Итак, вы экспериментировали с тренировками ног, меняя схемы повторений тут и там и варьируя набор упражнений. Приятно слышать.
Хорошие новости? Вы видели некоторые результаты.
Плохие новости? Вы видели некоторые результаты.
Могло быть и лучше. Вы сделали достаточно приседаний со штангой на груди, приседаний на ящик и приседаний со штангой на спине, чтобы продержаться до 2020 года, и, черт возьми, вы даже добавили в смесь настоятельно рекомендуемую работу с раздельной стойкой.
Но ваши результаты стабилизировались, потому что вы не можете бросить вызов своим ногам, проводя больше времени в напряжении при большем диапазоне движений. Работа с мягкими тканями и пенопластовые валики могут иметь большое значение, но вы по-прежнему едва нарушаете параллельность в приседаниях, не чувствуя, как поясница начинает искривляться.
Конечно, зная, что вы лихорадочно заходите на T NATION в поисках лекарства, я подготовился. Вот два упражнения, о которых вы, вероятно, забыли, но которые могут быстро исправить ситуацию.
1 Приседания над головой
Приседания со штангой над головой - феноменальный инструмент для коррекции дисбаланса между бедрами, ягодичными мышцами и нижней частью спины.
Они имеют тройную выгоду. Во-первых, из-за положения штанги над головой большая часть работы по стабилизации приходится на ядро, в основном на нижнюю часть спины. Так как штанга держится над головой, для большинства лифтеров это будет сильно ограничивать глубину, достигаемую в повторениях, и скругление поясничного отдела позвоночника произойдет раньше в повторении.
Выявление этой слабости может сказать вам, насколько жесткой/укрепляющей может быть нижняя часть спины, а с другой стороны тела, это скажет вам, насколько блокируются ваши напряженные сгибатели бедра над вашими подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, ограничивая их гибкость.
Казнь
Чтобы выполнить присед со штангой над головой, держите штангу над головой так, чтобы руки были такой же ширины, как при стандартном жиме лежа. Другими словами, если бы вы согнули локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, они образовали бы угол в 90 градусов в локтевом суставе. Удерживая штангу над головой, убедитесь, что локти заблокированы. Последнее, что вам нужно, это чтобы гриф упал вниз, когда тело опускается в повторении.
С заблокированными руками важно убедиться, что вы стабилизируете плечевую капсулу. Лучший способ сделать это - просто натянуть штангу наружу, пока она находится над головой. Другими словами, с напряжением наружу попытайтесь развести штангу руками и поддерживать эту изометрическую силу на протяжении всего подхода. Это активирует средние трапеции и обеспечит плотность и стабильность между лопатками, что поставит вас в более безопасное положение, чтобы нести нагрузку на позвоночник.
Попытайтесь следовать той же механике тела, что и в приседаниях со штангой на спине, начиная движение с бедра, отведенного назад, и убедитесь, что гриф остается над лодыжками. Не позволяйте ему упасть слишком далеко вперед или назад. Нажимайте на пятку и середину стопы и обязательно сжимайте ягодицы на пути вверх.
Преодоление препятствий
Приседания над головой – это упражнение, которое точно нельзя делать на холоде. Необходима правильная разминка и растяжка всех основных групп мышц с упором на весь тазобедренный и плечевой пояса, включая грудные мышцы.
Это упражнение прежде всего дает отличный повод подружиться с пенным валиком. Итак, дайте ему поцелуй, а затем раскатайте дерьмо из ваших квадрицепсов, бедер, средней ягодичной мышцы, напрягателя широкой фасции бедра (TFL) и широчайших.
Как я уже отмечал выше, одним из основных требований к приседаниям над головой является требование хорошего здоровья плеч. Если у вас есть это, руки будут иметь диапазон движения за шеей, необходимый для нижней части подъема. Плечо отвечает за круговое вращение, или круговое вращение, и ни один другой сустав в теле не имеет столько степеней потенциального движения.
Вашей целью должно быть держать руки перпендикулярно земле во время приседания, без проблем с плечевой капсулой. Другими словами, штанга всегда должна оставаться над лодыжками. Если вам трудно занять это положение, а гриф продолжает падать вперед, сосредоточьтесь на большей работе по стабилизации лопаток в сочетании с растяжкой грудных мышц.
Вывих плеча с помощью стандартного пятифутового отрезка ПВХ-трубы (или метлы, если она достаточно длинная) также является отличным способом развить диапазон движений. Не волнуйтесь, они не так страшны, как кажутся. Вы можете найти трубу из ПВХ в местном хозяйственном магазине, а пятифутовый разрез стоит очень дешево. За пару баксов вы не ошибетесь.
Для этого держите трубу из ПВХ на расстоянии вытянутой руки с обоих концов прямым хватом и просто поворачивайте прямые руки над головой и за спиной. Не сгибайте локти. Ваша финишная позиция должна быть со штангой позади вас, с прямыми руками, опирающимися на ягодицы. Таким же образом поверните прямые руки обратно в исходное положение.
Если ваша первая позиция легкая, сдвиньте руки на ширину двух пальцев внутрь и повторите. Сделайте два-три повторения в каждом направлении, непрерывно двигаясь внутрь, пока вы больше не сможете выполнять повторение, не сгибая локти для компенсации.
На случай, если вы забыли
Подводя итог, ключевые моменты, которые следует помнить о приседаниях над головой:
- Локти прямые, внешнее напряжение на перекладине при удержании над головой
- Брусок всегда находится прямо над лодыжкой
- Нажимайте пяткой и средней частью стопы, на пути вверх сжимайте ягодицы
- Растяжка и пенопластовый валик в качестве подготовки
Помните, что нельзя приседать над головой с намерением поднять 315 фунтов. Вы быстро сдадитесь. Имейте в виду, что это инструмент для получения здорового тазобедренного пояса, поэтому сосредоточьтесь на достижении все большего и большего диапазона движения с правильной техникой в подъеме. Добейтесь заметного прогресса, прежде чем увеличивать поднимаемый вес.
