На Breaking Muscle можно найти много хороших советов о мышлении спортсмена. Я ничего не сбрасываю со счетов, но акцент, как правило, делается на повышение мотивации, дисциплины, внимания к деталям и отношения. Все это важно для лифтера, но в те секунды, когда вы выполняете подъем, как вы остаетесь в моменте и применяете полученные уроки?Если вы обнаружите, что постоянно разочаровываетесь в себе и не можете уйти с дороги во время подъемов, эта статья для вас.
Это место для тихой концентрации или ментального хаоса? [Фото предоставлено Карой Коберник]
Внутренняя игра и штанга
Книга Тимоти Голви 1974 года «Внутренняя игра в теннис» подробно описывает принципы, которые позволяют вам использовать вашу врожденную способность к обучению, чтобы максимизировать отработку навыков в каждом повторении. Эти принципы, возможно, даже более важны для спортсменов, занимающихся железом, чем для теннисистов или игроков в гольф. Игрок в гольф имеет возможность отработать сотни или даже тысячи ударов с интенсивностью игры за одну сессию, но силач могут выполнить только несколько подходов взятий на грудь и выжать 80% от своего одноповторного максимума, прежде чем наступит усталость.
Недостаточно просто делать «тренировочные повторения» с легким весом. Тяжелые приседания со штангой на спине - это не более тяжелые воздушные приседания. Различия в механике настолько велики, что это считается совершенно другим упражнением. Раунды Синди и фронтальные приседания AMRAP с весом 135 фунтов не подготовят пауэрлифтера к требованиям истинного одноповторного максимума спины. приседать.
Итак, как вы максимизируете свою тренировку и настроите свой разум в момент подъема?Вот некоторые из принципов, которые я обнаружил, чтобы работать в моем собственном тренинге и коучинге.
Руководитель и Инженер
Подумайте о себе как о разделенном спортсмене с двумя половинками: «Я 1» сознательное, вербальное, аналитическое и медлительное.«Я 2» - подсознательное, сенсорное, реактивное и быстрое. Как у менеджера и команды, дела идут лучше всего, когда каждый игрок выполняет свою роль. Работа «Я 1» состоит в том, чтобы собирать наилучшую информацию, предоставлять видение, отслеживать прогресс и давать обратную связь в следующий раз после того, как работа будет выполнена. Работа «Я 2» - выполнять.
Я 1 хочет быть полностью ответственным, но оно совершенно ужасно при поднятии тяжестей. Вы сталкивались с тем, что Я 1 пытается микроуправлять подъемом, если вы когда-либо ловили себя на мысли: «Не лезь в ступни, держись подальше, черт возьми, дурак, ты снова вышел вперед!» Если вы активно и словесно продумываете реплику, когда поднимаете вес, или ругаете себя за неудачу, это ваше «Я 1» мешает.
Я 2 гораздо более способно реагировать на происходящее в режиме реального времени и добиваться желаемого результата, нонеразумно идти полным Скайуокером и «доверять своим чувствам» с тяжелым грузом на голове. назад. Так как же сбалансировать эти два противоположных требования?
Хорошо сыграйте свою роль
Во-первых, пусть «Я 1» будет продуктивно занят. Как назойливый босс, если вы не дадите ему задание, он найдет, чем заняться. Определите, что означает «правильно» для движения, которое вы делаете. Например, в становой тяге мне нужно исходное положение, которое позволит мне поднять наибольший вес, держа гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и гриф в контакте с моими ногами.
Затем определите проблему, которая обычно вызывает больше всего проблем: «После первого повторения сета я склонен устанавливать штангу слишком далеко вперед и не сбрасывать ее правильно». Сортировка важна. У вас может быть три или четыре проблемы, но «Я 2» сможет справиться только с одной за раз.
Наконец, переведите эту информацию в образ или чувство«Я 2» действует не словами, а сенсорными данными. Когда ваш тренер говорит вам «почувствуйте сталь или «потяни его назад» в уме, почувствуй штангу у голени или почувствуй напряжение в широчайших мышцах, которое вытянет штангу на место. Если вы не можете преобразовать словесную инструкцию в образ или чувство, вы не сможете применять эту инструкцию во время подъема.
Как только подъем начнется, займите «Я 1», поручив ему задачу мониторинга. Обратите пристальное внимание на свои сенсорные сигналы и дайте обратную связь «Я 2», веря, что это сработает. лучше всего решить проблему. Спросите себя в конце сета: «Останется ли гриф в контакте с моими ногами?» Вы должны знать, потому что вы уделяли этому пристальное внимание. Таким образом, вы остаетесь мысленно вовлеченными в реплику, которая дает результаты, и теперь вы настроены на улучшение следующего набора.
Вспомните долгую игру
Самая дзен-концепция во Внутренней игре - это та, которая потенциально может оказать наибольшее влияние на вашу жизнь и тренировки. Это также и самое сложное:принять свое положение, продолжая стремиться к цели Наша естественная склонность думать, что мы неудачники из-за того, что еще не достигли того, чего хотим. Это относится к любой цели в фитнесе: потеря веса, добавление лишних килограммов или наращивание мышечной массы.
Вы видите это, когда атлет закатывает истерику на помосте или когда хронический сидящий на диете с гордостью объявляет в Facebook, что «диеты просто не работают». Это реакция на самоосуждение. «Я потерпел неудачу» становится «Я неудачник», и мы либо отождествляем себя с этим, что вызывает грусть и тревогу, либо притворяемся, что события не произошло. случиться, или свалить вину на что-то другое, чтобы избежать чувства.
Если вам хочется удариться головой о штангу или разбить весы молотком, остановитесь на мгновение. Является ли малыш неудачником из-за того, что он спотыкается, когда пытается ходить? Конечно, нет. В этот момент вы то, что вы есть. Верьте, что вы будете учиться и расти, как вы учились и росли тысячами способов раньше. Гордитесь каждым маленьким, измеримым шагом, который вы делаете в правильном направлении.
Тогда вернитесь в настоящий момент. Что реального, осязаемого вы можете сделать прямо сейчас для достижения своей цели? Это может означать сброс нескольких фунтов со штанги, пересмотр вашей программы или вздремнуть. Что бы это ни было, решите, а затем выполните. Примите решение и доверьтесь процессу, внесите необходимые изменения, и вы в конечном итоге достигнете своей цели, произойдет ли это в следующем выпуске или через пять лет.
Отвлекитесь от тренировок:
Перфекционизм сдерживает ваши тренировки?
Коучи: Помогаете ли вы своим клиентам управлять своим мышлением?
Тяжелоатлеты: оставьте свои предубеждения за дверью