Давай поиграем в T-mag Jeopardy.
Ответ: Наиболее успешные силовые и кондиционные программы имеют это общее.
Вопрос: Алекс, что такое мощное очищение?
Да, это правда. Power Clean уже довольно давно входит в арсенал самых успешных силовых и тренировочных программ в Америке. Футбольные программы штатов Небраска, Флорида, WSU, Техас и Теннесси стали пионерами в использовании силового взятия на грудь и известны тем, что из года в год готовятся одни из самых сильных и сильных спортсменов. Мало того, силовой взятие на грудь является важным элементом тренировки практически всех легкоатлетов.
На самом деле силовое взятие на грудь часто считается «чудодейственным» упражнением. Он рекламируется как лучший способ развить применимую мощность и силу для большинства видов спорта, особенно для силовых видов спорта, таких как футбол, баскетбол, регби, легкая атлетика, волейбол и другие.
Я олимпийский тяжелоатлет и олимпийский тренер по тяжелой атлетике, но, хотите верьте, хотите нет, я не думаю, что силовой толчок является лучшим упражнением для развития силы и мощи (сила рассматривается как взрывная сила или скоростная сила). Это верно! Я считаю, что есть превосходное упражнение, которое начисто уносит силу: рывок силы.
Рывок мощности близок к толчку мощности, и оба они получены из соревновательных олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок. Структурно оба упражнения похожи друг на друга с одним существенным отличием: в силовом толчке вы поднимаете штангу с земли на плечи; в силовом рывке вы поднимаете штангу над головой одним движением.
Очевидно, что силовой рывок требует большего взрыва, потому что вы должны создать больший импульс для успешного броска штанги над головой. В силовом рывке также меньше места для тяги рук и нижней части спины. Иногда человек выполняет силовой толчок, который имеет гораздо больше общего с обратным сгибанием рук, выполненным с большим количеством обмана, чем со взрывной олимпийской тягой!
В рывке опора на тягу рук и гиперэкстензию спины в большинстве случаев приводит к пропущенному подъему. Чтобы добиться успеха в силовом рывке, вы действительно должны делать упор на движение бедрами и ногами, которые характерны для большинства видов спорта.
Вот схема последовательности рывка мощности:
Рывок силы, Тибодо, 2001
Давайте разберем ключевые моменты:
Шаг первый (исходное положение)
a) Плечи выше или чуть впереди перекладины
b) Руки расслаблены и вытянуты
c) Ловушки растянуты
d) Спина прогнута и напряжена, грудь направлена вперед
e) Носки прямо под перекладиной
f) Квадрицепсы примерно параллельны земле
г) перед вами
Шаг второй
a) В этот момент штангу поднимают только ногами b) Угол наклона спины остается прежним c) Руки все еще полностью выпрямлены и расслаблены d) Трапециевидные мышцы все еще вытянуты e) Грудь все еще направлена вперед f) Плечи остаются впереди грифа
Шаг третий
a) Туловище начинает выпрямляться b) Ноги продолжают выпрямляться c) Штанга держится очень близко к телу (легкое задевание тела допустимо) d) Плечи находятся над планкой
Шаг четвертый
a) Колени снова сгибаются (более или менее в зависимости от спортсмена) b) Туловище выпрямляется
Шаг пятый и шестой
a) Мощный взрыв вверх (не назад!) b) Ноги полностью выпрямляются c) Трапеции сильно сокращаются d) В основном спортсмен пытается «подпрыгнуть» e) Штанга держится близко к телу f) Руки немного сгибаются, но это из-за импульса штанги, а не из-за тяги рук
Шаг седьмой
a) Спортсмен приседает достаточно низко, чтобы поймать перекладину над головой, полностью сцепив руки b) Трапециевидные мышцы и плечи сокращаются, чтобы стабилизировать перекладину
Шаг восьмой
a) Как только штанга стабилизируется, спортсмен встает и упражнение завершается
Шаг девятый (необязательно) Оглянитесь вокруг в поисках парня, которого вы видели ранее, скручивающегося в стойке для приседаний. Когда он приблизится, посмотрите, сможете ли вы бросить штангу ему на пальцы ног. Затем поговорите с вышеупомянутой мегерой.
