Приседания - отличное упражнение для наращивания ног.
Наращивайте мышцы, не ходя в спортзал, с помощью этой домашней тренировки для больших ног. Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.
Как нарастить мышечную массу
Силовые тренировки - важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете ожидать потерять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии. Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.
К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок либо с помощью программы домашних упражнений, либо в тренажерном зале. По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.
В организме есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее. Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.
Если вы поднимаете меньшие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I. Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.
Советы по весу, повторениям и частоте
Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы - это правильный вес. По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.
Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха. Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот диапазон интервалов отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.
Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.
Если ваша цель - набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например, бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям. Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива - это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.
В дополнение к домашним тренировкам ног для увеличения массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы едите здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложных углеводов, чтобы питать свое тело.
Читать далее: 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион
Домашняя тренировка для больших ног
Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения - в другой.
Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.
Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение. Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.
Движение 1: приседания
- Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
- Встаньте на ширине плеч.
- Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
- Отведите бедра назад, пятки на землю.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Хотя приседания - одни из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.
Движение 2: становая тяга
- В руках держите тяжелые гантели или штанги.
- Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя.
- Не позволяйте спине округляться и сгибаться - все время держите ее ровной.
- Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Движение 3: ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите груз на костлявую часть бедер.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Шаг 4: Подъемы
- Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших колен.
- Держите гантели в руках для большей интенсивности.
- Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
- Когда вы достигнете вершины, поднимите левую ногу в воздух.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.
Движение 5: выпады сзади
- Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
- Прижмите левую ногу к земле и снова встаньте.
- Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.
Движение 6: боковые выпады
- Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
- Начните с параллельных ступней.
- Шагните прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво в земле.
- Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
- Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
Движение 7: махи гири
- Держите гирю между ног, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
- Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
- Дайте гири отдохнуть между ног. Повторить.
Кончик
Не махайте гирей плечами. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.
Читать далее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования
Убедитесь, что вы много отдыхаете. По данным Американского совета по упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.