Укрепление широчайших, плечевого пояса и кора
Отличное комплексное упражнение должно делать людей сильнее, улучшать осанку и, если возможно, повышать гибкость.
Учтите, что мышцы спины становятся очень слабыми, а грудь и плечи - очень жесткими. Во многом это связано с характером мышц (тонические или фазовые) и требованиями (или нетребованиями) нормальной повседневной жизни, такими как длительное сидение на стуле.
Используйте рычаг голени и жим зомби, два движения, которые укрепят ваши широчайшие, плечевой пояс и кор и дадут вам все, что вы ищете в упражнении.
Рычаг хвостовика
Изначально я придумал эту идею как способ перейти к передним рычагам для людей, которые еще не совсем освоили механику или силу. Как только я начал применять рычаг хвостовика, я понял, что у него есть несколько других преимуществ.
Во-первых, он сильно забивает (и активирует) широчайшие. Во-вторых, это улучшает вашу становую тягу, помогая вам «владеть» этой позицией. Это также улучшает вашу осанку, улучшая механику тяги в наклоне.
Наконец, это касается движения – разгибания плеча – которое очень слабое и негибкое у большинства людей.
Есть несколько способов сделать это, и каждый предлагает уникальные преимущества.
Рычаг со штангой
Вариант со штангой будет иметь меньший ROM (диапазон движений), но позволяет использовать больший вес, чем вариант с гантелями.
- Подготовьтесь к становой тяге из-за спины.
- Встаньте со штангой, пока она не коснется задней поверхности икр.
- Выжмите прямые руки вверх и назад и удерживайте на счет 1-5 секунд.
Рычаг на стойке гантели
- Возьмите пару гантелей в нижнее положение становой тяги - туловище параллельно полу, гантели парят над землей.
- Отведите лопатки назад к задним карманам и используйте широчайшие, чтобы толкать гантели вверх и назад прямыми руками.
- Удерживайте, считая от 1 до 5 секунд.
Рычаг хвостовика
Это моя любимая версия, хоть и выглядит как отдача трицепса на стероидах.
- Начните с верхнего положения (полного сокращения) тяги в наклоне.
- Выпрямите руки назад, продолжая сгибать широчайшие. Гантели стремятся приблизиться к земле, но старайтесь держать их как можно выше на протяжении всего движения.
- Вернуться в верхнюю позицию ряда. Задержитесь на счет 1-5 секунд.
Прелесть всех этих движений в том, что векторы совпадают с векторами реального переднего рычага, тяги переднего рычага или мороженицы (в случае рядов хвостовика).
Вы также можете выполнять движения лицом вниз на скамье. Тем не менее, этот вариант избавит вас от необходимости стабилизироваться в нижней позиции становой тяги, и вы не сможете получить тот же объем движений, если не поднимете жим лежа.
Все эти вариации приносят пользу лифтеру, обучая его убирать верхние трапеции из уравнения тяги и учиться расставлять спину и плечи для максимальной эффективности в становой тяге.
Рычаг хвостовика
Сначала нам нужно настроить пару параметров, а именно подвижность грудной клетки и разгибание плеча. Рычаг хвостовика не принесет вам никакой пользы, если вы позволите своим плечам наклониться вперед и рухнуть, пытаясь поднять вес вверх, поэтому сначала нам нужно решить эту проблему.
Сначала откройте Т-образный отдел позвоночника и плечи, выполнив несколько грудных мостов или снимите кожу с кошки на кольцах.
После того, как вы сделали мосты, соедините рычаг хвостовика с толкающим движением нижней части тела, таким как присед, выпад или толкание салазок. Не сочетайте это с жимом лежа или отжиманиями на брусьях, если вы не хотите, чтобы ваши трицепсы вас ненавидели.
Другие способы внедрить это в свои тренировки:
- Совместите рычаг хвостовика с прогулками фермера, чтобы в конце сеанса у вас получилась потрясающая осанка. Сделайте 3 раунда по 5 рычагов хвостовика или рядов рычагов хвостовика, за которыми сразу же следует перенос фермера.
- Суперсет рычага голени с румынской становой тягой (RDL) с гантелями для еще одной разминки осанки, с дополнительным преимуществом развития некоторого осознания стабилизации широчайших и спины для становой тяги:
- 1 повторение, Рычаг голени или Рычаг голени
- 1 повторение, румынская становая тяга
- Повторите, не опуская гантели, 10 повторений (5 рукояток с голенью и 5 RDL)
Имейте в виду, что контроль является ключевым фактором, когда вы выполняете их, и вам гораздо лучше начать с легкости и легкости. Может показаться заманчивым взять пару 75-дюймовых, потому что вы можете сделать с ними 20 рядов, но сначала возьмите 30-е и посмотрите, что получится.
Выполнение этих упражнений даже в течение нескольких недель сделает вас сильнее, просто помогая научить вас использовать большие мышцы во время основных упражнений.
Войти в зомби-апокалипсис
Следующее крутое упражнение для ваших широчайших и кора - это союз между выкатыванием колеса для пресса и жимом до стойки на руках. Это называется пресса зомби.
Приятный аспект заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования, кроме пары носков или нескольких мебельных ползунков и гладкого пола.
Помимо очевидной крутизны движения, есть масса преимуществ, в том числе укрепление широчайших, трицепсов, плеч, кора и зубчатых мышц, а также улучшение межмышечной координации и повышение общей способности двигаться.
Вот как это сделать:
- Начните с положения тела на полу, вытянув руки вперед.
- Надавите ладонями на пол, чтобы оторвать тело от пола (как при отжимании супермена), и начните тянуть руки вниз к талии.
- Как только вы достигнете положения, когда ваши бедра находятся над руками, а пальцы ног почти касаются рук, отжимайтесь в стойку на руках, а затем медленно меняйте положение, выполняя предыдущие шаги.
Если вы пока не можете этого сделать, есть несколько способов упростить задачу:
- Начните первую часть движения с колен, скользя вперед, а не с ног.
- Согните локти настолько, насколько это необходимо, чтобы занять удобное положение.
- Перейдите в стойку на голове или в стойку на лягушке вместо того, чтобы нажимать на нее до конца.
Сделав пару повторений, вы действительно почувствуете свой пресс и широчайшие.