Почему я люблю мощный рывок
Каковы преимущества рывка силы перед взятием на грудь? Самое главное, это просто очень весело произносить слово «урвать» на публике и отпускать грубые шутки. Вы просто не можете победить это, не так ли? Серьезно, помимо большей вовлеченности ног и бёдер, силовой рывок имеет много преимуществ:
• Во время рывка мощности выходная мощность выше, потому что используются более легкие веса и больший взрыв (ускорение). Почему рывок мощности имеет большую выходную мощность, чем взятие на грудь? Что ж, мощность обычно считается скоростью работы и может быть выражена любой из этих формул:
P=W / Время
(Мощность=Работа/Время или количество работы в единицу времени)
P=Fd / Время
(Мощность=Сила x Расстояние / Время. Сила x Расстояние эквивалентно выполненной работе)
P=FV
(Мощность=Сила x Скорость)
Независимо от используемой формулы (все они производные друг от друга), мы можем сказать, что на выходную мощность может влиять выходная сила (F=MA), скорость движения и расстояние, пройденное штангой.
В силовом рывке скорость больше, чем в силовом взятии на грудь, и гриф должен пройти большее расстояние. Что касается выходной силы, я бы сказал, что нет существенной разницы между толчком на грудь и рывком. Рывок мощности требует большего ускорения (большой коэффициент «А» в формуле F=MA), а толчок на грудь позволяет вам использовать большую нагрузку (больший фактор «М»).
Опираясь на эмпирическое правило, мы могли бы сказать, что подъем на грудь допускает большую нагрузку (около 20%) по сравнению с рывком мощности, в то время как рывок мощности требует такого же большего ускорения. Таким образом, для спорта, где необходимы взрыв, ускорение и скорость, рывок мощности является превосходным упражнением.
Вот краткий обзор преимуществ рывка силы:
• Рывок силы требует большего контроля над объектом, движущимся в пространстве.
• Рывок мощности является самым безопасным из олимпийских упражнений из-за более легкого веса, что снижает нагрузку на сухожилия и связки.
• Рывок силы требует большей координации, чем взятие на грудь, поэтому неплохая идея сначала ввести взятие на грудь. Также оно развивает координацию лучше, чем большинство других упражнений.
• Рывок силы действительно зависит от полного тройного разгибания (лодыжки, колени, бедра), которое отлично передает многие спортивные движения.
• Силовой рывок повышает уверенность в силовом взятии на грудь и толчке.
• Рывок мощности, пожалуй, самое мотивирующее упражнение. Когда все сделано правильно, это кажется легким, не говоря уже о том, что очень приятно поднимать груз прямо над головой.
Вывод
Я настоятельно рекомендую включить рывок в силовую программу. Это один из лучших способов развить способность генерировать энергию, это самый безопасный из олимпийских подъемов, и он самый веселый и мотивирующий!
Не поймите меня неправильно. Я не рекомендую отказываться от силового рывка в пользу рывка. Отнюдь не! Power Clean остается фантастическим источником силы и мощи. Тем не менее, включение в тренировочную программу как рывка, так и взятия на грудь, безусловно, улучшит спортивные способности.
Просто имейте в виду, что цель спортсмена в рывке мощности (и в тяжелой атлетике в целом) заключается в увеличении выходной мощности. По этой причине не следует пытаться использовать максимальные нагрузки. Достигнутое ускорение, а не используемая нагрузка, должно быть основным маркером улучшения.
Таким образом, нагрузка от 75 до 85% от 1ПМ в трех-шести повторениях идеальна для большинства спортсменов. Увеличивайте вес только в том случае, если ускорение и правильная техника могут быть сохранены на протяжении всего подхода. Это поможет вам построить более здоровое и сильное тело.
И вы сможете много говорить на публике, не получая пощечины.
Нужно узнать больше?
Список рекомендуемой литературы:
Чтобы помочь вам лучше понять и тренировать технику олимпийской тяжелой атлетики:
Жеков И. П. и др., Тренировка и техника тяжелой атлетики, Ливония Мичиган, Спортивный Пресс, 1992
Роман Р. А., Тренировка тяжелоатлета 2nd изд., Ливония Мичиган, Спортивный Пресс, 1988.
Дрекслер А., Энциклопедия тяжелой атлетики, A is A Communication, 1998
Чтобы помочь вам понять, как планировать и периодически включать олимпийскую тяжелую атлетику в программу силовых тренировок для конкретного вида спорта:
Роман Р. А., Тренировка тяжелоатлета 2nd изд., Ливония Мичиган, Спортивный Пресс, 1988.
Лапутин Н. П., Олешко В. Г. Управление подготовкой тяжелоатлетов. Ливония Мичиган, Спортивный Пресс, 1982
Верхошанский Ю. В., Программирование и организация обучения, Ливония Мичиган, Спортивный Пресс, 1988
Дрекслер А., Энциклопедия тяжелой атлетики, A is A Communication, 1998