Клиенты часто спрашивают меня: «Что я должен делать, чтобы улучшить свое здоровье?» Мой ответ всегда один и тот же: «Ешьте больше листовой зелени». Нет абсолютно ничего спорного в том, чтобы есть много листовых зеленых овощей. Независимо от того, едите ли вы палео, растительную пищу или что-то среднее, листовая зелень просто обеспечивает вас наибольшим количеством питательных веществ на калории на планете
Почему так хороша зелень?
В дополнение к тому факту, что вы можете насытиться питательными веществами и клетчаткой, потребляя при этом мало калорий, листовая зелень снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний, богата белком и богата в фолиевой кислоте, кальции, каротиноидах и буквально бесчисленном количестве других фитонутриентов Кроме того, было показано, что те, которые принадлежат к семейству крестоцветных (кале, китайская капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста и брокколи, среди прочих), содержат соединения, называемые глюкозинолатами. которые превращаются в изотиоцианаты (ITC) при жевании или измельчении. Было обнаружено, что ITC обладают множеством мощных противораковых эффектов: удаление канцерогенов, уменьшение воспаления, ингибирование ангиогенеза, нейтрализация окислительного стресса и уничтожение раковых клеток..
Кале уже довольно давно занимает всеобщее внимание, когда речь заходит о листовой зелени, и не зря. Это одна из самых богатых питательными веществами групп, ее легко выращивать, и это довольно универсальноНо как бы некоторые люди ни пытались, они просто не любят есть капусту. Я люблю капусту, но понимаю; если она не приготовлена должным образом, капуста может быть горькой и жесткой. Но если вы терпеть не можете капусту, нет причин отчаиваться. Есть масса другой листовой зелени, которая может вам понравиться.
Вот некоторые из моих любимых зелени, не с точки зрения содержания питательных веществ как таковых, а с точки зрения вкусовых качеств, простоты использования и доступности
1. Коллард Гринс
Колларды стоят там с капустой по индексу совокупной плотности питательных веществ, популяризированному Whole Foods, но они имеют гораздо более мягкий вкус.
Вы можете использовать листовую капусту вместо капусты практически в любом рецепте, сыром или приготовленномЛистья листовой капусты можно даже использовать в качестве обертки для буррито вместо лепешки, так как листья относительно сытные и плоский. Просто отрежьте немного толщины от стебля, чтобы он легко сворачивался. Мой любимый способ приготовления капусты? Обжаренный с луком, чесноком, хлопьями чили и лимонным соком.
2. Капуста (фиолетовая, китайская, напа)
Да, я знаю, что фиолетовая капуста технически не является «зеленым» овощем, но она не менее фантастична, чем любая другая листовая зелень в этом списке Более того, в Анализ содержания антиоксидантов на единицу стоимости показал, что фиолетовая капуста является наиболее экономичным способом пополнения запасов питательных веществ. Так что нарежьте его и добавьте в супы, салаты, тако или роллы. Просто нарежьте его и положите во все, что вы можете придумать. Есть много сортов капусты, и все они чрезвычайно питательны. Поэкспериментируйте с ними, чтобы найти те, которые вам нравятся.
3. Швейцарский мангольд
Хотя непристойные танцоры мангольда из Парков и зон отдыха утверждают обратное, мангольд на самом деле очень вкусный и совсем не горький. Он занимает первое место в чартах ANDI и богат антиоксидантами, в том числе флавоноидом, называемым сиринговой кислотой, которая, как было показано, обладает сильными свойствами регулирования уровня сахара в крови Мангольд наиболее вкусен, если его слегка обжарить на пару или даже вареный. Добавляйте его в пасту или скремблы вместо шпината или как отдельное блюдо, приготовленное с луком-пореем и чесноком.
4. Зелень свеклы
В следующий раз, когда будете покупать свеклу в магазине или на фермерском рынке, не выбрасывайте зелень, прикрепленную к луковице Вымойте ее и положите в отдельный пакет для последующего использования. Вы можете есть их нарезанными в салатах, обжаренными с другими овощами или даже в зеленых коктейлях и соках. Свекла относится к тому же семейству овощей, к которому принадлежат мангольд и шпинат, и содержит много таких же мощных фитонутриентов.
5. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика не для слабонервных, так как она невероятно горькая, но она содержит мощные соединения для детоксикации, поэтому является отличным дополнением к любой диете. Зелень одуванчика богата витаминами А и К, а также многими другими фитонутриентами. Исследование, проведенное в 2011 году с использованием чая из корня одуванчика, показало, что растение может вызывать апоптоз (гибель клеток) в клетках лейкемии, избегая при этом здоровых клеток. с другой более мягкой зеленью, такой как шпинат и мангольд, а также хорошо работает в качестве дополнительного усилителя зеленых соковСлишком горько? Выдавите на них немного лимонного сока или добавьте лимон в свой сок (то же самое касается любой другой зелени). Это уменьшит горечь и поможет увеличить усвоение железа.
Доктор. Джоэл Фурман сказал: «Мы должны следовать примеру наших ближайших ныне живущих родственников - шимпанзе и горилл, - которые ежедневно потребляют десятки фунтов зеленых листьев. Конечно, он не имеет в виду, что на самом деле нам нужно потреблять десять с лишним фунтов в день, но факт в том, что американцы потребляют слишком мало зелени в своем рационе. Так что, если вы еще не пробовали зелень, перечисленную выше, обязательно возьмите несколько пучков в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине или на фермерском рынке, и добавляйте их в каждый прием пищи.