Что, если я скажу вам, что просмотр мультфильмов Багза Банни или игра в FIFA 14 по несколько часов в день могут сделать вас лучшим кроссфитером?
Вру, конечно. Но если бы я сказал вам, что изучение принципов того, что вы видите на экране, поможет вам стать лучшим инструктором по кроссфиту, то я бы сказал вам правду.
Движение как анимация
Смотрите ли вы Looney Tunes, фильм Pixar или виртуальный футбол, все это анимация. И, как написал Грег Глассман в журнале CrossFit за апрель 2004 года, еще в ранние дни кроссфита:
Мы были убеждены, что анимация может наиболее мощно и эффективно изобразить движения, которыми мы стремились поделиться с миром, и мы по-прежнему считаем, что анимация будет лучшим средством для изображения движения, процесса, причины и следствия.
Процесс анимации начинается с того, что аниматор тщательно анализирует изображаемое движение. Затем он или она разбивает его на самые крайние точки действия – ключевые позы. Эти ключевые позы визуализируются вручную или с помощью компьютеров в виде серии неподвижных изображений, которые при воспроизведение со скоростью более 25 кадров в секунду, обманывает вас, заставляя воспринимать плавное движение. Это действительно настоящий трюк, который Уолт Дисней называл иллюзией жизни.
Но эти ключевые позы должны быть правильно выбраны и изображены Если то, что мы видим на экране, не совпадает с тем, что мы наблюдаем за людьми и животными, бегущими, прыгающими или падающими, то иллюзия жизни теряется. Не нужно никакого обучения, чтобы распознать плохую анимацию. Это просто выглядит неправильно.
Рисунок 1: Основные позы прыжка и приземления.
Чтобы правильно выглядеть, ключевые позы должны обладать эстетическими качествами энергии, ритма и баланса. Для персонажей это означает, что тела изображаются принимающими геометрические формы, а не органическими. Думайте о руках и ногах под четко очерченными углами. И это именно те формы, которые принимает тело, когда оно движется наиболее эффективно.
Рисунок 2: Динамические позы в искусстве.
Рисунок 3: Динамические позы в реальной жизни.
Кроссфит в цифрах
Итак, если вы не догадались, до того, как я стал владельцем тренажерного зала, я работал аниматором в индустрии видеоигр. Этот опыт в сочетании с семилетним тренерским опытом привел меня к разработке системы обучения, которая применяет принципы анимации к обучению кроссфиту. Мы называем это в цифрах.
By the Numbers разбивает все упражнения, которые использует CrossFit, на серию дискретных, пронумерованных позиций Точно такие же позы выбрал бы аниматор, если бы он или она создавали анимацию с изображением этого упражнения. Мы учим и отрабатываем эти позиции по одной, медленно и осторожно переходя от одной статичной позы к другой. Каждая поза должна иметь свою энергию, ритм и баланс. Только после того, как позы будут освоены (или максимально приближены к ним), мы просим наших стажеров сгладить их в упражнении, как обычно.
Это дает пять преимуществ:
- Работа от позы к позе улучшает проприоцепцию спортсменов, так как удержание позы дает им время, чтобы понять относительное положение конечностей и туловища.
- Удерживание поз помогает тренируемым сформировать мышечную память о правильном позиционировании, ускоряя их прогресс от изучения базовой механики до способности выполнять упражнение с неизменно хорошей техникой.
- Обучение позам позволяет вносить исправления в режиме реального времени, пока возникают ошибки.
- Позы за позами - это мощный инструмент для обучения больших групп, особенно сложным движениям, таким как чистое или турецкое движение.
- Он стандартизирует обучение, поэтому все ваши ученики получают одинаковую информацию и подсказки, независимо от того, кто преподает.
В кроссфите мы стремимся к виртуозности. Виртуозное движение - красивое движение. Вы можете проанализировать фильм о спортсменке мирового класса, выполняющей ее упражнение, и в любой момент найти энергию, ритм и баланс в ее позиционировании. занимайте эстетически приятные позиции в каждом повторении движения. И даже если мы работаем не с карандашом и бумагой или 3D-рендерингом, а с нервными, упрямыми, негибкими, нетерпеливыми, деформированными или неуклюжими людьми, наделенными свободой воли, мы аниматоры, которые хотят, чтобы они всегда были в нужном месте и всегда в нужное время.
Это трудная задача? Вы держите пари. Но именно так мы собираемся достичь нашей цели: иметь самый динамичный спортзал для населения в мире.
Сценарий для приседания
By the Numbers работает со всем: турецкими подъемами, приседаниями на GHD, подтягиваниями киппингом и так далее. Вот как это работает с самым фундаментальным движением – воздушными приседаниями. Вдумчиво выполненный, даже старый добрый воздушный присед может быть прекрасным.
Это основной сценарий, который мы используем:
Установите пятки на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Ввинтите ступни в землю, правая ступня по часовой стрелке, левая ступня против часовой стрелки, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Напрягите среднюю линию, напрягая ягодицы и напрягая пресс, чтобы прижать ребра к тазу, и сводя лопатки назад и вниз. Позиция - это начало и конец каждого повторения. Мы будем называть это воздушным приседанием 1 или просто 1.
Рисунок 4: Воздушные приседания 1.
Затем отодвиньте ягодицы назад, заставляя вас сгибаться в бедре. Убедитесь, что ваши плечи и пресс остаются на месте; ваш торс должен представлять собой прямую линию от бедра до плеча. Когда вы наклоняетесь назад, разведите колени. Колени сгибаются, но не выдвигаются вперед; голени остаются вертикальными. Вы должны почувствовать напряжение в задней цепи. Это Air Squat 2.
