Наш первый список полихинизмов был так хорошо принят, что мы решили добавить еще 20. Вот они:
1. Болезненность - это хорошо
Тебе нужно постоянно болеть? Нет, но через 48 часов после того, как вы начнете новую программу, вы, безусловно, должны чувствовать боль. Когда спортсмен достигает пика в конце своей тренировочной фазы, он не хочет болеть. Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то да, после первых двух тренировок у вас должна быть какая-то боль. Следующие четыре тренировки вы адаптируетесь, а затем к шестой тренировке вы готовы к новым болезненным ощущениям от занятий чем-то другим. Правило состоит в том, что программа хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней. Изменения в программе не должны быть кардинальными. Например, вы можете сделать приседания со штангой на ширине плеч в течение шести тренировок, а затем перейти к фронтальным приседаниям с поднятыми пятками, и вам будет больно
2. Врежься в землю
Гипертрофия – это адаптация к биологическому стрессу. Если что-то вас не убивает, то чем больше вы на него надавливаете, тем лучше оно адаптируется. Если вы не добьётесь прогресса в спортзале, валяйтесь на полу две недели - целенаправленно перетренируйтесь, пока не почувствуете психологическую депрессию и ваше тело вот-вот отключится, - а затем сделайте перерыв на пять дней. Когда вы вернетесь в спортзал, вы побьете новые личные рекорды
3. Poliquin's Power Foods
Мне нравится бизон. Он богат омега-3. На самом деле все дикое мясо полезно. Мне очень нравятся орехи макадамия, так как они помогают повысить уровень ацетилхолина. Черника - один из лучших продуктов для мозга, она богата антиоксидантами. Я рекомендую все ягоды с тонкой кожицей на самом деле. Гранатовый сок также занимает первое место в списке из-за его полезных свойств для сердца. Мне нравятся напитки из зелени, потому что они подщелачивают организм. Инжир - отличная еда после тренировки; они полны полезных ископаемых, особенно если вы итальянец. Сладкий картофель тоже хорош.
|
Хороший источник омега-3 жирных кислот, к тому же чертовски вкусный
4. Сколько белка?
Самый простой способ запомнить, сколько белка нужно потреблять, - это использовать формулу - 1 грамм белка на фунт массы тела. Следовательно, человеку весом 200 фунтов требуется около 200 граммов белка. Сколько за один присест? Что ж, есть исследования, в которых испытуемым дают 30 граммов белка, и это количество приводит к огромному повышению уровня аминокислот в крови.
Я полагаю, что 30 граммов белка за один прием пищи – это хорошая отправная точка. Если вы едите по 30 граммов за раз и едите 6 раз в день, это около 180 граммов белка. Но представьте, что вы футболист или бодибилдер весом 300 фунтов. Вам придется либо съедать больше белка за один присест, либо просто есть больше еды. Ответ на эту проблему? Употребляйте порошки-заменители пищи в качестве белковой добавки
5. Цельные яйца против яичных белков
Только придурки едят яичные белки. Тренирующемуся парню, естественно, нужны цельные яйца. А как насчет заявленных проблем со здоровьем? Что ж, исследования, которые показали, что употребление яиц повышает уровень холестерина, были проведены Советом по хлопьям. И тогда они не различали типы холестерина, поэтому исследования были недействительны. Яйца могут повышать уровень холестерина - ЛПВП, хорошего холестерина. Если вы собираетесь их иметь, не будьте анютиными глазками.
|
6. Нарастить мышцы, а не жир
При попытке нарастить мышечную массу нет необходимости набирать жировые отложения. Это устаревшая идея. Также вполне возможно набрать мышечную массу, теряя при этом жир. Я видел это сотни раз со своими спортсменами. Теперь читерский день каждые пять-семь дней (в зависимости от вашего метаболизма) - это нормально, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Я думаю, что трудно нарастить мышечную массу, если все время питаться чистой пищей. Но есть разница между читерством каждый пятый день и поеданием дерьма при каждом приеме пищи. Однако даже в чит-дни я советую своим спортсменам избегать трансжиров, которые могут нанести серьезный вред организму. Я лучше увижу тощего парня, который пытается набрать мышечную массу, сожравшего кучу рисового пудинга, чем съевшего картошку фри
7. Самая важная добавка
Самым большим ограничивающим фактором в естественной подготовке людей к похудению и набору мышечной массы является потребление (или его отсутствие) омега-3. Глядя на строение тела пещерных людей, у них была большая мышечная масса по сравнению с современным человеком. Они получали омега-3 через мясо, которое ели. Первобытный человек разламывал череп и ел мозги. Мозги на 60% состоят из жира, и 60% из них - ДГК, омега-3. Они обнаружили, что чем больше в этой популяции происходило высасывание мозгов, тем быстрее рос IQ.
