В 70-х и 80-х годах зародилась эра глобальной гимнастики, а вместе с ней и ограниченное, узкое представление о том, как выглядят тренировки. Большинство людей, которые занимались спортом, выбрали либо бодибилдинг, либо «аэробику».
В 70-х и 80-х годах зародилась эра глобальной гимнастики, а вместе с ней и ограниченное, узкое представление о том, как выглядят тренировки. Большинство людей, которые занимались спортом, выбрали либо бодибилдинг, либо «аэробику».
Несмотря на все повязки на голову и кричащие цвета, аэробика мало чем отличалась от многих популярных программ по снижению веса в современном мире. Основная идея заключалась в том, чтобы много двигаться, и вы похудеете Это работает. Не нужно много рифмы или причины. Больше движения имеет тот же эффект.
В то время как аэробика была сосредоточена на уменьшении тела, бодибилдинг был направлен на изоляцию групп мышц, чтобы сделать их как можно больше. Таким образом, большинство тяжелоатлетов стекались к тренажерам, где они индивидуально работали над бицепсами, трицепсами, грудными мышцами, плечами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, отводящими и икроножными мышцами..
Разгибания коленей и тяги широчайших мышц заменили приседания и подтягивания. Когда тяжелоатлеты использовали свободные веса, они также изолировали отдельные мышцы, выполняя сгибание рук и сгибание черепа. Конечно, есть очевидное исключение - жим лежа.
Подобно средневековым монахам, скопировавшим труды Платона и Аристотеля, лишь немногие сохраняли сложные движения Обычно это были спортсмены, которые, движимые потребностью выступать, оставался приверженным поиску наилучшего способа тренировать человеческое тело. Это для тренировки моделей движения, а не изолированных мышц.
Все люди спортсмены, по крайней мере, в том, как они должны двигаться. Мы должны поддерживать основные модели человеческих движений: толчок (вертикальный и горизонтальный), тяга (вертикальный и горизонтальный), семейство движений с преобладанием тазобедренного сустава и бедра, семейство движений с преобладанием приседания и колена и передвижение.
Составные движения эффективны
Сегодня составные движения заняли свое законное место в иерархии упражнений. Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, тонус или нарастить мышечную массу, ваша программа почти наверняка включает в себя приседания, выпады, петли, толчки бедрами, тяги и жимы.
Но объединяет ли он эти движения? Вы, вероятно, выполняете RDL и, возможно, даже работали над одним из моих любимых - RDL на одной ноге. Но сделали ли вы тягу RDL на одной ноге? Добавляя гребное движение в нижней части шарнира, ваши ягодицы, кор и баланс работают еще усерднее.
Существует множество таких двойных составных движений, которые можно комбинировать для создания быстрого и чрезвычайно мощного тренировочного эффекта. Поскольку они объединяют несколько движений одновременно, они выполняют больше работы за меньшее время.
Попробуйте следующие схемы, в которых я выбираю шесть моих любимых двойных составных движений и комбинирую их для быстрой, чрезвычайно метаболической тренировочной дозы.
Двойной составной контур 1
3 раунда:
- Трустер – x10
- Ряды РДЛ – х5 на каждую сторону
- Попеременные скручивания на мостике для ягодичных мышц – по 5 на каждую сторону
Двойной составной контур 2
3 раунда:
- Сумо Становая тяга с высокой тягой – x10
- Атомные отжимания – x10
- Ряд отступников – по 10 с каждой стороны
- Отбивная с приседаниями – x5 на каждую сторону
Вариант становой тяги с высокой тягой, любезно предоставленный Грегом Уолшем из Wolf Brigade.
Фитнес для загруженных графиков
Вот и все – оба контура воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Вы мгновенно промокнете от пота. Эти круги идеально подходят для занятий фитнесом в напряженный день или для тех дней, когда вы хотите начать с большой тренировки навыков и закончить на ура.
Более уникальные комбинации упражнений можно найти в моей программе «Толкай, тяни и процветай».