Попробуйте дыхательные упражнения, чтобы снять стресс.
Если из-за чего-то страшного в новостях или из-за напряженного дедлайна на работе ваше беспокойство выходит из-под контроля, не бойтесь! Вы можете попробовать дыхательные упражнения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить.
Читать далее: Подчеркнул? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти свой дзен
Понимание стресса и беспокойства
Мгновенная и мощная реакция вашего организма на явный испуг, угрозу или вызов называется острым стрессом или реакцией «бей или беги», - говорят в клинике Мэйо.
«Многие люди хронически живут в этом состоянии« борьба / бегство / замирание »или гипервозбуждение симпатической нервной системы, - говорит Триша Брабендер, MPST, физиотерапевт, учитель йоги и владелица Inspired Wellness в Лоуренсе, штат Канзас.
«Это приводит к увеличению выработки гормона стресса, который затем нагружает надпочечники и может привести к нарушению других гормонов, пищеварения, сна и многого другого», - говорит она. «Когда возникает дополнительный кризис или травма, может остаться мало резервов, из-за чего человек будет чувствовать себя рассеянным, тревожным, подавленным или застрявшим».
По словам Michigan Medicine, глубокое дыхание - один из наиболее эффективных способов помочь уменьшить любой стресс, который вы испытываете, отмечая, что глубокое дыхание не только помогает вашему мозгу расслабиться, но также помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. «За исключением некоторых случаев острых заболеваний, болезней сердца или легких, в большинстве случаев каждый может извлечь выгоду из использования дыхательных упражнений для уменьшения ненормальной частоты сердечных сокращений», - добавляет Брабендер.
Дыхательные упражнения, которые стоит попробовать
Если вы чувствуете, что ваше тело подкрадывается к реакции «бей или беги», подумайте о том, чтобы попробовать один из этих трех типов дыхательных упражнений:
1. Диафрагмальное дыхание.«Я обнаружил, что настоящее диафрагмальное дыхание - синхронизация мышц тазового дна и брюшного пресса с дыхательным циклом - может быть чрезвычайно центрирующим и расслабляющим», - говорит Брабендер. По ее словам, примерно через пять минут «реакция организма на отдых и переваривание» увеличивается, а реакция «бей или беги» замедляется.
Чтобы успешно практиковать диафрагмальное дыхание, клиника Кливленда рекомендует вам:
- Сядьте прямо на стул, согните колени и расслабьте голову, шею и плечи.
- Положите одну руку прямо под ребра, а другую - на верхнюю часть груди.
- Медленно вдохните через нос, позволяя животу выдвинуться к руке.
- Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы.
2. Коробка дыхания.«Это упражнение полезно, потому что вы можете выполнять его незаметно - например, в очереди в продуктовом магазине или во время рабочей встречи», - говорит Дженнифер Дуглас, доктор философии, психолог и доцент кафедры клинической практики Стэнфордского университета, Калифорния.
Чтобы попрактиковаться в дыхании коробкой, Дуглас советует:
- Обведите невидимый прямоугольник перед собой пальцем или просто глазами. Рисуя правую часть коробки сверху вниз, выдохните на счет до четырех.
- Затем, рисуя нижнюю часть прямоугольника справа налево, задержите выдох на счет до четырех. Затем сделайте вдох на счет до четырех, рисуя левую часть прямоугольника снизу вверх.
- Наконец, задержите вдох и проведите верхнюю линию прямоугольника слева направо на счет до четырех.
3. Очищающее дыхание. Чтобы правильно очистить дыхание, Мелани Уэбб, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE) из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, рекомендует вам:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены, ладони смотрят друг на друга.
- На вдохе поднимите руки вверх и вытяните их наружу, как будто собирая нервную энергию.
- На выдохе расслабьте руки и затем сделайте выдох вдвое дольше, чем на вдохе.
- Повторить 10 раз.
Помимо дыхательных упражнений
Хотя периодические приступы острого стресса, как правило, не вредны, если вы здоровы, тяжелый острый стресс в дальнейшем может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как посттравматическое стрессовое расстройство, поясняет клиника Майо. Клиника Мэйо добавляет, что тяжелый острый стресс также может привести к физическим проблемам, включая проблемы с желудком, головные боли напряжения или даже сердечный приступ.
«Если вы не уверены, нормально ли то, что вы чувствуете, обсудите свои опасения со специалистом», - говорит Брабендер.
«Я бы порекомендовала любому, у кого аномальная частота сердечных сокращений, обратиться к врачу, потому что то, что они чувствуют, является« тревогой »на самом деле может быть симптомом сердечных проблем или других проблем со здоровьем», - добавляет она.
Читать далее:7 удивительных побочных эффектов стресса, о которых вы должны знать