Первобытный человек также ломал кости добычи и высасывал костный мозг, также богатый омега-3, особенно ДГК. DHA - это омега-3, наиболее ответственная за развитие мозга, в то время как EPA больше всего связана с уменьшением воспаления. Flameout от Biotest - отличный продукт. Мне нравится добавление CLA к EPA и DHA, потому что у большинства людей дефицит CLA. Однако не принимайте весь рыбий жир сразу; распределите потребление в течение дня. Съели бы вы весь свой дневной белок сразу?
8. Углеводы пещерного человека
Одна вещь, которую люди должны различать, это нео-углеводы против углеводов.палеоуглеводы. В отношении палеоуглеводов действует простое правило: были ли они доступны пещерному человеку? Будет ли у него доступ к винограду и малине? Да. Бублики и макароны? Нет. Обычно люди, склонные к гипертрофии, также одарены и к потреблению углеводов. Они могут съесть целую лодку нео-углеводов и чувствовать себя прекрасно. Кроме того, если ты белый, то похуй. Вы должны быть родом из региона, где долгое время было много сельского хозяйства, чтобы иметь возможность обращаться с неоуглеводами. Если вы немецкого или норвежского происхождения и относитесь к группе мясоедов и охотников, то неоуглеводы не для вас
9. Тест завтрака на толерантность к углеводам
Самый простой полевой тест на толерантность к углеводам – это есть углеводы на завтрак. Вы просыпаетесь и оцениваете себя по шкале от одного до десяти за энергию, десять означает очень хорошо, один означает, что вы чувствуете себя дерьмово. Затем съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов, скажем, блинчики с кленовым сиропом. Через час, если вы чувствуете сонливость и хотите вздремнуть, углеводы не для вас. Если вы чувствуете себя более энергичным и готовым карабкаться по стенам, то углеводы для вас, счастливый ублюдок
10. Похудейте, затем ешьте углеводы
Люди шутят о том, сколько углеводов им нужно. Есть разница между ртом и вакуумом. Большинству населения достаточно сорока-пятидесяти граммов хороших углеводов в день. Вот почему так много толстых диетологов и персональных тренеров. Время приема пищи также имеет значение. Поджарый мужчина весом 200 фунтов может сохранить свою стройность, потребляя 250 граммов углеводов в день, если 200 из них принимать после тренировки, а остальные 50 граммов распределять в течение дня на углеводы с низким гликемическим индексом. Сначала похудейте, если хотите есть углеводы. Чем вы стройнее, тем больше углеводов вы можете съесть
11. Лучшее время для приема пищи после тренировки
Чем раньше, тем лучше. Научные исследования показывают, что существует прямая зависимость между близостью приема пищи после тренировки и скоростью ресинтеза гликогена. Я считаю, что жидкая пища работает лучше всего, а добавление белка в жидкий раствор углеводов заметно увеличит содержание гликогена в мышцах. Однако, если вы тренируетесь, чтобы набрать массу, используйте 2 г/кг (0,9 г на фунт) углеводов и 0,5 г/кг (0,23 г на фунт) белка. Если вам нужно сбросить жир, держите углеводы на уровне 0,6 г/кг массы тела (около 0,27 г на фунт)
12. Предотвратите перетренированность с помощью глютамина
Исследования показали, что потребление глютамина после тренировки может ускорить ресинтез мышечного гликогена и уровень глютамина, которые имеют решающее значение для предотвращения перетренированности и создания анаболической среды. Я рекомендую употреблять 0,33 г/кг глютамина, то есть для мужчины весом 90 кг это будет 30 г. Если у кого-то более высокий процент жира в организме, я увеличиваю количество глютамина и уменьшаю количество углеводов
13. Принимайте достаточно BCAA
Во время тренировки самое важное – это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Люди, которые утверждают, что не получают от них результатов, просто не принимают достаточно. Мужчина весом 200 фунтов должен принимать 40 граммов BCAA во время тренировки. Я также добавляю 9 грамм карнозина. Мои спортсмены могут принимать по 40 или 50 капсул за тренировку. Мы просто высыпаем около пятидесяти капсул в бутылку и следим за тем, чтобы к концу тренировки они все закончились. Я нахожу это очень анаболическим.
