Добавьте новые дисциплины к своим тренировкам, часть 3: Выполнение плана

В первой части этой серии мы рассмотрели способы выбора новых дисциплин, которые можно добавить к вашим текущим тренировкам. Часть 2 этой серии посвящена составлению плана, который поможет вам добиться успеха в ваших новых начинаниях.

Часть 3 мы начнем с общего восстановления.

Частота

Разные занятия и тренировки имеют разные периоды восстановления. Если вы обладаете интуицией, вы можете понять, какие типы тренировок требуют больше времени для восстановления, а какие вы можете выполнять чаще. Но некоторым из вас нужно сделать домашнее задание, и это часть вашего планирования. Это ваш холст для рисования, ничей другой

Но есть несколько общих правил, которые применимы почти ко всему. Я снова воспользуюсь своими примерами, чтобы понять эти правила. Если я сосредоточусь на технике и эффективности своих ударов руками в тайском боксе в течение четырех недель, но также мне нужно будет увеличить интенсивность приседаний, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге, я буду приседать 1-2 раза, а также 3-4 боя с тенью в зеркале. раз в неделю.

Бой с тенью - это строго техника движения без воздействия и с небольшим мышечным напряжением, поэтому период, необходимый для восстановления после каждого боя воздействия, минимален.

Тяжелые приседания, с другой стороны, или любая существенная силовая тренировка с весом 85% или выше от 1ПМ требуют гораздо более длительного периода восстановления. Вот почему вы можете делать это только один, может быть, два раза в неделю, в зависимости от вашей квалификации лифтера и фазы тренировки.

Групповой стресс

Давайте рассмотрим это правило на другом примере. Скажем, ваша цель - быть или оставаться конкурентоспособным пауэрлифтером, а также иметь возможность бегать на длинные дистанции. Теперь давайте возьмем крайность и предположим, что вы хотели бы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу через месяц, а затем через пару месяцев пробежать 5 км.

Вы должны тренироваться для этих видов спорта одновременно, поэтому вам нужно найти способ организовать тренировки для обоих таким образом, чтобы вы могли восстанавливаться как от каждого отдельно, так и от совокупного общего стресса.

Типичная идея состоит в том, чтобы выполнять самые трудоемкие тренировки в каждой тренировке в отдельные дни, чтобы добиться наилучших результатов в каждой из них. Таким образом, вы можете бегать в более быстром темпе или даже спринтировать в начале недели, а затем делать тяжелые приседания через два или три дня. Кажется,

разумно, но если смотреть на тренировки шире, то в целом это контрпродуктивно

Индивидуальные тренировки могут чувствовать себя лучше в течение недели, может быть, двух, но со временем общая усталость возрастет настолько, что оба типа тренировок будут гораздо менее продуктивными, а ваши возможности для каждого из них уменьшатся. Это потому, что вы не даете себе шанса на выздоровление.

В тот самый момент, когда вы физиологически оправляетесь от стресса быстрого бега, вы оказываете равное или более значительное давление на нижнюю часть тела и туловище посредством тяжелых приседаний, и поэтому у вас никогда не будет возможности адаптироваться и увеличить свой базовый уровень.

Если вместо этого вы сгруппируете две наиболее напряженные в неврологическом и мышечном отношении части тренировки в один день, у вас будет гораздо больше времени на восстановление и адаптацию, прежде чем выполнять их снова Да, отдельный день может показаться менее эффективным, а подготовка к этому дню может показаться притупленной, но мы тренируемся не только для этого дня, мы тренируемся с целью повышения производительности в обоих случаях, и это даст нам возможность сбалансировать стресс и тренировки для повышения способностей и производительности в каждом.

Слой для восстановления

Если вы хотите создать график тренировок, в котором вы занимаетесь пауэрлифтингом четыре раза в неделю и тренируетесь на 5 км три раза в неделю, это может выглядеть примерно так:

Расписание тренировок по пауэрлифтингу/бегу на 5 км
ДЕНЬ 1	День, ориентированный на жим лежа / Медленный и легкий бег
ДЕНЬ 2	ВЫКЛ
ДЕНЬ 3	День тяжелых приседаний или становой тяги / Спринты / Интервалы / Темп
ДЕНЬ 4	День, сосредоточенный на скамейке запасных
ДЕНЬ 5	Медленный бег на длинные дистанции
ДЕНЬ 6	День тяжелых приседаний или становой тяги

Когда мы смотрим на организацию месяца для наиболее благоприятного восстановления, мы могли бы также выбрать аналогичную физиологическую цель в каждой практике, чтобы сделать акцент на ней. Учитывая тот же пример, если вы набираете мили, чтобы увеличить свои возможности для 5 км в течение определенного месяца, вы не хотите быть в блоке гипертрофии/объема на тренировках по пауэрлифтингу.

Вы хотите, чтобы громкость была меньше в более сильном блоке. Сбалансируйте конкурирующие стрессы в течение месяца, чтобы повысить производительность.

Выражайте все, что можете

Фитнес-практики становятся религией. Новообращенные присоединятся к собранию, которое соответствует их темпераменту или имитирует образ, который они хотят создать, и будут вести себя, одеваться, говорить и есть, как собрание. Они будут избегать слушать мнения, отличные от доктрины их конкретного вида силы и физической подготовки

Хотя спорт или хобби могут быть частью вас, они, вероятно, не весь ваш. И, отрицая свое исследование других выразительных форм движения и практик, вы отрицаете свою уникальную индивидуальность.

Вы выражаете, кто вы есть, в том, что вы делаете, и вы не можете знать, кто вы есть, несмотря на всю вашу сложность, пока не покажете все, на что вы способны. Если вы решите практиковать одну вещь или много вещей, это не имеет значения. Но это должен быть именно ты.

Это должно быть ваше движение, и это может быть не что-то одно, а много вещей, которые соответствуют тому, что уникально для вас. Твое движение не мое, а мое не твое. Ты найдешь свою, и я сделаю то же самое.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. Он был отмечен в основных публикациях по силе и фитнесу. Вы можете прочитать больше от него на его веб-сайте.