После пробной прогулки по лестнице, покидающей спортзал после тренировки ног, мы все испытали цикл любви/ненависти, выполняя базовые задачи на следующий день или даже на следующий день после дня после дня ног:
- Встает с кровати: «Ой, мои ножки. Да, вчера хорошо приседали!»
- Надевает штаны: «Ааа, да, ладно, становая тяга действительно помогла!»
- Сидит на унитазе: «Может быть, я могу просто повременить. Тупые румынские становые тяги!»
- Выпадает ключи: «О, чертовы выпады!»
Это классическая отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая, как правило, начинается через шесть-восемь часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов, хотя существует множество индивидуальных вариаций этого состояния. Лента новостей. И хотя болезненность нижней части тела имеет тенденцию быть более сдерживающей и запоминающейся, это явление, безусловно, не ограничивается ногами. DOMS может возникнуть в любом месте тела, которое недавно подвергалось незнакомой или интенсивной физической нагрузке.
Несмотря на неудобства значительного приступа DOMS, среди стажеров распространено мнение, что эта болезненность означает прогресс, хорошо выполненную работу и ваш билет на неизбежный Gainz™. Но правильно ли это?Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие идею о том, что болезненность мышц служит достоверным индикатором мышечной гипертрофии?
Недавняя статья Брэда Шонфельда и Брета Контрераса из журнала «Сила и кондиционирование» исследовала именно эту идею.1 Итак, сначала давайте рассмотрим их выводы, а затем я дам вам что-то практичное, что можно взять с собой.
Что вызывает DOMS?
Архаичная теория механизма DOMS как накопления молочной кислоты и токсичных метаболических отходов была в значительной степени отвергнута. Итак, прежде всего, давайте просто возьмем это один из столов и двигаться дальше.
Хотя «точные механизмы недостаточно понятны», поясняется в статье Шенфельда и Контрераса, «DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые сенсибилизируют ноцицепторы и тем самым усиливают ощущение боли. боль." Далее статья углубляется в биохимию, описывающую вредные химические вещества и различные нервные афференты, подобные которым, я уверен, вам действительно не нужно беспокоиться, если ваша цель состоит в том, чтобы просто выяснить, как DOMS связан с вашей целью стать лучше., сильнее, здоровее и лучше выглядит голым.
Подводя итог, давайте просто скажем, что DOMS возникает из-за микротравмы соединительной ткани. эксцентрическая фаза (фаза удлинения или растяжения) играет наиболее значительную роль в проявлении DOMS.
Значит ли получение DOMS, что я нарасту больше мышц?
Быстрый ответ: Нет. Хотя это может до некоторой степени улучшить его.
Длинный ответ: здесь действительно возникает другой вопрос о том, что на самом деле вызывает гипертрофию, что приводит нас к другой статье Шенфельда «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями».2Вот краткое изложение этого:
Три ключевых механизма гипертрофии:
- Механическое напряжение
- Метаболический стресс
- Повреждение мышц
Для нашего обсуждения DOMS нас больше всего интересует номер три, повреждение мышц, поскольку существует сильная корреляция между DOMS и повреждением мышц, вызванным физическими упражнениями. И для краткости я резко упрощу это объяснение: повреждение мышц - это фактор, способствующий мышечной гипертрофии, хотя и не необходимый (гипертрофия может происходить и без него, через механизмы первый и второй). Тем не менее, есть точка убывающей отдачи, и сильная болезненность мышц может быть контрпродуктивной. Во-первых, сильная болезненность может значительно снизить способность производить силу, что отрицательно скажется на производительности в последующих тренировках. Во-вторых, уровень мотивации может пострадать, когда вам мешает болезненность мышц. Ни один из них не будет полезен для ваших долгосрочных перспектив наращивания мышечной массы.
