Вот что вам нужно знать
- Большая часть вашей силы должна быть построена с помощью регулярных подходов (без пауз) в больших упражнениях. Тем не менее, стратегическое использование двухсекундных пауз может помочь усилить слабые части определенных диапазонов движений.
- Пауза также позволяет вам провести психологическую проверку, чтобы убедиться, что ваше положение тела и механика подъема являются оптимальными. Таким образом, пауза - отличный инструмент для овладения техникой.
- Внутрисетовые паузы можно выполнять как во время эксцентрической (опускание), так и во время концентрической (подъем) фазы подъема. Тем не менее, паузы во время эксцентрической части жима намного проще и менее эффективны.
Я верю в большие базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, взятия на грудь и рывки. Они составляют основу моих тренировок, а также тренировок моих спортсменов и бодибилдеров.
В каждом из этих упражнений есть три ключевых элемента, и недостаток любого из них будет препятствовать оптимальной производительности и, соответственно, прогрессу. Включение пауз во время многосуставных упражнений может помочь улучшить каждый из этих ключевых элементов.
1 Сила ключевых позиций
Использование пауз в ключевых позициях укрепит вас изометрически больше, чем при обычном подъеме. Если вы недостаточно сильны изометрически, чтобы удерживать тело в идеальной форме в наиболее важных точках амплитуды движения, именно здесь ваша форма сломается при максимальных нагрузках.
Например, если вы не можете удерживать сильно выгнутую спину, когда гриф находится чуть ниже колен в тяге, эта слабость проявится как камень преткновения, когда вы будете пытаться работать с максимальным весом. Чем сильнее вы изометрически в этих потенциально слабых позициях, тем меньше вероятность того, что у вас сломается форма.
Теперь, когда вы регулярно поднимаете вес, вы постепенно наращиваете импульс на протяжении всего движения, и этот импульс может помочь вам прорваться через ключевые позиции. Точно так же использование легких весов позволит вам компенсировать слабость в этих позициях, но не с большими весами. Чем сильнее и настойчивее вы занимаете ключевые позиции в движении, тем лучше ваши результаты.
2 Сила, чтобы поднять штангу
Большая часть вашей силы должна быть построена с помощью регулярных подходов (без пауз) в больших упражнениях. Тем не менее, стратегическое использование пауз может помочь усилить слабые части диапазона движения.
Когда вы поднимаете субмаксимальные веса (85% или меньше), вы с самого начала можете создавать большой импульс. В результате этого импульса тело становится «ленивым» в некоторых точках диапазона движения. Это приводит к сокращению мышц в этих точках, потому что вам не нужно максимальное производство силы.
В результате тело учится модулировать активацию мышц таким образом, что вы развиваете слабые зоны, которые в конечном итоге становятся камнем преткновения при использовании тяжелых весов. Многие точки преткновения возникают из-за субоптимальной мышечной активности в этих мышечных углах, что может быть связано с привычной зависимостью от импульса.
Пауза, однако, убьет импульс и заставит тело больше задействовать мышцы во всем диапазоне движения. Таким образом, ваше тело научится максимизировать силу во всех точках движения.
3 Оптимальная механика подъема
Пауза также позволяет вам провести психологическую проверку, чтобы убедиться, что ваше положение тела и механика подъема являются оптимальными. Таким образом, пауза - отличный способ освоить технику.
Это лишь некоторые из причин, по которым я люблю включать паузы в свои тренировки наряду с, конечно же, большим ростом мышц.
Эксцентрические и концентрические паузы
Внутрисетовые паузы можно выполнять как во время эксцентрической (опускание), так и во время концентрической (подъем) фазы подъема. Паузы во время эксцентрической части подъема намного проще и, на мой взгляд, менее эффективны. Они работают в основном за счет увеличения эксцентрической силы (тело использует разные стратегии сокращения при подъеме и опускании веса) и за счет активации mTor. И то, и другое хорошо, но вне зависимости от этого эксцентрические паузы во время сета не очень эффективны для развития подъемной силы.
Подумайте об этом так: Импульс облегчает концентрическую часть подъема, но усложняет эксцентрическую часть подъема. Пауза во время эксцентрического упражнения может утомить волокна, но также облегчает фактическое опускание.
Паузы во время концентрической фазы требуют гораздо больше усилий, потому что они убивают импульс, созданный во время подъема штанги. Остановив штангу, вам нужно вторично преодолеть инерцию, часто из слабой позиции, чтобы возобновить движение вверх. Это требует более высокого производства силы в суставе под углом, где инерция обычно облегчает работу мышц.
Итак, паузы во время подъемной части жима заставляют вас производить больше мышечной активности во всех точках диапазона движения. Они также позволяют вам сосредоточиться на идеальном положении тела и механике.
Эксцентрические паузы можно использовать в основном для наращивания мышечной массы и активации mTor. Таким образом, хорошей идеей будет выполнение 1-2 подходов эксцентрических пауз перед переключением на концентрические паузы. Вы также можете начать с концентрических пауз, а когда устанете, закончить тренировку несколькими подходами более простых подходов с эксцентрической паузой.
