Мне было 12 лет, когда я впервые вошел в тренажерный зал. С того дня я хотел стать большим, сильным и нарастить большие мышцы. Большая грудь, большие руки и пресс с шестью кубиками - если у вас есть эти качества, значит, вы сильный.
Мне было 12 лет, когда я впервые вошел в тренажерный зал. С того дня я хотел стать большим, сильным и нарастить большие мышцы. Большая грудь, большие руки и пресс с шестью кубиками - если у вас есть эти качества, значит, вы сильный.
Если бы все было так просто. Я встречал много людей, которые не занимаются жимом лежа и не имеют кубиков пресса, но готовы выкурить вас в любом силовом подвиге и, вероятно, могут бегать быстрее вас. И наоборот, я встречал много мужчин, у которых большие руки, большая грудь и 6 кубиков, но которые не могут махнуть 53-фунтовой гирей. Так что же дает?
Как инструктор StrongFirst,гири дали мне самую сильную всестороннюю силу тела, которую я когда-либо имел Кроме того, я обнаружил, что устанавливаю новые личные рекорды в упражнениях, которые у меня никогда не было. даже не тренировался месяцами. Например, месяц назад я сделал присед с пистолетом весом 40 кг после того, как несколько месяцев не тренировался с пистолетом. Подробнее об этом через минуту.
Тренировки с гирями показали мне, что есть пять качеств, которые нужны каждому, чтобы считаться «сильным», и есть два упражнения, которые дадут вам все пять качеств. Если делать это последовательно, вы обнаружите, что сила, которая изменит вашу жизнь, уже через несколько месяцев. Если бы я только мог вернуться и рассказать себе двенадцатилетнему.
Научитесь осваивать замах и подъем, и будьте терпеливы. [Фото предоставлено Pixabay]
Качество 1: Сильное ядро
Общая сила тела на самом деле заключается в создании напряжения с нуляСоздайте максимальное внутреннее напряжение, чтобы справиться с внешней нагрузкой, с которой вы работаете, и у вас будет гораздо больше шансов выполнить успешный подъем. Если вы не можете создать заметное напряжение здесь, у вас мало шансов стать по-настоящему сильным.
Качество 2: Сильная хватка
Сила хвата может многое рассказать о человеке. Абсолютно необходимо иметь заметную силу хвата. Если вы не можете удержать вес, как вы должны его поднять? Попробуйте это:
- Сожми кулак. Где вы больше всего чувствуете напряжение в руке?
- Теперь сожмите немного сильнее, возможно, напряжение достигло вашего предплечья.
- Снова сожмите сильнее. Теперь он ползет по вашим бицепсам и трицепсам.
- Сожмите еще сильнее. Теперь в дело вступают ваши дельты и широчайшие.
- Нажмите еще сильнее, и вы почувствуете, как ваш кор напрягся.
Если вы стоите, вы также можете задействовать ягодицы и квадрицепсы. Сила - это навык, которому можно научить, и часто она начинается в ваших руках.
Качество 3: Сильные, здоровые плечи
Долголетие - это то, что нужно, если вы хотите стать сильным Вы не можете рассчитывать на то, что станете очень сильным, если вы участвуете в программе, которая почти гарантирует, что вам нужно операция на вращательной манжете через 6-8 мес. Большинству людей, которых я тренирую, трудно поднять руку над головой, не говоря уже о том, чтобы поднять какой-либо заметный вес.
Сильное плечо - это плечо, которое может не только стабилизироваться при значительной нагрузке, но ихорошо выполняет множество задач, таких как висение, ползание, балансировка на руках, достижение поперек, сверху и сзади вашего тела. Это повседневные задачи, которые вы должны уметь выполнять.
Качество 4: Сильные, подвижные бедра
Я никогда не встречал кого-то, кого я считал бы «сильным», кто не выглядел бы так, будто у него на ногах мясо.. Кроме того, эти сильные мужчины и женщины могут очень хорошо двигаться.
Как их называют на Олимпийских играх, «легкая атлетика» (легкоатлеты), пожалуй, лучший пример того, что значит иметь сильные, подвижные бедра. Спринт и прыжки - два отличных примера того, что могут сделать сильные подвижные бедра - с точки зрения производительности и эстетики.
Качество 5: Терпение
Это самое важное качество из всех. Если вы хотите быть сильным, вам нужно иметь терпение, и много терпения. Сила не создается за одну ночь или за пару недель. Недостаток терпения - одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей.
Развитие заметной силы требует времени, и это все, что нужно сделать. Относитесь к своему разуму как к мышце, практикуйте осознанность и сосредоточивайтесь на том, что происходит здесь и сейчас, - все это имеет большое значение для развития серьезной и долговременной силы.
Два упражнения для взлома кода силы
Ты слишком много делаешь
Действительно, перестаньте тратить время понапрасну и начните устойчивую, последовательную программу. Перестаньте прыгать от тренажера к тренажеру или экспериментировать с модными новыми продуктами для фитнеса, надеясь, что они изменят ваш образ жизни, который вы ищете. Также см. мои комментарии выше о терпении.
