Правильная техника дыхания улучшает питание мышц, успокаивает ум или подталкивает его. Слава нашей сверхдержаве! Мы расскажем вам, как вы можете получить максимальную отдачу от различных видов спорта, играя правильную роль! Пожалуйста, сделайте глубокий вдох
Кислород – это то, что движет нашими клетками. Чтобы использовать его, мы дышим.
Совершенно автоматически и бессознательно – у взрослого человека в среднем 15 раз в минуту. Работает без раздумий.
Дыхание – широкое поле, ключ к жизни и всем функциям организма.
Британец Питер Рэтклифф и американцы Грегг Семенца и Уильям Кэлин только что получили Нобелевскую премию по медицине и физиологии за свои знания о том, как наши клетки чувствуют и адаптируются к различным концентрациям кислорода.
С 300 генами и белками они способны сохранять свой баланс - и с эндогенным гормоном эритропоэтином, повышающим образование эритроцитов, к сожалению, также известным как допинг-агент ЭПО. Итак, сложный механизм.
Для нас знания основ достаточно, чтобы иметь возможность влиять на наше снабжение кислородом, когда мы отдыхаем и особенно когда мы тренируемся.
Если мы пытаемся задержать дыхание, даже при большой практике, мы можем делать это только до определенного момента: как только мозг регистрирует, что уровень углекислого газа в крови слишком высок, мы вдохнуть.
Диафрагма, мышца, которая туго натягивается под легкими, затем сокращается и уплощается, втягивая легкие вместе с собой.
Возникающее при этом отрицательное давление засасывает легкие, наполненные воздухом – как мехи. Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается к своей куполообразной форме, выталкивая воздух из легких.
После небольшой паузы игра начинается сначала, пока мы живы. По крайней мере, в идеальном случае. К сожалению, часто случается так, что наша диафрагма не может выполнять свою работу.
Особенно в офисе мы сидим слишком много и слишком скрючены. Плохие предпосылки для действительно сложной системы.
Потому что тогда работают реберные мышцы. Они тоже могут это сделать, но даже вполовину не так хорошо. Потому что дыхание не только обеспечивает попадание кислорода через бронхи в бронхиолы, оттуда в альвеолы (воздушные мешочки в легких) и через них в кровь, которая снабжает каждую клетку.
Когда используется диафрагма, улучшается кровообращение, снижается кровяное давление и, прежде всего, наши органы могут наслаждаться легким массажем с большим эффектом благодаря нисходящему давлению.
Даже кишечнику от этого польза. Таким образом, достаточная причина, чтобы регулярно (не реже одного раза в час) выпрямляться, растягиваться и делать то, что нам всегда говорят делать на курсах пилатеса: дышать животом.
Или даже в пальцах ног. Последнее, конечно, чистый вздор с физиологической точки зрения. Но это помогает нашему воображению действительно сознательно глубоко вдыхать и выдыхать.
Лучший способ сделать это – положить руки на живот и почувствовать, как поднимается и опускается брюшная стенка (при небольшой практике это также работает, когда мы сокращаем мышцы живота).
Правильное дыхание при беге зимой
Дыши носом! Наш орган обоняния - это многофункциональный инструмент: фильтр, кондиционер, увлажнитель и стимулятор мозга одновременно. Особенно зимой важно дышать через нос при беге.
Холодный воздух вызывает сужение бронхов, что снижает их эффективность.
Носовое дыхание можно тренировать – при небольшой концентрации и настойчивости.
Носовые расширители также могут помочь: эти маленькие, незаметные силиконовые формы расширяют ноздри, чтобы можно было беспрепятственно вдыхать больше воздуха (обязательно обратите внимание на размер, «маленького» достаточно для большинства людей).
Вдыхание через рот приводит к тому, что больше микробов попадает в горло, слизистые оболочки высыхают, особенно зимой, когда холодно, и мы в любом случае больше подвержены воздействию бактерий и вирусов.
Но дышать с открытым ртом во сне тоже вредно для здоровья: увеличивается риск храпа, нарушается подача кислорода, и слюна больше не может омывать зубы, что увеличивает риск кариеса.
>>Совет: «Дышите лучше» на Amazon.de
Вкратце: носовое дыхание помогает нам быть в форме во всех отношениях. Правильное дыхание не только дает нам энергию во время тренировки или тренировки на выносливость, но и может расслабить нас по команде.
Следующее антистрессовое дыхание легко освоить, и, поскольку его легче запомнить, оно известно как «4711»: глубоко вдохните в течение четырех секунд, выдыхайте контролируемым образом в течение семи секунд, весь около 11 минут - после этого расслабляемся.
«Регулярные тренировки примерно два раза в день стимулируют работу внутренних органов, улучшают кровообращение и клеточный метаболизм, укрепляют иммунную систему и оптимизируют процесс дыхательного обмена в легких», - советует Томас Лоу, профессор психосоматической медицины и психотерапии в Университет Регенсбурга, «желательно на свежем воздухе. Мы инстинктивно дышим глубже. Вегетативная нервная система успокаивается в естественной среде леса и луга».
При этом варианте мы получаем в восемь раз больше кислорода, чем при обычном поверхностном дыхании.