Приседания с паузой
Пауза в нижней точке приседания
Приседания с паузой очень эффективны для наращивания силы и размера ног за счет устранения вклада «рефлекса отскока/растяжения», который вы получаете в нижней точке приседания.
Из-за этого рефлекса растяжения фактическое усилие сократительных элементов мышц уменьшается в течение первой трети движения. Делая двухсекундную паузу в нижнем положении непосредственно перед началом подъема, вы заставляете свои мышцы выполнять всю работу во всем диапазоне движения. Вот почему фронтальные приседания с паузой - это высшая проверка мышечной силы ног.
Удерживание паузы в нижней точке приседания/приседания со штангой на груди также является очень эффективным способом улучшить подвижность бедер, действуя как форма нагруженной растяжки. Нередко можно увидеть значительное улучшение глубины приседания и осанки всего за один сеанс использования приседаний с паузой.
Независимо от того, используете ли вы присед или фронтальный присед, ваше внимание во время нижней паузы должно быть одинаковым: туловище вертикально, насколько это возможно, вес на середине ступней, колени наружу, а бедра «между ногами» (я говорю о высоком перекладине/олимпийском приседе).
В приседаниях со штангой на груди вам также нужно думать о том, чтобы поднимать локти как можно выше. Как вы, наверное, видите, удерживать идеальную осанку во время паузы почти так же тяжело физически, как выполнять подъем! Это того стоит, потому что это быстро улучшит вашу технику приседания и значительно улучшит производительность.
Остановка сразу после выхода
Пауза в яме улучшит силу в первые несколько дюймов приседания. Я имею в виду либо силу движения (тех, у кого мертвая точка ниже 90 градусов), либо позиционную силу (тех, кто теряет правильную осанку, как только начинает подниматься).
Опуститесь в полный присед и начните подъем, как обычно, но поднимитесь только на несколько дюймов, остановившись до того, как вы достигнете 90 градусов, при этом бедра должны быть примерно на уровне колен. Задержитесь там на 2 секунды, а затем закончите подъем. Не возвращайтесь вниз после паузы.
Опять же, ключевым моментом здесь является поддержание идеальной осанки при подъеме – спина прогнута, туловище прямо, верхняя часть спины напряжена, а голова смотрит вверх. Если вы не можете поддерживать идеальную осанку во время паузы, используйте меньший вес и делайте это правильно.
Пауза под углом 90 градусов
Эта пауза предназначена для тех, кто 1) имеет проблемы с оптимальным задействованием квадрицепсов при приседании, 2) имеет мертвую точку в середине диапазона движения или 3) теряет оптимальную позу для подъема - наклон вперед, округление верхней части спины - когда он достигает середины движения.
Опуститесь в полный присед, начните вставать обратно, и когда вы достигнете угла колена около 90 градусов (чуть выше параллели), сделайте паузу на 2 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, напряженную спину и выдвинутые колени. Не позволяйте бедрам отклоняться назад или туловищу наклоняться вперед.
Пауза в четверть приседания
Эта пауза полезна в основном при фронтальных приседаниях, но также может быть специально использована для улучшения драйва в толчковом жиме или рывке. Многие люди теряют положение/напряжение, когда переключаются с отжимания на толчок в толчке/рывке. Они немного наклоняются вперед или округляют верхнюю часть спины, что приводит к слабому толчку и отталкиванию грифа от тела, а не за уши.
Его также можно использовать для развития квадрицепсов, так как пауза в четвертьприседах позволит вам использовать больший вес, чем пауза под углом 90 градусов. Этот дополнительный вес вызовет большее напряжение в квадрицепсах, особенно в медиальной широкой мышце бедра.
Используя эту паузу с фронтальным приседом, вы должны сосредоточиться на том, чтобы удерживать туловище как можно ближе к перпендикуляру к полу, поскольку это положение, которое нам нужно при рывках/жиме толчком.
Тяга с паузой (становая тяга, олимпийская тяга и олимпийская тяга)
Пауза ниже колен
Крайне важно иметь достаточную позиционную силу во время первой тяги (от пола до уровня выше колен), чтобы вы могли сохранять оптимальное положение. Сохранение этого оптимального положения на этом этапе имеет решающее значение, особенно для тяжелоатлетических упражнений. В тот момент, когда вы потеряете свое положение, ваш вес сместится вперед, а штанга отодвинется от вашего центра масс. Это дает вам гораздо более слабый рычаг для завершения подъема.
Я даже скажу, что в тяжелой атлетике большинство ошибок, возникающих позже в движении, происходят из-за неправильного начала. Однако пауза ниже колен в течение двух секунд, при этом сосредоточенная на сохранении того же угла наклона туловища от пола до колен, в значительной степени укрепит нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия и создаст позиционную силу.
