Наступил сезон путешествий. Для многих это означает проводить время в аэропортах. Помимо ожидаемой воды в бутылках по завышенным ценам, плохой еды в сетевых ресторанах и длинных очередей за столь необходимым кофе, поездка в аэропорт также может вызвать усталость, вздутие живота и боли, связанные с бездействием. Это не лучшая комбинация для того, чтобы погрузиться в «праздничное настроение» или «отпускной режим».
Чтобы бороться с этими негативными эффектами, вот полноценная тренировка, которую вы можете провести прямо в аэропорту. В дополнение к целевой работе на подвижность, силовым тренировкам для перекачивания крови, улучшающим настроение сердечно-сосудистым упражнениям и восстановительным растяжкам, вся эта тренировка может выполняться в вашем терминале.
Тренировка в аэропорту Jetsetter
- Зачем тренироваться в аэропорту?
- Динамическая мобильность
- Тренировка верхней и нижней части тела
- Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
- Целевая растяжка
- Что подумают другие путешественники?
Зачем тренироваться в аэропорту?
Это просто. Вы решаете провести часть времени простоя во время полета в движении, чтобы нейтрализовать некоторые потенциальные недостатки путешествия. Путешествия, как правило, ограничивают нас небольшими пространствами и отделяют нас от наших обычных методов передвижения. К счастью, физические упражнения оказывают мощное воздействие на наше тело и разум. Это может помочь нам двигаться и чувствовать себя хорошо.
Доказано, что всего одна тренировка с отягощениями увеличивает концентрацию противовоспалительных белковых мессенджеров в коленных суставах и вокруг них.(1) Более того, этот эффект длился более трех часов. Поскольку длительное сидение, как правило, плохо влияет на суставы, такие как колени, имеет смысл компенсировать неподвижность упражнениями.
С психологической точки зрения однократное занятие силовыми тренировками или тренировками сердечно-сосудистой системы связано с улучшением настроения и самочувствия. (2) Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы привыкли к бодрящему эффекту упражнений. С другой стороны, вы также, вероятно, заметите его отсутствие. Если бы вы могли сохранить хорошее настроение, вызванное физическими упражнениями, в сезон путешествий, почему бы и нет?
Недооцениваемая польза от физических упражнений заключается в потенциальном укреплении иммунной системы. Немедленное и длительное повышение активности иммунных клеток происходит после тренировки с субмаксимальным сопротивлением и сердечно-сосудистых упражнений. (3) В конечном счете, любая неутомительная тренировка может стимулировать иммунную систему к мобилизации своих ресурсов.
Хотя эти острые изменения в иммунной системе не были напрямую связаны с риском распространенных заболеваний, можно с уверенностью сказать, что активизация вашей иммунной системы может быть желательна, если вы скоро окажетесь в заточении с десятками незнакомцев на самолет.
Динамическая мобильность
Часть этой тренировки с динамической подвижностью служит двум целям. Во-первых, это отличная разминка. Во-вторых, он начинает решать некоторые из «проблемных зон», которые могут стать жесткими или болезненными во время длительного путешествия. В особенности для этой части тренировки установите контролируемый темп упражнений. Найдите тихое место на полу, отключитесь от шума и суеты аэропорта и приступайте к работе.
Планка в пику с переменным вытягиванием пальцев ног
- Как это делать: Начните с положения высокой планки - похожего на верхнюю часть отжимания, с прямым телом, поддерживаемым ладонями и передними стопами. Перейдите в положение согнувшись, отводя бедра назад и вверх, придавая телу форму перевернутой буквы V. Затем протяните одну руку к противоположной ноге. Вернитесь в согнутое положение и повторите с другой рукой для противоположной ноги. Опустите бедра и вернитесь в положение высокой планки, чтобы завершить повторение. Повторите всю последовательность для повторений.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему упражнению.
От планки до глубокого выпада с вращениями
- Как это делать: Из положения высокой планки с руками и ногами на земле вытяните одну ногу вперед. Поставьте ногу за пределы ладони или как можно ближе, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимите руку со стороны передней ноги и потянитесь к потолку. Поверните туловище и следите глазами за рукой. Верните руку на пол и верните ногу в положение высокой планки. Повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно полное повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую сторону
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему упражнению.
Боковая планка с вращениями
- Как это делать: Встаньте в боковую планку, поддерживая тело одним предплечьем и обеими ногами. Для повышения устойчивости поставьте ступню верхней ноги немного впереди ступни нижней ноги. Дотянитесь рукой верхней руки под грудной клеткой, около земли и к стене позади вас. Позвольте своему телу повернуться на опорном плече и не сводите глаз с движущейся руки. Сделайте обратное движение и вытяните движущуюся руку к потолку.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую сторону.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему упражнению.
