Небольшие усилия, но большой успех: это то, о чем мечтают многие спортсмены-любители. Согласно недавнему исследованию, вы можете добиться этого, занимаясь HIIT-тренировкой в течение двух минут вместо 30 минут при умеренной интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) - это ключ к эффективной тренировке, на которую могут найти время даже люди, занятые работой или семьей.
Двух минут должно быть достаточно, чтобы наладить кровообращение так, как это может сделать только 30-минутная тренировка. Исследователи установили это в ходе исследования.
Силовая тренировка: «Нет времени» больше не оправдание
В исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, исследователи изучили, в какой степени различные тренировки стимулируют обмен веществ.
Во время исследования исследователи сравнили, насколько эффективно группа участников реагировала на три разных сеанса вращения. Тренировки были разной продолжительности и с разной мышечной нагрузкой - чем короче тренировка, тем выше интенсивность.
Умеренная тренировка длилась по 30 минут, вторая часть соответствовала классической интервальной тренировке 4 x 5 минут, а третья состояла из спринтерских частей 4 x 30 секунд каждая с короткими перерывами.
В результате двухминутная спринтерская HIIT-тренировка набрала очки, она была на одном уровне с эффективностью умеренной 30-минутной тренировки и обычной HIIT-тренировки, несмотря на ее краткость.
Митохондрии в клетках испытуемых одинаково реагировали на все три тренировки и тем самым стимулировали обмен веществ - из этого исследователи сделали вывод, что три тренировки одинаково эффективны. Поэтому хорошую тренировку можно завершить очень быстро.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Вот как будет эффективна ваша двухминутная тренировка
Для достижения оптимальных результатов особенно важно чередовать тяжелые нагрузки и восстановление: по такому принципу работает тренировка HIIT, при которой интенсивные упражнения чередуются с фазами короткого восстановления.
Поскольку во время перерывов обмен веществ замедляется, но во время тренировки он должен снова быть в отличной форме, сжигается много калорий. Это помогает сбросить вес.
Переосмысление дизайна тренинга
Исследователи теперь предлагают переосмыслить прежний дизайн тренировок: в описании исследования они настаивают на адаптации продолжительности тренировки к индивидуальным потребностям, поскольку даже при переменной продолжительности тренировки успех с точки зрения мышц и с точки зрения обмена веществ остался аналогичным.
Так что для спортсменов-любителей, которые предпочитают избегать спорта, когда у них нет времени, вместо того, чтобы просто заниматься короткой тренировкой: больше никаких неубедительных оправданий!