2 Приседания Зерчера
Эд Зерчер, силач 1930-х годов, создал одно из моих любимых упражнений – приседания Зерхера.
Присед Зерхера прост в выполнении, и его основным преимуществом является отсутствие компрессионной силы на позвоночник из-за того, что гриф не нагружается в осевом направлении. Объедините это с тем фактом, что штанга по-прежнему нагружена на переднюю часть тела, и это обеспечивает безопасное глубокое приседание, что означает активацию задней цепи.
Мужской подъемник. - сказал Нафф.
Казнь
Приседание Зерхера выполняется путем установки грифа в силовой раме или клетке для приседаний примерно на уровне талии. В этот момент вы подходите ближе и кладете штангу на сгиб рук. Убедитесь, что локти находятся примерно на ширине плеч, а костяшки пальцев обращены к потолку. Сделайте шаг назад и встаньте прямо, плотно прижимая штангу к телу.
Как обычно, механика самого приседания от бедра не отличается. Начните движение, отводя бедра назад, и убедитесь, что во время спуска костяшки пальцев остаются направленными на крышу.
Расставьте ноги шире, чем ширина плеч, сохраняйте прогиб в нижней части спины и помните, что чем дальше вы отводите локти от тела при опускании, тем больший крутящий момент вы прикладываете к нижней части спины (и тем больше активности брюшного пресса вы стимулируете).
В нижней позиции локти должны соприкасаться с бедрами, а кулаки все еще направлены вверх. Поднимайтесь, сжимая ягодицы и нажимая пятками.
Если вы такой же высокий лифтер, как и я, вы, вероятно, понимаете, насколько больше работы требует любой присед, не говоря уже о приседе Зерхера, из-за длины наших рычагов. При росте 6 футов 3 дюйма я буду первым, кто скажет, что до параллели далеко, не говоря уже о том, что ниже. С Zercher вы сможете достичь гораздо более глубокого сгибания бедра, чем в стандартном приседе со штангой на спине, и поддерживать более прямое положение туловища, что означает больше времени в напряжении во время вашего сета и больше активности ягодичных мышц и подколенного сухожилия из-за вашей глубины.
Примечание: Также было бы неплохо сделать пенопластовый валик для бедер и TFL для этого упражнения, и обязательно разверните пальцы ног на 20-30 градусов при выполнении подъема. Это раскроет сгибатели бедра и предотвратит сокращение амплитуды движений подколенных сухожилий.
Не волнуйтесь, есть пример тренировки
Эта вещь была бы неполной без примера тренировки, показывающего, где и когда, черт возьми, можно опробовать эти упражнения. Итак, без лишних слов
Пример тренировки ног
Разминка: упражнения на динамическую подвижность, статическая растяжка, ролики на пене
А. Приседания над головой: 3 x 12
После прочувствованного подхода с пустым грифом выполните рабочие подходы с 40-50% жима штанги от плеч в одном повторении. Не забудьте сосредоточиться на качестве выполнения, а не на поднятом весе. Между подходами отдыхайте две минуты. Статическая растяжка квадрицепсов и бедер между подходами.
Б. Болгарские сплит-приседания: 4 x 10 на каждую ногу
Это упражнение такое же, как и стандартный болгарский сплит-присед, но передняя нога также немного приподнята с помощью низкой степ-платформы. Это может позволить заднему колену по-прежнему двигаться до пола и дать бедрам еще больший диапазон движения. Если у вас недостаточно подвижности сгибателей бедра для выполнения этого упражнения, просто опустите переднюю ногу на пол и выполните стандартный болгарский сплит-присед. Между подходами отдыхайте две минуты.
С. Приседания Зерхера: 4 x 10
Выполняйте от 50 до 60% тяги в одноповторном максимуме. Между подходами отдыхайте две минуты.
Д. Эксцентрический подъем ягодичных мышц на подколенное сухожилие: 3 x 5
Опустите туловище на пол как можно медленнее, без изменения угла в тазобедренном суставе. Когда вы достигнете пола, примите положение для отжиманий и помогите своему телу подняться в исходную точку.
Добавление упражнения с раздельной стойкой между двумя упражнениями с приседаниями поможет снова раскрыть сгибатели бедра и создать подвижность суставной капсулы. Это также работает, чтобы распределить любую нагрузку на нижнюю часть спины, что особенно полезно при выполнении приседаний над головой.
Как видно из процентного соотношения, это ни в коем случае не программа набора массы или размера. Его цель состоит в том, чтобы увеличить производительность ваших упражнений в рамках вашей программы размеров. Если вы попробуете этот плохой мальчик в течение шести недель, чтобы заменить ваши обычные тренировки ног, это может привести и приведет к положительным результатам только тогда, когда придет время снова поднимать большие веса. Вы можете быть удивлены тем, насколько сильно вы будете болеть, особенно после первой или двух недель. И, эй, вы можете даже немного прибавить в размерах, снова активировав больший процент спящих мышечных волокон задней цепи.
Обзор
Время, потраченное на развитие подвижности и гибкости суставов и мускулатуры нижней части тела, окупится. Задействовать 100% мышечных волокон - цель бодибилдера в его тренировках, так что полезно проверить свое эго у двери и признаться в дисбалансе, который вы, возможно, уклонялись от признания в последнее время.
Иногда чем меньше, тем лучше, и я буду первым, кто отшлепает любого болвана, пытающегося диссировать.