Дополните тяжелую тренировку упражнениями, которые помогут организму восстановиться
Как знает любой опытный посетитель тренажерного зала, бросать вызов своему телу интенсивными тренировками - это всего лишь одна часть уравнения упражнений. Чтобы безопасно достичь своих целей - будь то бегать быстрее, увеличить силу, нарастить мышечную массу или похудеть - вам также необходимо учитывать восстановление, включая тренировки на растяжку и подвижность.
Это помогает вашим суставам и мышцам работать в полном диапазоне движений, делая каждое ваше движение немного легче и снижая риск травм.
Чтобы начать 12-дневные рождественские тренировки тренера, Коди Муни, директор по производительности приложения для мобильности и восстановления, составил программу мобильности.
«Тренировка на подвижность, которую я вам предоставил, идеальна для до или после тренировки, а также в качестве выходного дня и может быть легко включена в любой план тренировок», - говорит Муни.
Попробуйте эти пять ходов, удерживая их указанное время. Муни предоставил наборы упражнений и диапазон времени для некоторых растяжек, чтобы помочь вам адаптировать упражнения к вашему уровню. Сосредоточьтесь на правильной форме, дышите медленно и глубоко во время растяжки и остановитесь, если почувствуете боль.
Возможно, вы захотите добавить эти упражнения на подвижность бедер, которыми Муни также поделился с нами.
1 Поза щенка
Наборы1Время 1-2мин
«Это помогает удлинить ваше тело, растянуть позвоночник и снять напряжение во всем теле, в том числе в плечах, верхней части спины, руках и мышцах живота», - говорит Муни.
Начните с рук и коленей, положив ладони на пол и расставив пальцы. Вытяните руки вперед, держа бедра над коленями.
2 Седловидный орел
Сеты1Время 1 минута на каждую руку
Эта поза растягивает мышцы плеч и верхней части спины. Начните с рук и коленей. Широко разведите колени и сведите пальцы ног вместе. Сядьте на ноги и выпрямите спину, сядьте как можно выше. Скрестите правую руку под левой и согните локти, чтобы руки оказались перед лицом. Если позволяет ваша подвижность, сведите руки вместе и держите руки на уровне глаз.
3 Поза седла
Наборы1Время 1-2мин
“Это упражнение, родом из Инь-йоги, нацелено на квадрицепсы передней части бедер, а также на сгибатели бедра, так что это здорово в дни тяжелых ног! Это также обеспечивает легкую компрессию поясницы», - говорит Муни.
Начните с положения на четвереньках. Широко разведите колени и сведите пальцы ног вместе. Сядьте на ноги и выпрямите спину, сядьте как можно выше. Положите руки за спину и откиньтесь назад. Если вам удобно, откиньтесь назад, опустив локти или даже верхнюю часть спины на пол.
4 Поза Дракона
Сеты2-3Время 20-30 секунд с каждой стороны
Целью для бедер и квадрицепсов. Из положения стоя сделайте один небольшой шаг вперед и сделайте выпад, позволив заднему колену упереться в пол. Поднимите обе руки и выдвиньте бедра вперед. Сохраняя корпус напряженным и не перенапрягая спину, наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра.
5 Поза голубя
Сеты1Время 1-2 минуты с каждой стороны
Эта поза поможет снять напряжение в мышцах бедер и поясницы. Начните с рук и коленей. Поднесите одно колено вперед к запястью на той же стороне и поднесите ногу к другому запястью. Золотой стандарт - располагать голень перпендикулярно телу, но заходить только настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете давление в колене, отодвиньте ногу подальше от запястья. Отведите вторую ногу назад и выпрямите ногу. Удерживая бедра ровно относительно пола, наклоните туловище вперед над передней ногой. Опустите грудь к колену, задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Продолжайте, пока не истечет время.