Программирование для себя может быть сложным делом. Кажется, что существует бесконечное количество переменных, которые нужно контролировать и учитывать. Но правда в том, что нет.
Всего четыре
Единственные важные переменные
Упражнение само по себе, объем, интенсивность и плотность - единственные вещи, которыми можно управлять в программе. Каждое возможное изменение, которое вы можете внести, попадает в одну из этих четырех категорий.. А для долгосрочного прогресса знание того, как их изменить и когда, может иметь решающее значение. Но это не ракетостроение, когда вы понимаете роль каждого элемента.
Итак, помимо данного упражнения, у вас есть следующие дополнительные переменные:
- Объем - это результат того, сколько подходов и повторений в данном упражнении вы делаете, а также сколько раз в неделю вы его выполняете (также называемое частотой).
- Интенсивность - это ссылка на то, насколько тяжело вы тренируетесь по сравнению с вашим абсолютным потенциалом в этом упражнении (часто называемым 1ПМ или нагрузкой, которую вы могли бы поднять один раз). и только один раз).
- Плотность - это то, как быстро вы можете поднять заданный объем за тренировку - 100 повторений, выполненных с заданной нагрузкой за 30 минут, - это менее плотная тренировка, чем те же повторения и вес. сделано за 28 минут.
1. Подборка упражнений
В те времена, когда единственной информацией о тренировках, которую вы могли найти, был журнал по бодибилдингу, во многих статьях говорилось о спутанности мышц. время, когда вы тренировались, вы добьетесь большего прогресса. Единственная проблема с этой идеей - это маленький принцип под названием SAID - специфическая адаптация к навязанному спросу. САИД говорит, что вы добиваетесь успеха в том, что делаете постоянно.
Если, например, вы хотите действительно хорошо отжиматься и подтягиваться, вы станете лучше, если будете делать много отжиманий и подтягиваний на тренировках. Понимаете, что я имею в виду, говоря, что это не ракетостроение?
«Не дайте себя одурачить так называемой путаницей мышц и не думайте, что вы будете прогрессировать быстрее, меняя тренировки на каждом занятии»
SAID делает так, чтобы вы знали о необходимости постоянства в тренировках. Если мероприятие, к которому вы тренируетесь, проводится, тогда бегите. Если это ПКК, то делайте основные шесть движений ПКК. Если это военная подготовка новобранцев, то вам нужен бег и художественная гимнастика. Не ведитесь на так называемую путаницу в мышцах и не думайте, что вы будете прогрессировать быстрее, меняя тренировки на каждом занятии.
Вместо «путаницы мышц» думайте о специализированном разнообразии. Специализированные разнообразные упражнения - это те, которые схожи с вашей целью, но достаточно отличаются, чтобы вызвать некоторые изменения. На самом деле это то место, где люди придумали путаницу мышц, но потом зашли слишком далеко. Например, если моя цель - улучшить отжимания, я могу интегрировать отжимания на кольцах, отжимания на кольцах, отжимания с ногами на ящике - все, что выглядит похоже, но не является одним и тем же вариантом отжиманий. я работал с.
2. Интенсивность
Поскольку гири имеют большие прыжки в размерах, а несколько лет назад прыгали всего 8 кг, с ними легко уменьшить объем и интенсивность. У большинства парней будет верх вес для большинства упражнений около 32 кг. То есть они смогут использовать 32-килограммовые гири в большинстве упражнений, но не смогут выполнять огромное количество повторений. С другой стороны, 16-килограммовые гири будут красивыми и легкими, и парни будут чувствовать, что могут. тренируйся с ними целыми днями. Где-то посередине этих двух крайностей находятся 24-е. 24-е в конечном итоге становятся звоночком Златовласки для большинства парней, поскольку они могут хорошо делать большинство вещей при приличном количестве повторений.
«Цель тренировок - улучшать, а не тестировать, и, позволяя себе легкие занятия с 16, мы даем телу время отдохнуть, адаптироваться и улучшиться»
Если мы представим, что 16-е - это 50 % вашего максимума, 24-е - 75%, а 32-е - 100 %, то у нас есть простой способ снизить интенсивность. Учитывая, что среднегодовая интенсивность, даже для элитных силовых спортсменов, составляет около 72% (+/- 2%), мы можем сделать следующее:
Если сегодня вы тренируетесь с 32-мя весами, то в следующий раз тренируйтесь с 16-ю, а потом с 24-мя. Даже если вы выполняли точно такую же тренировку, поскольку вы изменили интенсивность, ваше тело будет реагировать по-разному., мы дадим организму время отдохнуть, адаптироваться и улучшиться. Так работает суперкомпенсация.