Мёртвый жук
- Как это делать: Лягте на спину, руки вверх и ноги согнуты примерно на 90 градусов. Коснитесь нижней частью спины пола, откатывая таз назад (представьте, что вы «поджимаете хвост» или «подтягиваете пряжку ремня к подбородку»). Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения. Одновременно опустите одну руку на пол над головой, а противоположную ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой, чтобы завершить одно повторение. Это может потребовать некоторой координации, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на управлении движением
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую сторону.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к первому упражнению.
Тренировка верхней и нижней части тела
Основным направлением (или залом) тренировки в аэропорту является силовая тренировка всего тела. В первых двух упражнениях в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а в последних трех упражнениях для сопротивления используется ручная кладь.
В каждом из этих упражнений будет использоваться техника интенсификации, называемая «повторения в лифте», для увеличения тренировочного стимула с ограниченной нагрузкой. Каждое отдельное повторение состоит из одного полного повторения движения, за которым следует одно повторение с примерно 50% амплитудой движения и еще одно повторение с примерно 75% амплитудой движения. Повторения в лифте построены на основе кривой сопротивления упражнения. Каждое повторение заставляет вас тратить дополнительное время на наиболее сложную часть диапазона движения. Конкретные методы показаны и описаны ниже.
Если выполнение подъемных повторений для целевого диапазона повторений слишком сложно, либо выполняйте базовое упражнение без техники интенсификации, либо выполняйте меньшее количество повторений в подходе.
Отжимания с повторениями в лифте
- Как это делать: Начните отжимание с верхней позиции. Вы должны опираться на ладони и переднюю часть стоп, вытянув локти и напрягая туловище. Опуститесь в нижнее положение отжимания, грудью над полом. Здесь начинаются «лифтовые повторения». Нажмите на полпути назад в верхнее положение, затем сразу же поверните движение в обратном направлении и вернитесь в нижнее положение. Протолкнитесь на три четверти пути в верхнее положение и немедленно вернитесь в нижнее положение. Наконец, нажмите до упора в верхнее положение. Это одно повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.
Сплит-приседания с поднятой задней ногой и повторениями в подъемнике
- Как это сделать: Встаньте в шахматном порядке, поставив верхнюю часть задней ноги на устойчивый багаж (определенно ничего с колесами), скамейку или стул. Перенесите свой вес в первую очередь на переднюю ногу и опуститесь к земле, удерживая туловище в вертикальном положении. В нижнем положении колено задней ноги должно слегка касаться пола или парить над ним. Время для «лифтового представителя». Нажмите наполовину в верхнее положение, затем вернитесь в нижнее положение. Затем протолкните три четверти пути в верхнее положение, а затем вернитесь в нижнее положение. Завершите повторение, толкнув его до упора в одно полное повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую ногу.
- Время отдыха: Без отдыха между ногами. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.
Тяга чемодана с повторениями в лифте
- Как это сделать: Наклонитесь вперед на бедрах и держите свой багаж под собой на расстоянии вытянутой руки. Держите ноги слегка согнутыми. Потяните плечи и предплечья вверх и назад, чтобы подтянуть багаж к животу. Чтобы выполнить повторение с подъемником, опустите мешок наполовину в нижнее положение, затем верните его к животу. Затем опустите мешок на три четверти в нижнее положение и поднимите его. Завершите повторение, полностью опустив мешок в нижнее положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.
Чемодан Доброе утро с представителями лифта
- Как это сделать: Встаньте прямо и прижмите свой багаж к груди. Разомкните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Это нижнее положение. Чтобы выполнить повторение с подъемником, вернитесь на полпути в верхнее положение, затем опуститесь в нижнее положение. Затем вернитесь на три четверти пути в верхнее положение и вернитесь в нижнее положение. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.
Тяга чемодана в вертикальном положении с повторениями в лифте
- Как это сделать: Встаньте, держа свой багаж перед ногами, выпрямив локти. Вытяните локти вверх и в стороны, когда вы тянете свой багаж вдоль передней части тела. В верхнем положении руки должны быть на уровне шеи или грудины. Опустите мешок наполовину в нижнее положение, а затем в вертикальном положении доведите его до верхнего положения. Опустите мешок на три четверти пути в нижнее положение и гребите его вертикально вверх, а затем опустите мешок в нижнее положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.
Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
В дополнение к магазинам беспошлинной торговли, фаст-фуду и случайным станциям чистки обуви аэропорты, как правило, предлагают большие пространства внутри помещений. Если вы избегаете эскалаторов и движущихся тротуаров, аэропорт может стать отличной средой для тренировки сердечно-сосудистой системы.
После того, как вы обнаружите свои ворота и подсчитаете, сколько времени у вас есть, отправляйтесь на фитнес-прогулку. Поскольку вы не можете оставить свой багаж без присмотра, ходьба дает дополнительное преимущество в виде груженых переносок.
