Я всегда готов к новым исследованиям сна. Я считаю, что сон является основным препятствием в питании и фитнесе. Недавно я обсуждал, как сон может изменить уровень голода, но он также может подвергнуть нас риску метаболических, иммунных, пищеварительных проблем и проблем с памятью.
В отчете, который только что вышел1, исследователи измерили потенциальную нехватку сна у молодых мужчин. Субъекты могли спать до 12 часов в течение недели, после чего одну ночь бодрствовали и еще одну ночь спали до 12 часов. Неплохое исследование, на которое стоит подписаться.
Ученые стремились измерить, сколько испытуемые обычно спят в сравнении с тем, сколько они могли бы спать, если бы жизнь их не прерывала. Используя эту разницу, скажем, 7 часов сна в обычном режиме по сравнению с 9 часами непрерывного сна, мы можем предсказать, какой у вас дефицит сна. Поскольку люди различаются в том, сколько сна требуется, это может быть грубый метод для определения магического числа для сна на индивидуальной основе. Я использую диапазон от 7 до 9 часов, но было бы идеально иметь возможность указать конкретно.
Исследователи обнаружили, чтонужно около 4 дней сна, чтобы вернуться к нормальным уровням даже после 1-часового недосыпания (или недосыпания до оптимального уровня). Это было достойное исследование, потому что они также отслеживали маркеры крови. После отсыпания уровень кортизола несколько снизился, немного улучшился метаболизм глюкозы, немного улучшилась функция щитовидной железы. Небольшие улучшения, но это было краткосрочное исследование с участием только молодых самцов. Это дает надежду на будущие исследования.
Измерьте свой дефицит сна, чтобы рассчитать, сколько сна вам понадобится, чтобы его исправить.
Использование лаборатории, как это сделали исследователи, является дорогостоящим способом отслеживания сна. Вывод здесь заключается в том, что мы можем оценить ваш оптимальный уровень сна, используя сон или отпуск в качестве данных. Спать в течение одного дня - не очень хорошая мера, потому что у вас может быть такой большой дефицит сна, который вы будете сверхкомпенсировать. Если в вашей жизни есть время (надеюсь, отпуск), когда вы можете спать столько, сколько хотите, в течение более 3 или 4 дней, это сработает. Через 4 дня ваш сон должен нормализоваться, поэтому, если вы спали 12 часов в первую ночь, 9 во вторую, 8,5 в третью и 8,5 в четвертую, вы будете знать, что 8,5 часов сна оптимальны. Все, что вы получаете под этим числом, является недостатком сна.
Исследователи также контролировали питание, алкоголь и общие факторы образа жизни. Вне лаборатории у нас нет такой роскоши; тем не менее, мы можем собрать некоторые данные о себе. Выспаться в этом мире - большая проблема. Однако мы не можем обмануть нашу биологию. Иди спать!
1. Китамура, Шинго, Ясуко Катаёсе, Кёко Накадзаки, Юки Мотомура, Кентаро Оба, Рури Кацунума, Юрий Терасава, Минори Эномото, Йошия Моригути, Акико Хида и Кадзуо Мисима.«Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна». Scientific Reports 6 (2016): 35812. По состоянию на 27 октября 2016 г. doi:10.1038/srep35812.