Эксперт-тренер Ингрид Клэй рассказывает об ошибках, которые многие люди допускают при выполнении планки, и о том, как их исправить
Неважно, является ли это регулярной частью вашего плана тренировок, тем, что вам посоветовали делать после посещения физиотерапевта по поводу болей в спине, или даже движением, которое вы попробовали впервые после того, как недавнее исследование показало, как изометрические упражнения могут улучшить кровь давление, большинство из нас пробовали планку. Но, по словам одного из ведущих тренеров, не все мы сделали это правильно.
Когда я спросил Ингрид Клей, какое упражнение она видит чаще всего, она сказала: «Планка». «Я часто вижу, как люди борются с этим, либо из-за опущенных плеч, либо из-за поднятых вверх сгибателей бедра, либо из-за того, что сгибатели бедра слишком опущены».
Клэй, который является постоянным экспертом по высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями (HIRT) в тренировочном приложении Криса Хемсворта Centr, говорит, что люди думают о планке как о ярлыке для набора кубиков пресса, тогда как на самом деле ее следует рассматривать как тренировка всего тела.
Вот ошибки, которые Клэй замечает больше всего, и способы их исправления.
1. Чрезмерная зависимость от ядра
Когда вы правильно выполняете планку, «ваш корпус очень активно задействован, как и другие части тела», - говорит Клэй. «Даже ваши квадрицепсы находятся под напряжением - они не сокращаются, но они находятся под напряжением. Важно помнить, что все должно быть задействовано.»
Ваш корпус должен быть использован для устойчивости, но вы также должны удерживать напряжение в квадрицепсах и плечах, чтобы более равномерно распределить вес по всему телу.
2. Бедра смещены
«Я часто вижу людей со слишком высокими бедрами или слишком сильно опущенным тазом», - говорит Клэй. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, с нейтральным позвоночником. Чтобы добиться этого, «напрягите корпус - подумайте о том, чтобы приблизить пупок к позвоночнику». Сожмите ягодицы и квадрицепсы, а также напрягите тазовое дно, чтобы таз выровнялся.
3. Плечи не выровнены
«Иногда вместо того, чтобы плечи были развернуты и округлены, они выступают вверх, что означает, что вы переносите вес тела на плечи, а не удерживаете вес тела вверх и распределяете вес по всему телу», - говорит Клэй.
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и вытянув руки, что, по словам Клэя, снимает небольшое напряжение с плеч.