Если вы не спортсмен (и даже в этом случае я бы сказал, что большинство спортсменов могут добиться очень хороших результатов, освоив эти два упражнения)вам действительно не нужно делать ничего, кроме два упражнения; махи гирями и подъемы.
Вот и все. Два подъемника, 4-6 дней в неделю. Поддерживайте последовательное, устойчивое обучение.
Давайте углубимся в то, почему эти два подъемника правят миром икак вы можете начать использовать их уже сегодня.
Подъем 1: Махи гири одной рукой
Принимая во внимание наш список выше, махи гирями одной рукой дают вам все необходимое, чтобы стать серьезно сильным.
Сильное ядро
В махе одной рукой колокольчик пытается закрутить вас и одновременно улететь от вас. Сопротивление этому вращению во время толчка в пол - это то, что зажжет ваш корпус Подумайте о тренировке корпуса «против вращения» (жим Паллофа, перенос чемодана), умноженной на силу раскачивания 106-фунтовой гири..
Крепкая хватка
В тот момент, когда вы начинаете качать гирю, вес гири меняется. Он буквально становится невесомым вверху и умножается в 2-3 раза внизу. Добавьте силу и скорость, и вам понадобится хватка, похожая на тиски, чтобы повиснуть на тяжелом колоколе.
Сильные, здоровые плечи
Когда вы качаете тяжелые колокольчики, вам нужно крепко держаться по причинам, упомянутым выше (противовращение, сила и скорость). Таким образом, укладывая плечи, вы получите очень сильный плечевой пояс и верхнюю часть спины.
Сильные, подвижные бедра
Вы действительно можете считать махи динамической становой тягой. Существует значительный перенос в пауэрлифтинге, а также в других лифтах. Помните мое упоминание о том, как я сделал присед-пистолет с весом 40 кг после того, как не тренировался несколько месяцев?Три месяца тяжелых махов и подъемов - вот что меня туда привело Эффект "какого черта" реален, и махи и подъемы вам его дадут.
Терпение
Помимо того, что вы должны быть терпеливы со своей тренировочной программой в целом,сам замах также требует терпения.
Верх качелей представляет собой жесткий, похожий на доску замок. Блокировка достигается движущей силой в пол, которая возвращается обратно через ваше тело Если все сделано правильно, колокольчик на мгновение всплывет - невесомый - именно в это время вы должны проявлять терпение и позвольте звонку вернуться к вам, в то же время удерживая блокировку.
Как только ваши плечи коснутся грудной клетки, вы быстро отклонитесь назад и загоритесь для следующего повторения.
Спешка замаха приведет к плохой механике и возможной травмеПравильное выполнение приводит к сильным, быстрым и мощным бедрам, которые помогут вам вести здоровый образ жизни и/или добиваться лучших результатов в своем виде спорта.
Подъем 2: Подъем
Несмотря на то, что я обучаю приседаниям шаг за шагом, конечный продукт представляет собой одно плавное, плавное, контролируемое движение. Во всем этом движении у вас есть две константы:
- Активация ядра
- Контролируемое, качественное движение
Время в напряжении - основная причина того, почему подъем укрепляет плечи и приводит к подвижности бедер На выполнение одного повторения у вас уходит примерно 30-45 секунд, что делает по времени под напряжением это сравнимо с подходом из восьми жимов лежа, выполняемых с полной секундной паузой в верхней и нижней частях каждого повторения. Выполните десять полных повторений подъема, и вы получите 80 полных повторений жима лежа.
Включите широкий спектр движений, которые вы выполняете за одно повторение (Т-образное вращение, сгибание бедра, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение бедрами и плечами), ивы выполнение большого объема качественной работы за очень короткий промежуток времени.
Если вы хотите стабилизировать этот тяжелый колокол над головой, вам нужно использовать те стратегии напряжения, о которых я упоминал ранее.
Легко ухватившись за тяжелый колокол, вы не сможете стабилизировать 100 фунтов над головойЭтот добровольный триггер напряжения поможет развить твердую хватку.
Проще говоря, подъем должен быть осознанной практикой Вам нужно сосредоточиться на весе над головой и контролируемо двигаться вокруг гири. Вы также можете просто убедиться, что используете тяжелый колокол, который требует вашего полного и безраздельного внимания. Дышите, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем сете.
Используя эти два упражнения, вы обнаружите, что сила, которая изменит вашу жизнь, всего за несколько месяцев. [Фото предоставлено Крисом Эбботтом]
Все вместе
Я только что сэкономил вам кучу времени, помогая вам набраться серьезной силы. Помните, что вы взломали код силы, как только у вас есть:
- Сильное ядро
- Крепкая хватка
- Сильные, здоровые плечи
- Сильные, подвижные бедра
- Терпение
Учитесь качаться и подниматься и запаситесь терпением. Чем меньше, тем лучше!