У вас осталось всего несколько минут на тренировку, и вы хотите максимально использовать это короткое время? Нет проблем - есть несколько упражнений, с помощью которых вы сможете бросить вызов своему телу за короткое время.
Тренировки направлены на то, чтобы бросить вызов телу и максимально использовать мышцы. Однако в напряженной повседневной жизни часто не хватает времени на длительные и интенсивные занятия спортом.
К счастью, есть отдельные упражнения, интенсивно воздействующие на несколько групп мышц одновременно. Так что, если у вас осталось всего несколько минут на тренировку, стоит попробовать следующие упражнения.
1. обшивка
В отличие от приседаний или скручиваний, которые также задействуют мышцы живота, планка тренирует все тело. Сюда входят не только передний, но и латеральный и глубокий слои мышц живота.
При правильном напряжении планка может задействовать и другие группы мышц нижней части тела, а также спины и рук.
" Планка также не слишком нагружает суставы. Так что это упражнение можно делать каждый день», - объясняет икона фитнеса Кайла Ицинес.
Еще одно преимущество: вы можете выполнять упражнение в любом месте без оборудования. Обшивка также может варьироваться в различных вариантах.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
2. Отжимания Человека-паука
Отжимания сами по себе очень требовательны. Однако, если вы хотите еще больше тренировать верхнюю часть тела, этот вариант может вас заинтересовать.
«Отжимания в стиле Человека-паука сложнее, чем обычные отжимания, потому что есть только три точки контакта с землей», - рассказал тренер по боксу Дейл Сантьяго в экспертном посте на Greatist.com.
«Поднятие ноги заставляет верхнюю часть тела нести больший вес тела, заставляя ее работать тяжелее. Это особенно способствует росту мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц», - объясняет он.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
3. Ягодичные мостики
Если ваша цель - тренированные ягодицы, вам точно не стоит игнорировать это упражнение.
«Ягодичный мостик - одно из самых недооцененных упражнений для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины», - говорит сертифицированный тренер Кира Стоукс.
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Если хотите, найдите предмет, который можно положить на бедро для веса. Повышенное сопротивление создает еще большую нагрузку на мышцы.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
4. Поза лодки и воина
Йогу нельзя недооценивать. Некоторые из поз задействуют несколько групп мышц одновременно и могут быть весьма напряженными.
" Когда вы принимаете позу йоги, вы наращиваете мышцы за счет изометрического сокращения. Хотя не кажется, что вы много делаете, ваши мышцы работают очень усердно», - объясняет специалист по йоге Клэр Грив.
Есть несколько поз, которые особенно эффективны для наращивания мышц, например, поза лодки или поза воина. «Поза лодки может укрепить пресс и позвоночник, а также улучшить осанку», - говорит Грив.
«Даже для того, чтобы правильно выполнять позу воина, должны быть активированы все важные группы мышц», - говорит Грив: «Она особенно эффективна для наращивания мышц ног, а также для укрепления и растяжения мышц спины.."
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
5. Подъем по лестнице
Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда вам подойдет интенсивный подъем по лестнице.
Помимо вашей выносливости, это упражнение также тренирует ваши ноги, ягодичные мышцы и кор.
«Подъем по лестнице не только задействует несколько групп мышц, но и помогает улучшить осанку», - говорит личный тренер и эксперт по здоровью Калеб Бэке.
Если вы также носите сумку, ваши мышцы в нижней половине вашего тела выиграют. Старайтесь всегда наступать всей стопой, так как это особенно касается подколенных сухожилий и ягодиц.
Еще одна причина всегда пользоваться лестницей, а не лифтом.
Объедините свои мини-тренировки
В зависимости от того, сколько времени у вас осталось, вы также можете составить немного более длительные тренировки из этих различных упражнений и немного больше потренироваться.
Если вы выполняете отдельные движения точно и чисто, даже тренировка продолжительностью всего несколько минут может понравиться вашим мышцам.
Упражнения на удержание особенно хороши для стимуляции мышц и, таким образом, уменьшения потери мышечной массы во время небольших тренировок.