Откуда взялся Gainz?
Викторина: что лучше для набора мышечной массы?
- Выполнение технически правильных, взрывных повторений в больших базовых движениях без необходимости изнурительных повторений, таким образом максимизируя производство силы и улучшая как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Или
- Тренировка до мышечного отказа с умеренным весом.
Ну, вариант 1 всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что взрывные, технически правильные повторения основных упражнений будут стимулировать максимальное развитие силы. А набирать силу необходимо, чтобы набрать размер. Но я был вынужден пересмотреть свою позицию.
Когда дело доходит до тренировок до мышечного отказа, я раньше думал, что нам следует избегать этого. Но теперь понятно, что без него максимальный рост мышц может быть невозможен.
Мышечный триггер
Недавнее исследование показало, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), если вы доходите до мышечного отказа, используемый вес не имеет большого значения. Такой же объем мышечного роста и синтеза белка наблюдался при выполнении 3 подходов до отказа с нагрузкой 30% и 3 подходов до отказа с нагрузкой 80% от максимальной.
Что это значит? Тренировка до мышечного отказа, вне зависимости от нагрузки, приводит к максимальному задействованию мышечных волокон.
В шоке? Я был. Меня удивила не столько ценность тренировок до отказа, сколько тот факт, что когда дело доходит до стимуляции гипертрофии, акт достижения мышечного отказа может быть ГЛАВНЫМ триггером роста. Не поднятый вес или использованная взрывная сила, а сам отказ мышц.
Наука
А вот исследование поближе:
- Три подхода до отказа с 30% от 1ПМ привели к такому же приросту гипертрофии, как и три подхода до отказа с 80%. Это указывает на то, что используемый вес не является основным фактором для стимуляции роста мышц. Если бы это было так, группа 80% добилась бы большего результата.
- Три подхода до отказа с весом 80% привели к примерно вдвое большему результату, чем один подход до отказа с весом 80%. Может показаться, что это указывает на то, что объем важен для гипертрофии. Но тот факт, что три подхода с весом 30% привели к тому же результату, что и три подхода с весом 80%, показывает, что сам по себе объем не является основной причиной гипертрофии.
- Атлеты, использующие только 30% до отказа, очевидно, сделали гораздо больше повторений в подходе, чем 80% до отказа, тем не менее, обе группы имели одинаковую реакцию гипертрофии. Таким образом, объем или количество повторений, выполненных за подход, не могут быть причиной стимуляции гипертрофии.
Истинный триггер роста мышц
Акт поражения, а не накопление мышечной усталости, по-видимому, является спусковым крючком для роста. Таким образом, вы не можете просто делать больше работы, чтобы получить больший рост, если вы никогда не достигнете точки, в которой вы запускаете максимальную гипертрофию. Это означает, что достижение отказа в подходе, вероятно, является фактическим триггером для оптимального роста и синтеза белка.
В исследовании наличие трех «триггеров отказа» вызывало большую гипертрофию, чем наличие только одного триггера отказа. И пока у вас были эти триггеры, гипертрофия была одинаковой независимо от поднятого веса. Так что, если вы тренируетесь для увеличения объема, нагрузка не имеет большого значения. Кроме того, больше не нужно увеличивать вес от занятия к занятию или делать больше повторений для гипертрофии, пока вы достигаете мышечного отказа.
Если вы профессионально занимаетесь спортом, вам вряд ли захочется использовать 30%. Вам либо станет скучно, либо вы заснете задолго до провала. Но возможность выбирать, насколько тяжелым вы будете тренироваться, дает вам свободу. Выполняя упражнение в основном для наращивания мышечной массы, вы можете выбрать такой вес, который позволит вам почувствовать работу мышц лучше всего. Вы найдете золотую середину, где вес будет правильным.
Конечно, вы можете поднять больше (иногда намного больше), но, несмотря на использование большего веса, вы не почувствуете этого в целевой мышце, а это означает, что вы не почувствуете того же качества сокращения. И если вы станете слишком легкими, вы также не почувствуете сжатия.
Теперь, когда нам не нужно зацикливаться на увеличении веса от занятия к занятию, мы можем просто сосредоточиться на достижении отказа с весом, который лучше всего ощущается мышцами. Даже если вам потребуется несколько тренировок, чтобы добавить больше веса, это не имеет значения, пока вы достигаете отказа. Просто увеличьте вес, когда нагрузка больше не подходит для мышц.
Думайте о неудачах, а не об усталости
Для ясности давайте определим неудачу: Достижение точки, когда вы пытаетесь поднять вес после выполнения некоторого количества механической работы (повторений), но не можете этого сделать, несмотря на очень большие усилия.
Кажется, акт поражения неудачи является основным стимулом для роста. Что-то происходит, когда вы пытаетесь поднять вес (который вы могли поднять несколько раз за несколько секунд до этого), что посылает сигнал телу о том, что ему нужно адаптироваться. Неспособность выполнить задачу, которую вы могли выполнить за несколько секунд до этого, является «спусковым крючком».
