Потратьте 20 минут и выполните эту схему из пяти движений
Если ваша домашняя тренировка начинает иссякать, попробуйте эту простую, но эффективную программу для всего тела. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Тренировку составил Дэн Прайс, руководитель отдела питания и физкультуры лондонского тренажерного зала SIX3NINE, который рекомендует сначала выполнять ее два раза в неделю.
«Эта схема из пяти частей нацелена на каждую основную группу мышц и, с минимальным отдыхом между каждым упражнением, улучшит частоту сердечных сокращений», - говорит Прайс.
Как выполнять эту тренировку
«Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с минимальным отдыхом между подходами», - говорит Прайс. «Отдохните одну минуту после пятого сета, затем повторите схему в общей сложности три раунда. Тренировка должна занять 15-20 минут.»
Как прогрессировать в этой тренировке
Если вы летите сквозь дно, не особо вспотев, но сейчас у вас нет доступа к более тяжелым грузам, попробуйте увеличить сложность одним из трех способов, рекомендованных Прайсом.
- Постепенно увеличивайте количество повторений при каждой тренировке с 10 до 15.
- Увеличьте количество раундов с трех до пяти.
- Выполняйте круг четыре раза в неделю, а не два раза.
1 Обратный выпад
Повторения по 10 с каждой стороны
Работа мышц: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем вернитесь в исходное положение.
«Держите вес тела на стоящей ноге», - говорит Прайс. «Тело должно быть слегка наклонено вперед, когда бедра отходят назад. Проведите пяткой стоящей ноги, чтобы вернуться в исходное положение». Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
2 Отжимание
Reps10
Работа мышц: Грудь, плечи и трицепсы
Начните с высокой планки. Опустите грудь к полу, затем вернитесь вверх.
«Ваши руки должны находиться снаружи на ширине плеч, плечи должны быть развернуты назад и вниз, а грудь - гордой», - говорит Прайс. «Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, чтобы ваше тело двигалось как единое целое. Опускаясь, убедитесь, что локти не прижаты к телу, но и не позволяйте им разводиться в стороны. Выдохните, нажимая назад.»
3 Румынская становая тяга
Повторения 10
Работа мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы
«В отличие от приседаний, в этом движении колени не выдвигаются вперед», - говорит Прайс. «Это движение бедер назад и вперед, а не вверх и вниз».
Встаньте, держа гантели за бедра, слегка согнув колени. «Отведите бедра назад, позволяя туловищу опуститься к полу», - говорит Прайс. «Убедитесь, что ваша спина остается ровной на протяжении всего движения, а колени не выезжают вперед. Сожмите ягодицы и сделайте толчок вперед, чтобы вернуться в исходное положение.»
4 Тяга в наклоне
Повторения 10
Мышцы работали: Спина и бицепс
«Встаньте с мягкими коленями и отведите бедра назад, позволяя туловищу опуститься к полу», - говорит Прайс. «Держите грудь высоко, а спину ровно - сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения». Опустите руки вниз, затем поднимите гири вверх, подтягивая локти назад к бедрам и мимо них.
5 Постукивание пальцами ног
Повторения по 10 с каждой стороны
Мышцы работали: Ядро
Отложите гири в сторону. «Лягте на спину, вытянув левую ногу, согнув правое колено и поставив правую ступню на пол», - говорит Прайс.«Держите левую руку рядом, а правую - вытянутой позади себя. Удерживая поясницу на земле, сведите правую руку и левую ногу над собой, по возможности держа ногу прямо. Во время этого движения верхняя часть спины и голова оторвутся от пола». Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на левую руку и правую ногу.