Сейчас я уже слышу, как садисты возражают, что они хорошо привыкли к DOMS с тренировок и что это не повлияет на их мотивацию к тренировкам. Это может быть все хорошо и хорошо, но давайте просто проясним, что это не тот случай, когда вы можете справиться с этим, тогда будет лучше. Относительно того, существует ли причинно-следственная связь между DOMS и мышечной гипертрофией, авторы продолжают: «Остается спорным вопрос о том, является ли DOMS точным показателем повреждения мышц».
Поэтому, хотя вы можете подумать, что боль от тренировки означает, что вы должны поставить галочку в ячейке повреждения мышц, DOMS в любом случае не обязательно является точным индикатором повреждения мышц. Как писали Шонфельд и Контрерас, «поэтому, хотя DOMS может дать общее указание на то, что произошла некоторая степень повреждения мышечной ткани, ее нельзя использовать в качестве окончательной меры явления». Так что нет, вам не нужно испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, и вам, вероятно, не следует полагаться на нее как на точный показатель продуктивности.
Практические приложения
Теперь давайте возьмем довольно стандартный тренировочный шаблон для тренирующегося среднего уровня, который посещает спортзал четыре раза в неделю с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, который хочет стать больше и сильнее, двигаться, чувствовать себя и выглядеть лучше. Вот как я смотрю на программу (при условии соответствующей разминки перед ней, которая, скорее всего, состоит из нескольких упражнений на пену, упражнений на подвижность и, конечно же, легкой активации и моделей движения).
В качестве примера возьмем сеанс нижней части тела:
1A) Становая тяга с трэп-грифом – 3 x 5; 1 х 10
Почему : Наше главное силовое упражнение.
Механическое напряжение : Очень высокое.
Метаболический стресс: Умеренный. Больше в финальном сете с большим количеством повторений.
Повреждение мышц и DOMS: Высокий. Имеется значительное эксцентрическое напряжение.
1B) Жим паллофа на коленях – 3 x 6/сторона
Почему: Работа ядра против вращения.
Механическое натяжение: Низкое
Метаболический стрессs: Низкий
Повреждение мышц и DOMS: Низкий
2A) Обратный выпад DB из дефицита – 3 x 10/сторона
Почему: Наше вторичное упражнение для нижней части тела, вариант одной ноги.
Механическое напряжение: Умеренное.
Метаболический стресс: Высокий.
Повреждение мышц и DOMS: Очень высокий. Особенно благодаря лишнему ПЗУ из дефицита.
2B) Выкатывание фитбола – 3 x 10
Почему: Работа ядра против расширения.
Механическое напряжение: Среднее
Метаболический стресс: Слабо-умеренный.
Повреждение мышц и DOMS: Высокий из-за эксцентрической нагрузки на брюшной пресс. При правильном выполнении этих действий в первый раз смех, кашель и чихание могут стать очень неприятными.
Суперсет для ног:
3A) RDL на одной ноге – 3 x 8 на сторону
3B) Тяга бедра одной ногой – 3 x 12/сторона
3C) Кубковый присед – 3 x 12
Отдых 60 секунд обратно в 3А
Почему: Завершающий этап с большим объемом.
Механическое напряжение: Низкое.
Метаболический стресс: Очень высокий (большой объем и короткие периоды отдыха).
Повреждение мышц и DOMS: Соответственно, высокий, низкий и средний. Чистый результат: вы, вероятно, будете болеть. SLRDL, в частности, является причиной многих болезненных подколенных сухожилий в течение нескольких дней после этого из-за значительного эксцентрического напряжения.
Подведение итогов
Надеюсь, это дает простой обзор того, что такое DOMS и его роль в мышечной гипертрофии, и служит практическим примером того, как учитывать его эффекты - как положительные, так и отрицательные - при разработке программы тренировок для себя или своего клиенты.
(Примечание автора: Обратите внимание, что содержание первой части этой статьи по существу представляет собой краткий комментарий к статьям, упомянутым и связанным ниже. Для лучшего понимания и полный список литературы Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с оригинальными статьями Брэда Шонфельда и Брета Контрераса.)