Теперь не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Подумайте о том, чтобы довести эту идею до крайности. Допустим, вы берете вес, который едва сможете поднять один раз. После этого первого повторения вы пытаетесь выполнить второе повторение и терпите неудачу на полпути. Конечно, вы добьетесь мышечного отказа, но сомнительно, что такой подход будет стимулировать максимальную гипертрофию. Таким образом, несмотря на то, что мышечный отказ является основным триггером для роста, необходимо выполнить достаточное количество механической работы до отказа в подходе, чтобы стимулировать наилучшие результаты.
Итак, какая нагрузка лучше всего подходит для усиления?
Исследование сравнило 30% и 80% от 1ПМ и обнаружило, что такая же степень гипертрофии возникает при достижении отказа. Так есть ли конкретная нагрузка, которую вы должны использовать, или это действительно имеет значение?
Во-первых, не думайте, что превышение 80% даст вам лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Фактически, слишком тяжелый вес приведет к меньшему росту мышц при использовании модели отказа. Если вы используете слишком большой вес, вам не будет предшествовать мышечному отказу достаточное количество механической работы (повторений), чтобы максимально активировать синтез белка.
Я также сомневаюсь, что легкие веса в диапазоне 30-50% будут оптимальными для нормальных, здоровых атлетов. Тем не менее, это может быть правильным способом тренировки для травмированных людей. Здоровым, опытным спортсменам может быть трудно получить максимальную отдачу от веса 30-50%, потому что первые повторения не будут правильными. Вы не получите такого же мышечного напряжения, как с чуть более тяжелыми весами, хотя теоретически это не имеет значения, пока вы достигаете отказа.
Но когда первая часть сета не дает достаточно быстрой обратной связи о чувстве напряжения, легко потерять фокус. И в результате вы можете обнаружить, что выполняете движения, а не производите такие же высококачественные мышечные сокращения во время сета. Это снижает эффективность каждого повторения и вероятность реального мышечного отказа. Вместо этого вы столкнетесь с психологическим провалом.
Для большинства людей диапазон 60-80% будет оптимальным при тренировках на гипертрофию с использованием модели отказа. До мышечного отказа должно быть от 8 до 15 повторений.
И пока вы остаетесь в этой зоне и достигаете отказа, результаты гипертрофии будут такими же. Таким образом, вам не нужно вычислять идеальный процент, и вам не нужно добавлять больше веса на каждой тренировке. Вы даже можете использовать 80% в первом сеансе, 65% во втором, 75% в третьем и т. д. и каждый раз получать максимальный рост мышц.
Самым важным фактором при выборе нагрузки является выбор веса, при котором мышечное напряжение чувствуется с первого повторения. Достаточно тяжелый, чтобы почувствовать сильное мышечное напряжение, но не настолько тяжелый, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц, потому что вы компенсируете это другими группами мышц или переносите напряжение на соединительные ткани.
А как насчет силы?
Тренировка до отказа с умеренными весами может нарастить силу. В конце концов, даже пауэрлифтеры Вестсайда используют метод повторений с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в подходе в некоторых движениях. Они бы не стали этого делать, если бы это не укрепило их силу.
Когда вы выполняете работу на отказ с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемых мышц, но если вы хотите быть сильными в определенных упражнениях, важно практиковаться в выполнении этих упражнений с тяжелыми весами. Поднятие тяжестей - это не только мышечная сила; это также касается нейронной эффективности.
Даже несмотря на то, что до отказа задействуется больше всего волокон во время подхода, это не означает, что внутримышечная координация (заставляя эти волокна работать вместе для создания максимальной силы), кодирование скорости (когда мышечные волокна работают с высокой скоростью) и скорость активации будут оптимальными для выполнения упражнения с максимальным или почти максимальным весом.
Способность создавать силу мышцами - это общее физическое качество, но способность использовать эту способность для выполнения тяжелого силового подвига - это навык. Это нужно тренировать.
Проблемы тренировки до отказа
1 Это истощает
Это может быть слишком утомительно для больших составных движений. Доводить до отказа приседания со спиной, становую тягу, толкающий жим или силовые взятия на грудь действительно отличная идея?
Общее стрессовое воздействие одного большого сета до отказа на эти упражнения будет очень высоким. А теперь представьте три комплекта, что кажется оптимальным количеством! Метаболических потребностей может быть достаточно, чтобы убить вашу способность усердно работать до конца этой тренировки, а также может снизить частоту, которую вы можете использовать в течение недели.
2 Это нужно делать изолированно
Методы, направленные на воздействие на нервную систему (поднятие тяжестей или более взрывные) и методы, направленные на стимуляцию мышечного роста (тренировка до отказа), не должны выполняться одновременно в одном и том же упражнении. Тренировку на отказ лучше всего использовать с изолирующими упражнениями или движениями на тренажерах, которые менее требовательны к нервной системе.