- Как это сделать: Ходите или поднимайтесь по лестнице с максимальным усилием и в самом быстром темпе, позволяющем в основном дышать носом, что может обеспечить более эффективный стимул для кардиотренировки по сравнению с открытой ротовое дыхание.(4) Чтобы усилить хватку и корпус, выполняйте буквально перенос чемодана. Вместо того, чтобы катить свой багаж или вешать его на плечо, носите его сбоку в одной руке. Поменяйте сторону как раз перед тем, как ваша хватка не сработает.
- Сеты и продолжительность: Два или три пятиминутных интервала.
- Время отдыха: Две минуты отдыха между интервалами.
Целевая растяжка
Растяжка служит хорошим кулдауном. На этом этапе ваши мышцы разогреты и готовы к расслабляющей растяжке. Чтобы эффективно завершить тренировку, каждое из этих упражнений задействует несколько групп мышц. Как и при динамической разминке, особое внимание уделяется областям тела, которые обычно становятся скованными или капризными при длительном перемещении в сидячем положении.
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях с наклоном в сторону
- Как это делать: Встаньте на колени, согнув переднее бедро и колено под углом 90 градусов, а колено задней ноги упритесь в пол под собой. Подверните таз под себя (опять же, подумайте о том, чтобы «подвернуть копчик» или «наклонить пряжку ремня к подбородку»). Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра задней ноги. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы сохранить эту растяжку. Дотянитесь над головой рукой стоящей на колене ноги и слегка согните ее в сторону, чтобы усилить растяжение. Задержитесь в этом положении, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и продолжительность: 3 удержания по 15–30 секунд на каждую сторону.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему растяжке.
Крендель Стретч
- Как это делать: Лягте на бок, обе ноги согнуты в положении «зигзаг» - бедро нижней ноги на одной линии с туловищем и другим бедром указал прямо вперед. Вытяните верхнюю руку назад, чтобы схватить ступню нижней ноги. При необходимости используйте багажный ремень, ремень или шнурок. Согните верхнюю часть бедра и колена и используйте противоположную руку, чтобы прижать колено к полу, насколько это удобно, тем самым способствуя вращению туловища. Лягте на спину и попытайтесь положить голову и оба плеча на землю. Задержитесь в этом растянутом положении на некоторое время, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и продолжительность: 3 удержания по 15–30 секунд на каждую сторону.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему растяжке.
Растяжка грудного отдела позвоночника
- Как это сделать: Встаньте на колени перед своим багажом, ягодицы опираясь на пятки. Поставьте локти на багаж и переплетите пальцы на затылке. Направьте грудь вверх и вперед и постарайтесь почувствовать растяжение в средней части спины, широчайших и трицепсах. Если ваш багаж мягкий или складной (например, спортивная сумка), используйте вместо него скамейку или стул.
- Подходы и продолжительность: 3 удержания по 15–30 секунд.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к следующему растяжке.
Растяжка грудного отдела позвоночника
- Как это делать: Встаньте, переплетите пальцы перед животом и выпрямите руки. Опустите подбородок на грудь и вытяните руки вперед, одновременно толкая среднюю часть спины назад. Подумайте о том, чтобы максимально увеличить расстояние между грудиной и руками, и сосредоточьтесь на ощущении растяжения средней части спины.
- Подходы и продолжительность: 3 удержания по 15–30 секунд.
- Время отдыха: Отдыхать достаточно долго, чтобы перейти к первой растяжке.
Но что подумают другие путешественники?
Если вы примете участие в этой тренировке в аэропорту, вы привлечете любопытные (и, возможно, даже осуждающие) взгляды. Забудьте о лузерах. Ваш образ жизни - это только ваше дело. Только вы будете жить с последствиями длительного малоподвижного образа жизни в аэропорту, и только вы сможете ощутить преимущества легкой тренировки во время следующей посадки или ожидания у выхода на посадку в аэропорту.
Предполагая, что вы хотите прибыть в пункт назначения свежими, почему бы вам не предпринять несколько шагов, чтобы обеспечить такой результат? Легкая разминка в аэропорту может помочь. И говоря о чувстве свежести, если вы вспотели, обязательно сделайте пит-стоп в туалете, чтобы освежиться перед посадкой в самолет. Мобилизован, заряжен энергией, чист и готов к взлету.
Добавьте тренировку в свой маршрут
Посмотрим правде в глаза, авиаперелеты тяжело сказываются на организме. К счастью, тренировка, которая способствует мобильности и здоровому пампингу, может быть лучшим немедикаментозным тонизирующим средством от недугов авиаперелетов. Пока все больше аэропортов не начнут строить тренажерные залы у своих ворот, упражнения с собственным весом и подъем багажа могут быть вашими лучшими вариантами. Добавьте эту тренировку в закладки в качестве попутчика перед следующим рейсом.