами, если вы выделяете на задачу 30 минут, эта задача, как правило, займет 30 минут. Если вы выделите 20 минут, вы, вероятно, сможете сделать это за 20 минут. Хотя это не всегда так, вы будете удивлены, как часто это бывает.
- Тренировка в стиле «цикл»: Иными словами, вместо того, чтобы выполнять все подходы первого упражнения перед тем, как перейти ко второму движению, вы будете чередовать его между упражнение. Эта тактика рассеивает усталость, позволяя выполнять больший объем работы за меньшее время.
- Объем преобладает над интенсивностью: Вы сделаете только половину повторений, которые потенциально можете выполнить в любом сете. EDT - это стратегия гипертрофии, поэтому объем - это название игры. Доход до отказа более эффективен для отдельного подхода, но мы собираемся сосредоточиться на вашей общей работе, а не на том, насколько усердно вы работали в одном подходе.
- Отслеживаемый прогресс: Вы будете документировать и стремиться улучшать свои PR для каждой сессии. Личный рекорд, который мы рассматриваем здесь, - это общее количество повторений, которое вы можете выполнить, выполняя два антагонистических упражнения за 15-минутный период времени.
- Увеличенная плотность тренировок: Наконец, постепенно увеличивая общий объем работы, которую вы выполняете, не увеличивая время, отведенное на эту работу, вы будете увеличивать плотность тренировок. И когда вы увеличиваете плотность тренировок, вы не только тренируетесь более эффективно, но и создаете важный стимул для улучшения состава тела.
Механика EDT
Если вы никогда не пробовали EDT, вот краткое руководство
- Выберите два противоположных упражнения. Это может быть что угодно, от двух антагонистических движений (например, сгибание ног/гакк-присед или отжимание на брусьях/подбородок) до двух несвязанных мышц (например, становая тяга/подтягивание или подъем на носки/сгибание рук со штангой) в обе стороны от одностороннего упражнения (левый выпад/правый выпад).
- Найдите или оцените вес 10RM для каждого упражнения. Вы можете оценить эти веса во время разминочных подходов. Не беспокойтесь, если ваши оценки немного неверны. Что более важно, так это то, что вы выбираете веса, которые одинаково трудны для каждого упражнения.
- Установите таймер на 15 минут.
- Начните с выполнения подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Если вы делаете отжимания и подтягивания, например, сделайте подход из 5 отжиманий, а затем подход из 5 подбородков. Не беспокойтесь об интервалах отдыха. Просто отдыхай инстинктивно. Записывайте свои подходы и повторения по ходу дела.
- Когда вы начинаете уставать, позвольте количеству повторений сократиться до подходов из 4, 3, 2 и, возможно, даже одиночных подходов к концу 15-минутного периода. Опять же, важно, сколько повторений вы делаете за 15 минут, а не сколько повторений вы выполняете в конкретном подходе. Также естественно (и оптимально) постепенно увеличивать интервалы отдыха по мере того, как вы становитесь все более утомленным. Это шаг, который многие пропускают.
- По истечении 15-минутного периода прекратите подъем. Если у вас осталось всего несколько секунд до конца, не выполняйте последний подход первого упражнение, если у вас нет достаточно времени, чтобы выполнить соответствующий последний подход для вашего второго упражнения.
- Сложите общее количество повторений. Это ваш «PR». Не беспокойтесь, насколько велико это число или мало, это не имеет значения.
- В следующий раз улучшите свой базовый PR любым возможным способом, настолько мало или настолько, насколько пожелаете. Все, что имеет значение, это то, что вы превзошли свой PR.
Выглядит просто, верно?Так и есть, но просто не значит легко.
Применение и реализация
Я бы использовал EDT во время специальных фаз гипертрофии, возможно, в течение 4-6 недель. Я бы также предложил использовать два разных набора упражнений на тренировку, что означает, что ваша работа оба сеанса EDT займут 30 минут. Добавьте разминочные подходы, и ваша тренировка займет от 45 до 60 минут, в основном в зависимости от того, насколько вы сильны.
Кроме того, поскольку во время тренировок EDT у вас будет высокий уровень утомления,я бы посоветовал использовать «наиболее безопасные» упражнения из возможных. Такие движения, как приседания над головой, могут не подойти. лучший выбор. На самом деле, силовые тренажеры часто являются лучшим выбором, чем свободные веса, по соображениям безопасности.
Если вы ищете способ вдохнуть новую энергию в свои тренировки, я думаю, вы будете приятно удивлены тем, насколько эффективной может быть EDT. Он очень эффективен для проведения мощной тренировки за короткое время. Будьте готовы и к серьезной болезненности. Как и многие другие вещи в жизни, EDT нужно испытать, чтобы понять. На бумаге вещи часто кажутся простыми, но когда вы их делаете на самом деле, это совсем не так. Даже если вы в хорошей физической форме, EDT окажется одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Поверь мне.
Если у вас есть вопросы или вам нужны разъяснения по EDT, вы знаете, где меня найти
Еще одна стратегия тренировок, основанная на времени:
EMOM: самый непонятый метод в кроссфите
Обучение на этой неделе:
Объем: 54, 406 фунтов (на прошлой неделе: 90, 710 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низкой штангой: 280 фунтов x 5
- Жим лежа на соревнованиях: 220lb x 4
Эта неделя была чем-то вроде средней фазы разгрузки. Я провел две тяжелые сессии в начале недели, а затем сессию с небольшим объемом вверх-вниз в конце недели. На следующей неделе я добавлю тонну громкости, так что следите за обновлениями.
Все в порядке, и я также продолжаю чувствовать себя здоровым. Я почти чувствую побуждение извиниться за отсутствие драмы, но я не буду. На следующей неделе я планирую побить свой рекордный рекорд 5ПМ в становой тяге, так что, возможно, вскоре нас ждет немного драмы.
понедельник, 16 мая 2016 г
Вес тела: 198 фунтов
Объем: 24, 635 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 25 фунтов × 10
- Комплект 3: 40 фунтов × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Набор 5: 225 фунтов × 5
- Набор 6: 280 фунтов × 5
- Комплект 7: 280 фунтов × 5
- Комплект 8: 280 фунтов × 5
- Набор 9: 280 фунтов × 5
- Набор 10: 280 фунтов × 5
- Набор 11: 45 фунтов × 5
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 6
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Набор 4: 220 фунтов × 5
- Набор 5: 220 фунтов × 5
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 225 фунтов × 5
- Набор 3: 325 фунтов × 3
- Набор 4: 325 фунтов × 3
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
Вторник, 17 мая 2016 г
Вес тела: 197,4 фунта
Объем: 13, 981 фунт
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 205 фунтов × 2
- Комплект 6: 220 фунтов × 4
- Комплект 7: 220 фунтов × 3
- Комплект 8: 220 фунтов × 3
- Набор 9: 220 фунтов × 3
- Набор 10: 220 фунтов × 4
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 85 фунтов × 6
- Комплект 4: 100 фунтов × 4
- Комплект 5: 110 фунтов × 5
- Комплект 6: 110 фунтов × 5
Подтягивание
- Подход 1: 5 повторений
- Набор 2: +25lb × 5
- Набор 3: +25lb × 5
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
пятница, 20 мая 2016 г
Вес тела: 199 фунтов
Объем: 15, 790 фунтов