В другой статье я обратился к двусуставным мышцам (TJM) нижней части тела. Это обсуждение будет посвящено ТДМ рук: бицепсам и трицепсамИтак, вот краткое руководство по двусуставным мышцам:Как следует из названия, ТДМ пересекает два сустава и выполняет двойные функции. Например, это может быть сгибатель на одном конце и либо сгибатель, либо разгибатель на другом конце. Если вспомнить нижнюю часть тела, икроножная (икроножная) мышца является двухсуставной, потому что она не только подошвенно сгибает голеностопный сустав (т. е. поднимает пятку), но также помогает сгибать колено (т. е. сгибать ноги).
Бицепс – анатомия и кинезиология
Бицепсы. Чтобы тренировать их, вы просто делаете сгибания рук на бицепс, верно? Не так быстро, мой друг. Бицепс - это гораздо больше, чем сгибание локтя. Фактически, они считаются «трехсуставными», поскольку функционируют в трех суставах. Знаете ли вы, что есть двуглавая мышца, которая помогает сгибать плечо и супинировать предплечье (поворачивать ладонь вверх)?
Двуглавая мышца плеча имеет как длинную головку, так и короткую головку. Длинная головка берет начало от лопатки, точнее от надсуставного бугорка лопатки. Он прикрепляется к лучевой кости предплечья, точнее к бугристости лучевой кости. Короткая головка также начинается на лопатке, точнее на вершине клювовидного отростка лопатки. Он также вставляется в лучевую кость предплечья.
Двуглавая мышца плеча функционирует тремя способами: сгибание предплечья (сгибание бицепса), супинация предплечья (поворот ладони вверх) и сгибание плеча (поднятие руки вверх). вперед и вверх). Он наиболее эффективен в качестве сгибателя предплечья, когда предплечье супинировано. Попробуйте этот эксперимент:
Выпрямив правую руку и пронировав предплечье (лицом вниз), положите левую руку на правый бицепс. Полностью согните (согните) правое предплечье. Полностью согнув руку, поверните предплечье так, чтобы ваша ладонь была обращена к вам. Вау, ты это почувствовал?Супинационная функция двуглавой мышцы плеча полностью сокращает мышцу. Это влияет на правильный выбор упражнений, которые будут обсуждаться позже.
Короткая головка двуглавой мышцы плеча также способствует горизонтальному сгибанию плеча, если оно повернуто медиально. То есть он перемещает плечо вперед из положения бокового подъема, если большой палец повернут внутрь/локоть направлен наружу. Это действие будет похоже на разведение гантелей на груди с поворотом плеч внутрь. Как бы странно это ни звучало, оно показывает сложность скелетно-мышечной системы и то, почему практически невозможно изолировать одну конкретную группу мышц.
Давайте углубимся в этот вопрос буквально. Есть еще четыре мышцы, которые необходимо обсудить в связи с бицепсом: плечевая, плечелучевая, супинатор и круглый пронатор.
Плечевая мышца начинается на плечевой кости, точнее на нижней половине передней поверхности. Он прикрепляется к локтевой кости предплечья, точнее к бугристости локтевой кости. Хотя это одна суставная мышца, она влияет на то, что происходит во время тренировки. Плечевая мышца является исключительно сгибателем предплечья. Отсутствие пронации и супинации предплечья. Согните руку и все.
Прахиорадиальная мышца также начинается на плечевой кости, точнее, на проксимальных двух третях латерального надмыщелкового гребня плечевой кости. Он прикрепляется к лучевой кости предплечья, точнее к латеральной стороне основания шиловидного отростка лучевой кости. Прахиорадиальная мышца сгибает предплечье и – хотите верьте, хотите нет – пронирует (ладонь вниз) и супинирует (ладонь вверх) предплечье в зависимости от его положения. Когда предплечье пронировано, оно имеет тенденцию к супинации во время сгибания предплечья. Когда он больше супинирован, он имеет тенденцию к пронации во время сгибания предплечья.
Запутались?Подождите, впереди упрощение.
Супинаторная мышца начинается на плечевой, лучевой и локтевой костях, точнее, на латеральном надмыщелке плечевой кости, лучевой коллатеральной связке лучевой кости и супинаторном гребне локтевой кости. Он прикрепляется к лучевой кости, точнее к латеральной поверхности верхней трети тела лучевой кости, и покрывает часть передней и задней поверхностей. Супинатор делает именно это: он супинирует предплечье.
Последняя проблемная мышца – круглый пронатор. Он начинается на плечевой и локтевой костях, точнее на головке плечевой кости над медиальным надмыщелком плечевой кости и с медиальной стороны венечного отростка головки локтевой кости. Он вставляется на лучевой кости, точнее на средней трети боковой поверхности лучевой кости. Круглый пронатор выполняет два действия: пронация предплечья и сгибание предплечья.
Тогда какие упражнения дадут вам больше отдачи при атаке на переднюю часть плеча?
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с супинацией предплечий:
Подъемы на бицепс пронированным (обратным) хватом:
Трицепс – анатомия и кинезиология
Трехглавая мышца плеча имеет три головки: длинную, латеральную и медиальную. Длинная головка (TJM) начинается от лопатки, точнее от подсуставного бугорка лопатки.. Латеральная головка начинается на плече, точнее на верхней половине задней боковой поверхности плечевой кости. Медиальная головка начинается на плече, точнее на нижних двух третях задней поверхности плечевой кости. Все три головки прикрепляются к локтевой кости предплечья, точнее к супра-задней поверхности локтевого отростка локтевой кости и глубокой фасции предплечья.
Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка также помогает в разгибании и приведении плечевой кости (отводя локоть назад и вниз). Лучшие упражнения для максимального разгибания предплечий:
- Разгибания на трицепс лежа на спине
- Разгибания на трицепс в тренажере сидя
- Экстензии на трицепс над головой
Во всех трех случаях плечо находится в отведенном и согнутом положении, что необходимо для полного задействования длинной головки трицепса. Отжимания на трицепс на устройстве с высоким блоком допустимы при условии, что плечо стабилизировано перед телом (исключено из функции разгибания трехглавой мышцы плеча).
Примечание о печально известном упражнении на трицепс, показанном во многих программах женских фитнес-журналов: плечо вытянуто назад, а предплечье пытается разогнуться. Длинная головка трехглавой мышцы плеча TJM работает здесь с обоих концов, что делает ее неэффективной. Это похоже на плыть вверх по течению против течения. Немедленно вычеркните это упражнение из своей рутины.
Лучшие упражнения для проработки длинной головки трехглавой мышцы плеча в качестве разгибателей и приводящих мышц плечевой кости, хотите верьте, хотите нет, это:
- Пуловеры на машинке
- Тяга сидя/в наклоне
Они оба воздействуют на длинную головку трицепса в их роли разгибателя плечевой кости, поскольку предплечье согнуто, что максимально увеличивает эту функцию. Традиционно рассматриваемые как упражнения на бицепс и спину, эффективность этих движений еще больше раскрывает красоту и сложность скелетно-мышечной системы человека.