Рисунок 5: Воздушные приседания 2.
Наконец, перенося вес тела на пятки, сядьте прямо, пока сгиб бедра не окажется ниже верхней части колена. Выдвиньте колени, чтобы пройтись по пальцам ног; продолжайте думать «привинтите ноги» или представьте, что пол раздвигается между вашими ногами. Переместите свой вес назад к пятке и поднимите руки как можно выше, чтобы помочь удерживать туловище в вертикальном положении. Держите взгляд нейтральным. Это Air Squat 3.
Рисунок 6: Воздушные приседания 3.
Вернуться к 2.
Вернуться к 1.
Рисунок 7: Полная последовательность: Воздушные приседания 1-2-3-2-1.
Теперь идет тренировка. Начнем с рассмотрения поз по одной. Называется номер позы, и спортсмены удерживают положение, пока инструктор вносит свои поправки Мы призываем наших инструкторов, путем обучения и опыта, создавать ментальную модель того, как выглядит идеальный присед. - тот, который они видят настолько ясно, что могут правильно нарисовать его с помощью простых фигурок из палочек.
В реальной практике инструктор представляет это идеализированное положение, наложенное на то, что он или она наблюдает, и настраивает спортсмена до тех пор, пока абстрактное и конкретное соответствие не совпадут – по сути, лепка процесс продолжается до тех пор, пока инструктор не будет удовлетворен результатом. Мы призываем наших инструкторов не торопиться и все делать правильно. В конце концов, это искусство (пожалуйста, прочтите это как [полу] иронию).
Представляем позиционные упражнения
Как отмечалось ранее, это намного эффективнее, чем заставлять спортсмена выполнять движение и пытаться исправить ошибки положения или последовательности нагрузки постфактум. Рабочая поза -поза, вместо «Вы слишком рано сломали колени, поэтому в нижней точке приседания ваш вес переместился на подушечки стоп, в следующий раз откиньтесь назад сначала», это будет «Покажи мне Air Squat 2. Хорошо, в Air Squat 2 ваши бедра отведены назад, но ваши голени все еще вертикальны, вот так (поправляется). Теперь вернитесь к 1. 2. Лучше. 1. 2. Хорошо, хорошо».
Теперь у спортсмена гораздо более четкое понимание того, что пошло не так, и, таким образом, намного больше шансов сделать это правильно в следующий раз Все позиционные ошибки – колени подворачиваются, вес на пальцы ног, потеря поясничного изгиба и т. д. - все это можно исправить (или, по крайней мере, улучшить) на этом этапе, используя все, что у вас есть в вашем арсенале с точки зрения визуальных, словесных и тактильных сигналов.
Рисунок 8: Вальгусная ошибка колена / идеальное положение 3.
Рисунок 9: Потеря поясничного изгиба в нижней части / идеальное положение 3.
Как только спортсмен может по команде выполнить все позы в соответствии со стандартом, пришло время ввести позиционные упражнения. Позиционные упражнения - это то, как мы переходим спортсменов от сегментированной, механической позиционной работы к полному, плавно выполняемому движению. Позиционные упражнения также являются лучшим способом решения проблем с моторным контролем или последовательностью нагрузок.
Позиционное упражнение - это просто серия поз, выполняемых в последовательности. Для воздушного приседания мы можем сделать «3! Идти!" Что на практике работает так: «Один. Два. Три. Идти!" и на «Вперед!» спортсмен перемещается на скорости через Air Squat 2 обратно в Air Squat 1.
Или мы могли бы использовать «2! Идти!" В этом случае спортсмену предлагается вернуться в Air Squat 2, удерживая его достаточно долго, чтобы мы могли убедиться, что он находится в правильном положении, и на «Go!» он садится в 3, а затем поднимается через 2 в 1.
Рисунок 10: Приседание, начатое коленом – ошибка позиции 2.
Как упоминалось ранее, этот подход позволяет легко обучать большие группы Поставив пример спортсмена во главе класса и выстроив учеников в ряды и колонны, а не традиционном круге, вы можете просмотреть пару десятков спортсменов одним взглядом, легко выявляя тех, чье положение не соответствует идеальному стандарту, который вы установили, и при необходимости внося коррективы. Очевидно, что многие люди изначально не способны на красивый присед. Опыт и милосердие определят, насколько вы должны быть приверженцем.
Позиционные упражнения
Простая система для начинающих спортсменов
Все эти шаги по обучению простому движению, такому как присед, могут показаться слишком сложными, но этот тщательный подход с последовательностью поз позволяет новичкам намного легче осваивать более сложные движения.
Например, при изучении подруливающего устройства, если спортсмен понимает, что после перехода от подруливающего устройства 1 (та же исходная поза, что и приседания в воздухе, но со штангой на плечах и удерживаемой жимовым хватом) через подруливающее устройство 2 к Подруливающее устройство 3, он должен встать в подруливающее устройство 1 - колени и бедра полностью выпрямлены, штанга все еще плотно сидит на плечах - до того, как штанга окажется над головой. Это предотвращает распространенную ошибку отжимания штанги от плеч до завершения приседания.
В следующий раз мы рассмотрим, как система «По номерам» организует движения в иерархии сложности, настаивает на необходимости освоения одного уровня, прежде чем пытаться перейти на следующий, и как научить большую группу мышцы чистые, поза для позы.