Это также влияет на нашу выносливость: в долгосрочной перспективе снижается потребность в кислороде, падает частота сердечных сокращений и падает кровяное давление.
Эта уверенность может улучшить наши результаты на тренировках.
Вторым шагом будет сознательное подавление дыхательного рефлекса.
Начинать следует не с тренировки апноэ в марафоне, а лежа: Сначала мы измеряем, как долго мы можем выдерживать глубокий вдох через нос без дальнейшего вдоха.
Берем 30 процентов от этого и делаем четыре подхода с перерывом 1:55 минут каждый. После каждого сета мы увеличиваем время сознательного подавления дыхательного рефлекса на пять-десять секунд.
Это приводит к повышенному выбросу эритроцитов из селезенки. Это позволяет нам продержаться дольше. И мы, наконец, избавляемся от привычки дышать слишком быстро, слишком часто и слишком поверхностно, как только достигаем критической точки. Потому что после небольшой практики еще есть куда совершенствоваться.
Правильное и неправильное дыхание
Многие на протяжении многих лет - большинство из них в подростковом возрасте - сделали грудное дыхание своей обычной техникой дыхания. Мы никогда не получаем достаточного количества кислорода для оптимального снабжения наших клеток.
- Растягивание грудной клетки: Зеркальный тест: если плечи поднимаются вверх при глубоком вдохе, это означает, что грудная клетка перерастягивается, а не легкие растягиваются.
- Вытяните спину: Поднимается ли нижняя часть грудной клетки заметно выше при вдохе? Затем спина гиперрастягивается.
- Дышите дольше: Для глубокого вдоха считайте один раз, что занимает больше времени: это вдох? По крайней мере, пока мы вдыхаем, мы должны также выдыхать. Соотношение 1:2-3 было бы идеальным.
Как правильно дышать
Осознанно тренируйте брюшное дыхание, пока оно не станет вашей обычной техникой дыхания. И конечно: Пока нагрузка позволяет, дышите через нос!
- Правильная осанка: Дайте вашей диафрагме место для работы! Это работает, когда вы сидите и стоите прямо или лежите прямо.
- Упражнение с диафрагмой: Лягте животом на пол. Глубоко вдохните животом и выдохните в три раза дольше. Повторяйте это в течение пяти минут. В качестве инверсионного положения вы переходите в плечевой мостик: стопы и плечи на полу, руки вытянуты над головой. Повторяйте дыхание носом и животом в течение 5 минут. Практикуйтесь ежедневно!
>Совет по книге: "Воздух: как правильное дыхание делает нас сильнее"
Боковой шов – откуда он берется и как его избежать
Если диафрагма не снабжается достаточным количеством кислорода, существует риск возникновения боли, которая показывает нам, что наше тело сейчас перегружено. С усилением стресса потребность в кислороде также увеличивается.
К сожалению, в этот момент мы склонны дышать быстро и поверхностно, что усугубляет проблему.
Общее правило: Не ешьте ничего трудноперевариваемого как минимум за два часа до тренировки.
Если вас ужалило: на вдохе поднимите руки над головой, на выдохе наклонитесь вперед и опустите руки.
Это расслабляет брюшную полость и диафрагму. Регулярная тренировка мышц брюшного пресса также помогает против надоедливого силового тормоза.
Дышите правильно во время тренировки
Чтобы иметь возможность использовать полный объем легких, всегда важно правильное дыхание. Но особенно во время упражнений полезно уделять немного больше внимания дыханию. Каждый вид спорта имеет свою специфику, которую необходимо учитывать. Раскрываем главное:
Пауэрлифтинг
Во время силовых тренировок следует избегать как форсированного дыхания, так и задержки дыхания в момент нагрузки. Выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления. Это создает ритм дыхания и движения, который позволяет нам продержаться дольше, а также разгружает кровеносные сосуды, сердце и легкие.
бег
Если можешь, продолжай дышать через нос. Вдохните на два шага и выдохните на два шага при средней беговой нагрузке. Нужен максимум кислорода. Это становится возможным благодаря глубокому и ровному дыханию, что также помогает избежать болезненных боковых покалываний.
Плавание
В то время как дыхание является самоподдерживающимся при плавании на спине и брассом, при плавании кролем требуется практика, потому что ничто не работает без ритма. Начинающие пробуют дышать парами: выдыхайте в воду и вдыхайте ртом с одной и той же стороны после каждых двух взмахов руками.
Голова лишь слегка повернута к поверхности воды. Продвинутые пользователи выбирают тягу тремя руками. Неважно, дышите ли вы двойками, тройками или даже пятерками. Баланс важен. Благодаря ей сохраняется устойчивое положение в воде.
Йога
Вдохните глубоко через нос и снова выдохните с открытым ртом. Представьте, что вы хотите наблюдать за своим дыханием на морозе, и представьте, что вы произносите «Х» своей гортанью. Во время упражнений вы вдыхаете и выдыхаете носом – и произносите звук через нос. При таком дыхании мы лучше расслабляемся и остаемся сосредоточенными.
Боевые искусства
Выдыхайте при каждом действии, даже при быстрых ударах. Тихо зашипите, чтобы осознать. Сокращение мышц на выдохе снижает риск получения травмы.