Чтобы подготовиться к бою в ММА, нужно много работать
Если вы начинаете чувствовать, что ваши обычные тренировки уже не достаточно тяжелы для вас, то у нас есть именно то, что вам нужно. Эта круговая тренировка от Джуда Сэмюэля, бывшего бойца ММА и нынешнего свахи BAMMA, прорабатывает все тело, и это просто дико.
Если вы думаете, что мы преувеличиваем, насколько это сложно, учтите следующее: во время тренировки, общая продолжительность которой составляет всего лишь 50 минут, у вас будет в общей сложности шесть минут отдыха. В остальное время это тотальные действия, и некоторые из этих действий включают в себя кувалду.
Выполняйте все упражнения в каждом раунде без перерыва. Отдыхайте 45 секунд между раундами и стремитесь выполнить в общей сложности два-три круга из всех трех раундов. Перед началом тренировки вам необходимо иметь под рукой все необходимое оборудование, так как во время самой тренировки времени на его получение не будет.
Одно из упражнений требует использования кувалды и шины, что очень весело, но может оказаться невозможным в зависимости от того, насколько непринужденно и хорошо оснащено оборудованием ваш местный тренажерный зал. На случай, если это не игра, мы включили альтернативное упражнение.
Раунд 1
1 Отжимание
Время 1мин
Лягте, опираясь на руки и ноги, выпрямив руки. Согните локти, стараясь не слишком разводить их в стороны, и опустите грудь к земле. Нажмите обратно.
2 Джампер
Время 1мин
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните в воздух, подняв руки вверх над головой, и приземлитесь, расставив ноги шире плеч. Немедленно снова подпрыгните и вернитесь в исходную позицию.
3 Отжимания на скамье
Время 1мин
Положите руки на скамью позади себя и выпрямите ноги перед собой - вы можете согнуть колени, чтобы облегчить упражнение, или поставить ноги на другую скамью, чтобы усложнить упражнение. Наклоняйтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.
4 Берпи с гантелями
Время 1мин
Встаньте, держа в каждой руке по гантели (Сэмюэл рекомендует гирю весом 7 кг) - в идеале для этого упражнения вам нужна шестиугольная гантель, потому что на ней вы будете поддерживать вес своего тела. Присядьте и положите гантели на пол рядом с ногами. Выведите ноги назад и примите положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните в воздух, поднимая гантели над головой во время прыжка.
5 Подъём гантели и жим
Время 1мин
Возьмите пару гантелей (Сэмюэль рекомендует 11 кг, но скорректируйте их в соответствии со своими способностями - это взрывное упражнение, и не стоит с ним переусердствовать). Слегка наклонитесь вперед, сгибая бедра, и позвольте гантелям висеть перед вами на прямых руках. Затем поднимите их к плечам и прижмите к голове. Выполните упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Раунд 2
1 Сплит-приседания
Время 90сек
Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад. Опускайтесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх, но сохраняйте ноги в положении выпада вперед. Затем снова опуститесь в еще один сплит-присед. Сделайте 45 секунд на одной ноге, затем поменяйте местами и сделайте 45 секунд на другой.
2 Доска
Время 1мин
Лягте лицом вниз, опираясь на пальцы ног и предплечья, так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и ягодицы и удерживайте это положение.
3 Джампер
Время 1мин
Еще один раунд классического приема.
4 Приседания с кубком
Время 1мин
Держите гирю обеими руками у груди - идеально подойдет гиря, но подойдет и гантель. Опуститесь в присед, удерживая вес на груди и локтях внутри коленей. Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя.
Раунд 3
1 Касание набивного мяча о стену приседанием
Время 90сек
Встаньте примерно в метре от стены, держа медицинский мяч обеими руками перед собой. Протяните руку и коснитесь мячом стены, затем прижмите его к груди и присядьте. Оттолкнитесь и снова коснитесь мячом стены.
2 Кувалда для шин
Время 90сек
Ударьте кувалдой по шине, размахивая кувалдой по диагонали. Каждый раз меняйте плечо, через которое вы берете его обратно.
Если у вас нет под рукой шины и/или кувалды, вместо этого выполняйте удары медицинским мячом. Поднимите мяч над головой обеими руками и как можно сильнее бросьте его прямо в землю. Либо поймайте мяч при отскоке, либо поднимите его с пола и повторите.
3 Прокачка пресса
Время 1мин
Возьмите штангу или специальный ролик для пресса, если он есть в вашем тренажерном зале, и встаньте на колени, держа ролик обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед и выкатите штангу перед собой как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 Подтягивания
Время 1мин
Завершите, пожалуй, самым тяжелым упражнением с собственным весом из всех. Подпрыгните и возьмите перекладину верхним хватом (ладони развернуты от вас). Висите на прямых руках, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь и повторите.