Однажды я не мог ни разу подтянуться. Черт, я тоже не мог отжиматься. Раньше я просил маму написать мне заметки, чтобы отучить меня от физкультуры в школе, так как я боялся самой мысли о физкультуре. Эд. Я был последним, кого выбрали для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.
Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с весом 20 кг на талии, и это одно из моих самых любимых упражнений.
В последнее время люди часто спрашивают меня о том, как сделать первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которые они могут сделать. Казалось, сейчас самое подходящее время, чтобы написать небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.
Прежде всего, позвольте мне рассказать вам, что НЕ сработало для меня. Это не значит, что эти упражнения могут быть бесполезны для других людей. Я обнаружил, что то, что работает для большинства, не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.
- Широкие тяги. Я считаю, что они не сработали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах столько не потянешь - в какой-то момент взлетишь со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны напрягаться до такой степени (или под таким углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга широчайших не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
- Вспомогательные тренажеры для подтягиваний. Я никогда не подходил к подтягиваниям с собственным весом, используя эти устройства. Стоячий вариант этого тренажера, кажется, немного лучше имитирует механику подтягивания, чем стоя на коленях. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом не улучшилась. Помощь с эластичной лентой оказала на меня тот же эффект.
Я знаю, что эти методы не работали для меня, потому что в то время они были единственными тренировками, которые я делал, чтобы попытаться добиться подтягивания. К счастью, я поумнел и пробовал новые методы. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Точка.
Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягиваниях:
1. Подвешивание
Если вы собираетесь подтягиваться из висящего положения, вам лучше сначала научиться висеть. Многие люди считают, что просто держаться за перекладину - самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз - сильный хват ведет к сильной верхней части тела. Так что держитесь.
Постарайтесь висеть на перекладине столько, сколько позволят ваши руки. Если ваш хват уже довольно силен, вы можете попробовать такие вещи, как висы на толстом грифе (используйте толстые хваты или оберните полотенце или другой подобный материал вокруг грифа, чтобы сделать его настолько толстым, насколько вам нравится), висы на двух пальцах, на одном- висы на пальцах, висы на одной руке и так далее. Чтобы усложнить задачу, попробуйте утяжелить себя или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения виса на одной руке.
Вис на двух пальцах и на одной руке:
2. Лопаточные подтягивания
Подтягивания в прыжке действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активацией широчайших (это должно быть первым движением, которое вы делаете при подтягивании). Способность висеть на прямых руках, а затем сводить лопатки вниз по спине - отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами спины и укреплять спину для тяги.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие передней зубчатой мышцы
3. Бэтвинг
Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно потрясающего Дэна Джона. По сути, вы ложитесь лицом вниз на скамью с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до упора, стараясь коснуться большими пальцами подмышек, и сведите лопатки вместе на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.
ЕЩЕ ЗДЕСЬ:Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины
4. Удержания и жимы снизу вверх
Работа с гирей снизу вверх увеличивает силу раздавливающего хвата, силу кора и стабильность плеч, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.
Здесь изображена очистка снизу вверх, жим снизу вверх и очистка двойным дном вверх:
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 упражнения, которые улучшат ваш жим гири
5. Бананы
Если вы собираетесь делать действительно хорошие подтягивания, вам нужно научиться создавать телом «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение с земли, а также дают отличную силу живота.
Вообще, упирайтесь нижней частью позвоночника в землю из положения лежа. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Сведите ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги от пола и положите руки прямо за собой на уровне ушей или за ними. Держись там, пока можешь терпеть. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь удерживать позицию и раскачиваться вперед-назад.
ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО: Hollow Hold (бананы)
6. Обратные бананы
Находясь в положении отжимания, держите копчик прижатым к груди и вытяните руки вперед как можно дальше. Подождите некоторое время.
7. Подтягивания к земле
Примите положение полого банана на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подтягивания (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневрированием, как я сделал в видео). Потяните лопатки вниз по позвоночнику и сохраняйте положение банана. Подтяните тело вверх, пока горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, смыть, повторить.
8. Изометрия
Возможно, вы уже знаете, что я большой поклонник изометрии для развития силы. Для подтягиваний я предпочитаю удерживать вес в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это верхняя часть подтягивания). Я также делаю много изометрических подтягиваний с собственным весом и с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых тягах.
ПРАКТИКУЙТЕСЬ ЭТИМ: Работа на месте: как выполнять изометрическую тренировку
9. Минусы
Это единственный вид негатива, который я допускаю в спортзале. Используйте шаг, толчок или прыжок, чтобы поднять свое тело на верхнюю часть перекладины, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Задержитесь в этом верхнем положении на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В последнее время я выполняю негативы с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели - подтянуться с весом 24 кг.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрических тренировок
10. Подтягивания с партнером
Если у вас не получается подтянуться, наймите помощника. Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребрами. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную технику подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте своему другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.
Распространенные ошибки, которые я заметил при подтягивании:
- Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями, или «накачка» вверх. Действительно хорошее строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечный результат. Держите свое тело в позе банановой полости!
- Пожимание плечами и опускание подбородка на грудь во время тяги. Поверьте мне – это делает вас слабее, задействует неправильные мышцы для движения и может вызвать у вас неприятные ощущения головная боль. И на это тоже некрасиво смотреть.
- Не полностью выпрямляя руки в нижней точке движения. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой мошенник.
Надеюсь, что-то из этого поможет вам на пути к вашим целям в подтягиваниях. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. Организм у всех разный, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.
Убедитесь, что вы усердно тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда дело доходит до дела, слабые звенья – это то, что сделает или сломает ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!