Суть этого упражнения в том, чтобы сосредоточиться на поддержании того же угла наклона туловища (относительно пола) во время первой тяги. Это означает, что угол наклона туловища в положении паузы (чуть ниже колен) должен быть таким же, как и при отрыве штанги от пола. Это укрепит позиционную силу и научит вас правильно использовать ноги при подъеме штанги.
Важное замечание относительно начала: вам нужно задействовать/напрячь широчайшие и постоянно поддерживать это напряжение. Как ты это делаешь? Когда вы находитесь в исходном положении, используйте штангу (потянув штангу на себя), чтобы толкнуть грудь вперед. И когда вы начнете поднимать штангу, постарайтесь пройти через голени (это называется втягиванием штанги внутрь). Если вы не чувствуете, что ваши широчайшие мышцы напряжены, штанга всегда будет стремиться отойти от вас, особенно с более тяжелыми весами.
Пауза выше колен
Эта пауза позволит вам работать над тем, чтобы удерживать штангу близко к телу на протяжении всей тяги, одновременно учась задействовать бедра для завершения подъема. Помните, что в тот момент, когда гриф перемещается от вашего тела/центра масс во время становой тяги или тяжелой атлетики, у вас начинаются проблемы!
Когда вы отталкиваетесь от пола, сосредоточьтесь на поддержании угла наклона туловища. Когда вы дойдете до коленей, вам нужно подбросить штангу к себе так, чтобы она коснулась голени. Сделайте паузу примерно на 1-2 дюйма выше коленной чашечки. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на поддержании хорошего положения во время паузы (прогнуть нижнюю часть спины, в равновесии), но ваша главная цель - достичь паузы, постоянно удерживая штангу близко к телу.
Не позволяйте стержню отклоняться даже на полдюйма! Для этого вам нужно держать широчайшие в напряжении/напряжении. Представьте, что вы пытаетесь протолкнуть штангу через голень во время тяги.
Рывок/рывок с паузой в позиции ловли в полуприседе
Я не понаслышке знаю, тренируя многих спортсменов CrossFit, хоккеистов и футболистов, как может быть сложно перейти от толчка или рывка к полному подъему в глубоком приседе. Это потому, что эти спортсмены часто неправильно выполняют силовые вариации подъемов. Они тянут штангу как можно выше и ловят ее, почти не сгибая колени. Они никогда не учатся лезть под решетку.
Правильный взятие на грудь или рывок должны быть пойманы с согнутыми коленями. Делайте по крайней мере четверть приседа, в идеале полуприсед, с углом колена около 100 градусов. Делая это, вы будете тянуть достаточно высоко, чтобы производить большую мощность, но вы также научитесь попадать под штангу, как только закончите тягу.
Упражнение, которое я использую, чтобы научить правильно выполнять силовой толчок/рывок, а затем перейти к версии полного приседания, состоит в том, чтобы спортсмены хватались за штангу в полуприседе, делали паузу на секунду или две, а затем вставали. Это учит их, как попасть под штангу.
Второй шаг – поймать силовой толчок/рывок в полуприседе, сделать паузу на секунду и перейти в присед. Последний шаг - сделать точно такое же движение, но получить его непосредственно в положении полного приседания.
Жим лежа с паузой
Жим лежа с паузой чуть выше груди
Эта пауза улучшает отталкивание груди во время жима лежа. Это также увеличивает активацию грудных мышц и может усилить сосредоточение внимания на том, чтобы выжимать себя через скамью, вместо того, чтобы думать о том, чтобы выжимать штангу вверх.
Опустите штангу на грудь, поднимите ее на 1-2 дюйма над грудью и держите там. Во время удержания сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину напряженными, а плечи расправленными, а также думайте о том, чтобы продавить себя через скамью. После 2-секундного удержания поднимите вес, используя максимально возможное усилие/скорость.
Жим лежа с паузой в средней точке
Средняя точка диапазона движения является самым слабым местом для большинства людей. Лучшее место для паузы - немного ниже слабой точки при использовании легких весов для большого количества повторений (5 и более) и немного выше слабой точки при использовании большего веса для меньшего числа повторений (1-4). Эта пауза также увеличивает активацию дельтовидных мышц во время жима.
С точки зрения техники, эта пауза позволяет вам увидеть, удерживаете ли вы плечи в их суставах, а не поднимаете их вверх, что является естественной тенденцией для большинства и неэффективно и опасно для плеч.
Ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при удержании паузы, - это следить за тем, чтобы верхняя часть спины и ягодицы оставались напряженными, а также держать грудь приподнятой и плечи отведенными назад.
Жим лежа приостановлен до локаута
Это хорошее упражнение для тех, кому тяжело заканчивать жимы. Это проблема, которая не так распространена, как мертвая точка на средней дистанции, но иногда ее можно увидеть у людей, которые много используют «бодибилдинговый» жим лежа, когда они никогда не доходят до локаута. Эту паузу также можно использовать для укрепления трицепсов и передних дельтовидных мышц.
Точка фокуса здесь, помимо того, чтобы держать спину напряжённой и грудь поднятой, состоит в том, чтобы попытаться «разорвать гриф на части». Это максимизирует активацию трицепсов.