Вы тратите чертовски много времени на разминку перед тренировкой и слишком мало времени на тренировку.
Эй, бывает. В конце концов, есть упражнения на подвижность и активацию, статический и динамический диапазон движений и множество других техник, которые могут оптимизировать производительность и сохранить ваше здоровье.
Но вот в чем правда: все, что действительно нужно, - это момент, чтобы изучить новую технику, которая максимизирует ваши разминки и кулдауны; минимизировать время, которое вы тратите на них; и помочь вам достичь новых уровней силы, скорости и здоровья.
Активная изолированная растяжка (АИС), разработанная кинезиологом Аароном Мэттсом, представляет собой тип мануальной терапии, используемый хиропрактиками, врачами, спортивными тренерами, физиотерапевтами и массажистами. Самое главное, вы можете легко использовать методы AIS.
AIS можно использовать в любой части вашего тренировочного режима, от разминки до суперсетов и реабилитации. Основная предпосылка такова: растягивайте то, что туго; активировать то, что неактивно.
Проблема с регулярной растяжкой
Основная проблема с типичными протоколами растяжки заключается в том, что они часто работают против физиологии вашего тела, а не вместе с ней.
Если вы возьмете напряженную мышцу и подвергнете ее длительному агрессивному растяжению, вы можете получить микроразрывы, кровотечение и образование рубцовой ткани, что затем может привести к дальнейшему снижению гибкости, мышечной слабости и контрактурам.
Большая часть этого начинается на неврологическом уровне посредством телец Гольджи и мышечных веретен, которые не позволяют мышце растягиваться слишком далеко или слишком быстро, чтобы предотвратить травму. Но принимая во внимание эти датчики растяжения и используя постепенные облегчающие растяжения с двухсекундным пиком, можно избежать этих недостатков и обеспечить правильную активацию, расслабление и функционирование.
Как работает АИС?
Активные методы изолированной растяжки могут оказать огромное непосредственное влияние на движения человека, воздействуя на сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и миофасциальную системы. При правильном использовании ваша способность к движению увеличивается, чтобы обеспечить более высокий уровень мастерства в действиях, зависящих от импульса, ускорения, производства силы и углов сокращения мышц.
Долгосрочное использование АИС улучшает общую гибкость, предотвращает острые травмы и повторяющиеся проблемы с хроническим стрессом. Конечно, многие упражнения на диапазон движений пытаются сделать это, но я считаю, что ни одна другая система не обеспечивает такой прогресс так быстро и эффективно, как АИС..
Не нужно быть знатоком анатомии и физиологии, чтобы понять, почему это работает. Основная причина в том, что АИС подчиняется двум важным законам человеческого движения:
- Мышечные волокна проходят по линиям напряжения внутри тела и придерживаются правильного анатомического положения. Это закон Вольфа: при заданной форме кости костные элементы размещаются или смещаются в направлении функционального давления и увеличивают или уменьшают свою массу, чтобы отразить величину функционального давления.
- Когда вы активируете одну мышцу, ее антагонист отключается. Это закон взаимного торможения и сокращения мышц Шеррингтона. Когда мышца на одной стороне сустава сокращается, мышца на противоположной стороне посылает неврологический сигнал о расслаблении или расслаблении.
Сочетая эти два закона, вы можете достичь оптимального диапазона движений за счет правильного анатомического положения и удлинения фасций без какого-либо рефлекторного торможения или угрозы травмы.
Хватит болтовни! Как вы на самом деле это делаете?
Просто!
- Шаг 1: Выясните, какую мышцу вы хотите воздействовать, затем постепенно увеличивайте диапазон движений этой мышцы, одновременно сокращая ее антагонист.
- Шаг 2: Когда вы начнете достигать конечного диапазона движения, приложите мягкую, но облегчающую силу в течение двух секунд. Содействующая сила должна создаваться через антагониста, хотя дополнительная помощь в виде полотенца, ремня и веревки (как показано в некоторых видеороликах) максимизирует эффект техники.
- Шаг 3: Расслабьтесь, возвращая мышце исходную длину в состоянии покоя.
- Повторить 8-10 повторений.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно поддерживать постоянное сокращение на протяжении всей растяжки. Без него вы никогда не раскроете потенциал этих методов или свой истинный диапазон движений.
Вот несколько примеров, когда вы можете его использовать:
Подготовка к занятию
Допустим, вы идете в спортзал, чтобы приседать после долгого рабочего дня. Вы чувствуете напряжение в передней части бедер и четырехглавых мышцах. Вместо того, чтобы просто растягивать квадрицепсы, попробуйте следующее:
В этом случае обязательно напрягите ягодичные мышцы и подколенное сухожилие во время растяжки, чтобы избежать чрезмерного лордоза.
Возможно, ваша длительная сидячая поза большую часть рабочего дня вызвала некоторое адаптивное сокращение. В результате ваши передние мышцы напряжены, а ягодицы в определенной степени закрыты. Эта растяжка исправит вас.
В качестве суперсета
Выполняя разминочные подходы в жиме лежа, вы заметили, что ваши грудные мышцы напряжены, и вам трудно втягивать и сводить лопатки. Если вы не можете стабилизировать плечи с помощью лопаток, поддерживать правильное выравнивание с приличной нагрузкой становится сложно, а выработка силы снижается.
Попробуйте это:
Сократите трапециевидные, ромбовидные, подостную и малую круглую мышцы, чтобы полностью растянуть грудные, передние дельтовидные и бицепсные волокна.
После тренировки
После интенсивного спринтерского спринта ваши подколенные сухожилия чувствуют напряжение и усталость в течение дня или двух. Это то, что вам нужно:
Сократите квадрицепсы, чтобы растянуть проксимальный конец и живот подколенных сухожилий. Это улучшает соотношение длины и напряжения, а также способствует восстановлению за счет улучшения кровообращения, оттока лимфы и других метаболических отходов.
Бонусные примеры
Вот еще парочка, которые удобно вписываются в любой сценарий:
Сократите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колено на месте. Затем согните переднюю большеберцовую мышцу, разгибатель пальцев, длинный и короткий большой палец, чтобы поднять стопу и лодыжку для растяжения икроножной мышцы.
Сократите внешние вращатели (надостную, подостную, малую круглую), чтобы растянуть внутренние вращатели (большая круглая, подлопаточная, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца).
Примеры из жизни
Вот двое моих спортсменов из двух очень разных видов спорта, которые извлекли пользу из АИС:
Первый - пауэрлифтер элитного уровня с двусторонней болью в локтях и запястьях, слабостью хвата и онемением пальцев. ART (техника активного высвобождения) использовалась для высвобождения сгибателей предплечья в сочетании с принципами AIS для укрепления разгибателей предплечья. Три недели спустя спортсмен потянул 585 фунтов, пожал 490 фунтов и присел 705 фунтов на национальных соревнованиях.
Следующий спортсмен – школьный бейсболист, который в прошлом сезоне так и не смог разогнаться до 87 миль в час. В течение всего сезона он регулярно тренировался и использовал протоколы AIS в рамках своих регулярных бросков и тренировок по восстановлению. Он начал игру в чемпионате штата в июне и продолжал выступать все лето, достигнув национального турнира AAU в августе, разогнавшись до 90 с лишним миль в час.
На расстоянии двух секунд
Если вы серьезно относитесь к повышению производительности и сокращению времени восстановления, попробуйте активную изолированную растяжку. Вы можете быть всего в двух секундах от того, чтобы чувствовать себя прекрасно и показывать свои лучшие результаты.