Когда вы сидите на корточках и наступает вялость, обратитесь к этой домашней тренировке без оборудования, которая выведет вас из ступора
Время идет вспять, а погода ухудшается, многие из нас воспользуются преимуществами гибридного режима работы и будут больше оставаться дома. А поскольку ограничения, связанные с COVID-19, уходят в прошлое, нам больше не надоедают домашние тренировки, и мы можем воспользоваться небольшим количеством упражнений, чтобы победить вялость.
Кэрри Бакстер, специалист по физической подготовке 3-го уровня и фитнес-тренер фитнес-приложения WithU, рекомендует домашние тренировки HIIT: «Подумайте о коротких периодах динамических упражнений, за которыми следует краткий отдых, а затем снова и снова», - говорит она.«Ваш пульс участится, и вы будете усердно работать, но с максимальной пользой. HIIT-тренировки идеально подходят для людей, у которых мало времени и которые хотят максимально увеличить время тренировки. Их можно сделать с минимальным оборудованием, в относительно небольших помещениях, например в гостиной. Упражнения также взаимозаменяемы, то есть вы можете работать либо над всем телом, либо изолировать ключевые группы мышц, которые хотите развить».
Тренировки дома без оборудования
Вот Бакстер запрограммировал HIIT-тренировку из пяти движений, которая нацелена на все тело, но не требует никакого оборудования. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая между каждым движением по 15 секунд. Повторите всю схему три раза. Полон энергии? Проведите пять раундов.
1 Приседания с падением
Время30секОтдых 15сек
Встаньте так, чтобы ноги находились прямо под бедрами. Выполните небольшой прыжок прямо вверх, затем приземлитесь и сразу присядьте, удерживая центр тяжести над пятками, сидя на бедрах и сгибая колени, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над пальцами ног, следя за тем, чтобы они не прогибались, и старайтесь не наклоняться вперед, удерживая спину прямо, а лопатки назад и вниз. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Планка для ходьбы
Время30секОтдых 15сек
Начните с позиции низкой планки на предплечьях и пальцах ног, поддерживая тело по прямой линии. Удлините позвоночник, перемещая голову вперед, а пятки назад. Задействуйте корпус, затем положите одну руку на пол и вытяните ее. Повторите то же самое с другой стороны и закончите в положении высокой планки, положив руки под плечи. Затем вернитесь обратно к планке на предплечьях. Держите бедра как можно более неподвижно при переходе от высокой планки к низкой.
3 Велосипедный кранч
Время30секОтдых 15сек
Лягте на спину и слегка приподнимите плечи от пола. Положите пальцы на виски, расположив локти немного впереди головы. Соедините один локоть и противоположное колено вместе, стремясь довести локоть до колена и одновременно выпрямить другую ногу. Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте в том же темпе. Следите за тем, чтобы ваша шея и плечи оставались расслабленными, и не задерживайте дыхание.
4 Выход на отжимание с прыжком
Время30секОтдых 15сек
Стоя, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь вниз, чтобы положить руки на пол. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся под плечами. Убедившись, что ваше тело находится в прямой линии, а корпус напряжен, согните локти, чтобы опуститься в отжимание, затем мощно оттолкнитесь назад и вернитесь в высокую планку. Поднимите руки обратно на ноги, затем оторвите руки от пола, чтобы низко присесть, а затем подпрыгните прямо вверх.
5 Удары коленями
Время30секОтдых 15сек
Встаньте, подняв руки над головой. Мощно поднимите левое колено и опустите обе руки к левому бедру. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте в том же темпе, слегка подпрыгивая между ногами и стараясь не откидываться назад.