Большинство людей, которые пробуют этот протокол, сразу выходят из плато. BCAA обладают множеством преимуществ, подтвержденных исследованиями, включая предотвращение катаболизма, стимулирование анаболизма, снижение DOMS, а также обеспечение выносливости, энергии и повышенную скорость восстановления. Военнослужащие во многих странах теперь получают растворы BCAA для предотвращения умственного утомления во время маневров
14. Креатиновая загрузка имеет решающее значение
Я думаю, что фаза загрузки имеет решающее значение. Однако есть некоторые доказательства того, что прием небольшой дозы в течение более длительного времени будет эффективен, но эти исследования проводились на субъектах, уровень активности которых был эквивалентен таковому у коллекционеров марок, работающих полный рабочий день. Это мое личное мнение, основанное на исследованиях и личном опыте, что у тяжело тренирующихся спортсменов фаза нагрузки имеет первостепенное значение. Я рекомендую 0,45 г креатина на кг веса в течение 5 дней. После этого достаточно «поддерживающей фазы» от 5 до 10 граммов в день
15. Бета-аланин надрала задницу
Я думаю, что бета-аланин великолепен. Это позволяет сделать больше повторений. Я думаю, что наиболее полезно работать в диапазоне 4-5ПМ. Если вы относитесь к тому типу парней, которые делают десять подходов по три повторения (10 x 3), то это позволит вам увеличить количество подходов до десятков по четыре или пять повторений (10 x 4-5). Я много использовал его за последние шесть месяцев, и мои спортсмены добились гораздо более быстрого прогресса, особенно в высоких дозах. Увеличивайте дозу, пока не почувствуете покалывание, затем немного уменьшите. Я думаю, что люди должны принимать 10 граммов в день. Принимать 3 грамма в день - это слишком маленькая доза. Эта доза подобна попытке пукнуть во время урагана.
Принимайте, пока не почувствуете покалывание
16. Помните о своих минералах
Около 54-75% населения США испытывает дефицит магния. Процентное содержание цинка несколько больше. Я обнаружил, что у 100% спортсменов, обращающихся в мою клинику, наблюдается дефицит как цинка, так и магния. Чем выше их тренировочный объем, тем больше их дефицит. Когда я давал ZMA своим спортсменам, практически все они сообщали об улучшении качества сна, что является важным фактором максимального восстановления. Около 70% из них отметили повышение утреннего либидо. Если вы ведете активный образ жизни, вероятность того, что ZMA улучшит ваши результаты в тренажерном зале, высока. Ожидайте наилучших результатов после 6 недель использования.
Спи лучше, а утром будешь возбужденнее
17. Уменьшите стресс, увеличьте прибыль
Стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств, сексуальной дисфункции и желудочно-кишечных расстройств. Он подавляет иммунную систему и снижает уровень тестостерона. Стресс может привести к потере мышечной массы и набору жира. Все находятся в состоянии стресса. Это норма, а не исключение. В результате наши тела, как правило, работают на адреналине и кортизоле. Это может быть здорово, если вас преследует лев или полузащитник, но не так полезно, если вы просто занимаетесь своими повседневными делами. Итак, примите меры, чтобы контролировать стресс. Улучшение сна и обучение управлению временем - это первые шаги
18. Спи как пещерный человек
Мы созданы для жизни в пещерах. В вашей спальне должно быть темно. И отключите все – телевизор, будильник, мобильные телефоны: все они излучают радиацию. Избавьтесь от этих вещей, и вы уменьшите стресс и улучшите сон. Превратив свою спальню в пещеру летучих мышей, вы увеличите количество мелатонина и гормона роста, которые вы производите, когда спите. Уже одно это заставит вас расти.
|
Увеличить выработку мелатонина так просто, что даже этот парень смог это сделать.
Возможно, мы могли бы легко собрать еще 20 или даже тысячу Поликвинизмов, но мы остановимся на 40. Мы не хотим, чтобы ваш мозг взорвался или что-то в этом роде