3 Это не оптимально для составных упражнений
Большие базовые упражнения – не лучший вариант для тренировки до отказа, потому что вы редко, если вообще когда-либо, достигнете мышечного отказа с какой-либо одной задействованной мышцей. Дело не в провале движения. Речь идет о неспособности сократить мышцу достаточно сильно, чтобы продолжить подход. Но люди склонны рассматривать неудачу как неудачу движения, неудачу типа «идти, пока не сможешь сделать еще одно повторение». Они сосредотачиваются на количестве повторений, а не вызывают мышечный отказ.
Какая разница? Две вещи: во-первых, вы можете компенсировать это, регулируя положение тела во время подхода, тем самым задействуя другие группы мышц, когда целевая мышца начинает утомляться. Вы думаете, что вы стимулируете его больше, делая больше повторений, но на самом деле вы стимулируете его меньше, позволяя другим мышцам выполнять работу.
Во-вторых, вы прилагаете минимально возможные усилия для каждого повторения, чтобы иметь возможность сделать больше, вместо того, чтобы пытаться сокращать мышцы как можно сильнее в каждом повторении. Во всяком случае, вы должны гордиться тем, что достигли мышечного отказа в меньшем количестве повторений - это означает, что вы лучше контактируете с мышцами, чтобы создавать большее напряжение в каждом повторении.
Итак, если мы вернемся к нашим составным движениям, то отказ редко означает, что вы достигли нарушения сокращения мышц. Вы достигли только провала движения.
В действительности, вполне вероятно, что ни одна мышца, участвующая в большом подъеме, не дошла до отказа. Скорее, это совокупность задействованных мышц, которые больше не могут производить достаточно общей силы для завершения повторения. Усталость распространяется на многие мышцы; это не одна целевая мышца, которая достигает отказа. Таким образом, базовые упражнения лучше подходят для поднятия тяжестей: отработка силы при высоком сопротивлении, что должно быть частью любой тренировочной программы.
4 Легко "подделать" отказ
Также есть вероятность обмануть себя и не достичь мышечного отказа. Все мы в какой-то момент притворялись: останавливали сет, когда «создали» неудачу, в то время как можно было бы продолжить еще немного. А некоторые просто не выносят дискомфорта тренировки до отказа. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, и вы не можете этого добиться, то вы не получите преимуществ программы.
5 Вы не можете использовать большую громкость
Тренировка до отказа требует гораздо больше усилий, чем остановка перед ней. Таким образом, вы не сможете выполнить такой же объем, как если бы вы использовали обычную программу бодибилдинга, где вы останавливаетесь сразу после отказа.
Три подхода лучше всего подходят для упражнения. И в общей сложности шесть подходов для группы мышц - это все, с чем может справиться мышца. В большинстве случаев это может быть даже слишком много или даже не нужно, если предположить, что вы действительно достигаете реального отказа сократительной способности. По этой причине было бы легко переусердствовать с объемом выполняемой работы и ограничить ваши положительные адаптации.
А как насчет расширения набора?
Если отказ является спусковым крючком для максимального мышечного роста, то заманчиво спросить о выполнении сета после точки отказа. То есть достижение мышечного отказа в упражнении, а затем использование метода, который позволил бы вам расширить подход, чтобы вы могли достичь отказа во второй или даже третий раз в том же подходе, например, выполняя дроп-сеты или используя метод отдыха/паузы.
Вызовет ли это еще больший рост? Может быть, но спусковым крючком является акт неудачи, а не накопление все большей и большей усталости. Таким образом, выполнение большего количества работы в подходе, похоже, не будет способствовать стимуляции большего роста, но несколько неудачных попыток в подходе могут сделать этот подход более эффективным.
С другой стороны, расширенные наборы требуют гораздо больше усилий, чем обычные наборы. Так что, если вы делаете это в каждом подходе на каждой тренировке, у вас есть хорошие шансы принести больше вреда, чем пользы.
Расширенные сеты очень эффективны, но только когда выполняются в последнем сете упражнения, а не на каждой тренировке. И, конечно же, не используйте расширенные подходы, чтобы компенсировать отсутствие достижения точки отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа мышц, чем выполнять больше работы в расширенных подходах.
Последние напоминания
Тяжелая работа над большими базовыми упражнениями по-прежнему важна для всех, кто хочет силы и размера. Больше нет сомнений в том, что упражнения, выполняемые до отказа, являются ценным дополнением к тренировкам на гипертрофию. Без него невозможен оптимальный рост мышц. Только помните, что если в вашу программу включены оба вида тренировок, их нельзя делать одновременно. Это отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.
Примечание. Особая благодарность доктору Стюарту Филипсу и доктору Джеймсу Стилу за их вклад.