Вывод баллов по интенсивности:
- За каждой тяжелой тренировкой следует легкая.
- Если у вас есть камни для тяжелых тренировок, то имейте камни, чтобы быть достаточно дисциплинированными, чтобы выполнять и легкие дни.
- Если вы тренируетесь более трех раз в неделю, не добавляйте дополнительные 100% тренировки, добавляйте больше легких и средних тренировок, чтобы поддерживать общую интенсивность на уровне 72%.
3. Том
Мы также можем значительно упростить умеренную громкость, чем многие хотели бы, чтобы вы думали. Важно помнить, что вы не будете изменять громкость и интенсивность во время в то же время - вам нужно изменить только одну переменную, чтобы принудительно адаптироваться.
Примечание: Для этих примеров вы должны оставить вес одинаковым. Продолжая использовать приведенные выше примеры с гирями и предполагая, что 32 фунта являются нашим предельным весом, давайте также предположим, что пять подходов по пять повторений в данном упражнении - это наше лучшее усилие.
Если пять подходов - это наше лучшее усилие, и мы помним, что после самой тяжелой тренировки нужно следовать самой легкой, то следующая тренировка должна состоять из 2 или 3 подходов по 5 или 5 подходов. 2 или 3. Причина в том, что если 25 повторений - наш лучший результат, то мы можем с уверенностью предположить, что 12-15 повторений не являются большой проблемой и позволят нам достаточно восстановиться, чтобы адаптироваться и работать сильнее в следующий раз, когда мы доберемся до наша самая тяжелая тренировка. Между самыми тяжелыми и легкими тренировками у нас снова будут тренировки Златовласки, которые в данном случае будут примерно такими: 5 подходов по 4 или 4 подхода по 5.
«Важно помнить, что вы не будете изменять громкость и интенсивность одновременно - вам нужно изменить только одну переменную, чтобы принудительно адаптироваться»
Глядя на диапазоны повторений, если мы принимаем 25 повторений за 100%, то 12-15 повторений в легкий день составляют 48-60%, а 20 повторений в средний день составляют 80%. Неделя, проведенная таким образом, дает вам среднюю интенсивность около 78% - немного выше, но достаточно близко, чтобы вы могли продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.
4. Плотность
Изменение плотности и размахивание усилия происходит по той же схеме. Допустим, вы обычно используете десять минут в качестве целевого времени. Опять же, если мы изменяем плотность, мы хотим изменить только плотность, сохраняя при этом другие переменные неизменными. Если вы обычно выполняете 50 повторений за 10 минут на самой тяжелой тренировке, то на следующей тренировке вы должны сделать 25, а на средней тренировке - 35, со средней интенсивностью 73%.
Нет восстановления, Нет улучшения
Большинство людей, начиная использовать подобную систему, обнаруживают, что некоторые занятия кажутся смехотворно легкими, особенно для тех, кто превращает каждую тренировку в соревнование. Но это так просто тренировки, которые позволяют совершенствоваться – без восстановления не может быть улучшения.
«Упражнение, которое ты делаешь, - это последнее, к чему ты адаптируешься. Так что, несмотря на то, что специализированное разнообразие может быть отличным способом привнести новый прогресс в ваши тренировки, в первую очередь следует обратить внимание на другие переменные»
И из-за принципа SAID вы будете становиться лучше в том, что делаете. Это означает, что активный отдых приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе по сравнению с полным отдыхом или днями. выключено, так как вы добавляете воздействие на то, что пытаетесь улучшить, но делаете это таким образом, чтобы это не мешало дальнейшему восстановлению.
Странная вещь во всем этом заключается в том, что это упражнение, которое вы должны стремиться изменить последним, а не первым. Сначала вы адаптируетесь к интенсивности, а затем к объему. Упражнение, которое вы делаете, - это последнее, к чему вы адаптируетесь. Таким образом, хотя специализированное разнообразие может быть отличным способом привнести новый прогресс в вашу тренировку, в первую очередь следует обратить внимание на другие переменные.