Сгибания на бицепс, кажется, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и определить, какие варианты базового сгибания лучше всего подходят для вас.
Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, тренирующиеся после травмы спины, пожилые тренирующиеся в целом,и просто не склонные к риску могут счесть эти методы полезными для избежания дальнейший ненужный износ.
Мотивация мускулистых рук
«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний рук (и других упражнений) и соответствующая адаптация действительно могут помочь справиться с этим»
Сгибание рук стоя - совершенно адекватное упражнение, особенно на начальных уровнях силы и усилия. Но по мере того, как мы становимся более опытными, толкаем сильнее и становимся сильнее, мы используем больший вес, и сгибания могут вызвать неожиданную нагрузку на спину.
«Неожиданный» от сгибания рук на бицепс, то есть, но очень ожидаемый от тех, кто изучает спину:
Вероятность проблем возрастает, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтрального положения. Позвоночник рассчитан на нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были предназначены для несущих нагрузок.5
Если неправильная осанка или поднятие тяжестей постоянно повторяются, это утомляет или ослабляет структуру позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Такое же постоянное воздействие силы на позвоночник вызовет общий износ позвоночника с возрастом. Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет нагрузкам на позвоночник воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции.
Избегайте ненужной боли
Обычные инструкции для базовых сгибаний рук стоя не противоречат этому, особенно с более легкими весами и намеренно строгой техникой. Но когда вы тренируетесь с более тяжелыми весами или переходите усталость, происходит неизбежный отход от веса, особенно по мере приближения к мертвой точке (предплечья горизонтальны). Это приводит к раскачиванию спины, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не рекомендуется как постуральное состояние, тем более с дополнительной нагрузкой и усилием на позвоночник.
Это не обязательно «мошенничество». Ступни параллельны, на одной линии с плечами и бедрами, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскостиКогда вы сгибаете вес вперед, вес перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опорной базы, само определение нестабильности. Что удерживает нас от приземления лицом, так это то, что плечи и голова притягиваются к весу за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая раскачивание назад, но обеспечивая стабильность системе «тело-штанга». Обратите внимание, когда вы завершаете сгибание, раскачивание возвращается в нейтральное положение. Вы не продолжаете прогибаться назад, когда вес приходится на ваши плечи.
Сгибание спиной к стене не исправит этого, потому что средняя точка сгибания по-прежнему меняет центр тяжести. Вместо того, чтобы ваша голова и плечи двигались назад, ваши бедра будут двигаться вперед, поскольку ваше тело пытается восстановить стабильность.
Более эффективное решение – стойка в шахматном порядке. Поставив одну ногу перед другой, вы поворачиваете свою опорную базу на девяносто градусов – вперед-назад, а не в сторону -в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, корпусу-штанге не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную осанку. В ступенчатой стойке также полезно чередовать сгибания рук, а не делать обе руки одновременно. По сути, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта и их версии на тренажерах по-разному стабилизируют тело-штангу. Этот завиток создает кантилевер - балку, выступающую за точку опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны точки опоры. Вне спортзала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. В скамье Скотта или тренажере ваша рука является перекладиной, а скамья – точкой опоры. Поскольку вес вашего тела больше, чем вес в ваших руках, сгибание веса не приводит к смещению центра силы тяжести, достаточной, чтобы вызвать раскачивание назад.
Возрастной фактор
Вы все еще можете ощущать некоторый дискомфорт в середине и верхней части спины при выполнении сгибаний Скотта и стоячих сгибаний, или, если уж на то пошло, любых упражнений с весом, удерживаемым впереди, даже с нейтральным позвоночником. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести, без внешней нагрузки, всегда находится перед вашим позвоночником, когда ваш торс находится в вертикальном положении. Что удерживает ваш позвоночник от сгибания, достаточно сокращения глубокие мышцы позвоночника для удержания осанки. Чем дольше вы находитесь в вертикальном положении, тем дольше они работают.
“Очевидно, что если вы испытываете острую, колющую боль, я не могу дышать, ваши бицепсы беспокоят меньше всего. «
Добавьте к этому любой дополнительный вес тела, который вы несете впереди: большая грудь, наклоненная вперед голова, круглые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках. Затем вы тренируетесь с гирей или гирями, которые держите перед своим телом. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, кто старше, старые диски не поглощают силы, а молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предшествующей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать любое сгибание рук стоя или сидя неудобным.
Если ваш выбор или потребность в сгибании рук – это скамья или тренажер Скотта, и вы хотите свести к минимуму нагрузку на спину, постарайтесь держать плечи и голову прямо, чтобы не увеличивать силы, втягивающие позвоночник в сгибание. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а голову приподнятой, даже если это означает использование немного меньшего веса. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перемещать часть нагрузка на другие конструкции для перемещения веса.
Сгибания рук на наклонной скамье
Самым щадящим для спины упражнением на бицепс может быть сгибание рук на наклонной скамье с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость. Когда вы отклоняетесь назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы глубокие мышцы спины противодействовали этому. Также установлено, что лежачее положение с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежачее положение с поясничной поддержкой еще лучше.
Что касается точного угла для установки наклона, происходит снижение давления на диск с девяноста градусов, до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и так далее, вниз лежать ровно. Так что насколько далеко вы продвинетесь за 110 градусов, вероятно, зависит от индивидуальных предпочтений. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в середине сгибания, но не настолько низко, чтобы передняя часть ваших плеч напрягалась.
Оцените собственные потребности
Очевидно, что если вы испытываете острую, колющую, я не могу дышать боль, ваши бицепсы – это наименьшая из ваших забот. И внесение этих изменений не является гарантией вы не закончите так, потому что так много других вещей в тренажерном зале и вне его способствуют нашему здоровью и физической форме.
Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает, который может намекать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что, зная о биомеханике за сгибанием рук (и другими упражнениями) и соответствующей адаптацией действительно может помочь справиться с этим.