Узнайте, как сделать правильный выбор диеты, избегая этих ошибок, связанных с жиром.
По данным Американской кардиологической ассоциации, пищевые жиры помогают нашему организму усваивать жирорастворимые питательные вещества, а также защищают наши органы, производят энергию и согревают тело. Но все сводится к выбору подходящих.
Согласно обзору Healthcare (Базель), опубликованному в июне 2017 года, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные (МНЖК и ПНЖК), а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, может принести пользу здоровью сердца. Из-за этого нам не следует относить все жиры к одной и той же категории, и мы не можем ожидать одинаковых преимуществ от всех продуктов, содержащих жир.
«Чтобы оставаться здоровым и контролировать свой вес, нужно не избавляться от жира, а заменять плохие жиры хорошими».
Чтобы пролить свет на то, как это питательное вещество может принести пользу вашему рациону, диетологи анализируют распространенные ошибки, связанные с жиром, которые люди допускают при составлении плана питания.
1. Вы думаете, что все жиры созданы одинаково
Жир обычно считается нежелательным макроэлементом, которого люди избегают, пытаясь похудеть. Хотя это правда, что все жиры более калорийны, чем другие макросы (жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы - 4 калории на грамм каждый), вы не можете предположить, что все они - одно и то же.
«Есть несколько типов жиров - некоторые из них полезны, и они необходимы вашему организму для правильного функционирования», - говорит Хейли Симринг, доктор медицинских наук.
По данным Harvard Health Publishing, диетический жир помогает усваивать необходимые витамины и минералы, включая витамины A, D, E и K. Он также необходим для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей и играет роль в свертывании крови, движении мышц и управлении воспалениями. А знаете ли вы, что жир тоже важен для здоровья мозга? Жирные кислоты омега-3, которые являются незаменимыми жирами, которые мы получаем с пищей, помогают поддерживать здоровые нервные связи и когнитивные функции, согласно статье, опубликованной в августе 2018 года в Current Neuropharmacology.
«Чтобы оставаться здоровым и контролировать свой вес, нужно не избавляться от жира, а заменять плохие жиры хорошими», - говорит Симринг.
- Насыщенные жиры: Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения (таких как говяжий жир и масло) и тропических маслах (кокосовое масло и пальмовое масло).
- Ненасыщенные жиры: Они поступают из растительных источников, включая орехи, семена и оливки. Это ваши источники МНЖК и ПНЖК (незаменимых жирных кислот), которые связаны со здоровьем сердца.
- Транс-жиры: Они происходят из частично гидрогенизированных масел (искусственных жиров) и обычно содержатся в продуктах с высокой степенью обработки, включая пирожные, печенье, крекеры, глазурь и маргарин. Трансжиры представляют наибольший риск для вашего здоровья, и FDA определило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. Некоторые продукты животного происхождения также содержат встречающиеся в природе трансжиры, но считается, что эти типы не так вредны, как трансжиры, созданные человеком.
Почини это
Включите жиры в свой рацион, но не забывайте о качестве. Включите в свой рацион полезные для сердца жиры, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало, сыр, имеют тенденцию к усилению воспаления, в то время как МНЖК и ПНЖК помогают опосредовать воспалительные реакции. Обязательно включайте небольшую порцию полезных жиров в каждый прием пищи, например, авокадо на тосте за завтраком, горсть рассыпчатых орехов на закуску или смажьте курицу оливковым маслом перед запеканием.
2. Вы сильно полагаетесь на нежирные и обезжиренные продукты
Нежирные йогурты обычно содержат добавленный сахар для восполнения недостатка жира.
Поскольку жир обеспечивает больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, диеты с низким содержанием жира часто являются первым шагом в борьбе с лишним весом.
Но обезжиренное питание не обязательно означает более здоровое питание. «Нежирные и обезжиренные продукты обычно рекламируются как варианты здорового питания, и многие люди попадают на этот маркетинговый трюк. Они не знают, что эти продукты часто содержат сахар и другие добавки, которые помогают улучшить их вкус., Чиминг говорит.
Например, обезжиренный клубничный йогурт может содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик. И никто не хочет, чтобы его обманом заставляли думать, что ароматизированный йогурт полезнее конфет.
Почини это
По словам Цимринга, если вам необходимо купить что-то с низким содержанием жира или обезжиренное, прочтите этикетку с пищевой продукцией, чтобы убедиться, что продукт не содержит сахара или добавок и на самом деле содержит меньше калорий, чем его полножирный аналог. Вместо этого выберите вариант с низким содержанием жира вместо обезжиренного, чтобы найти лучший баланс между жирами и сахаром. «Золотое правило - избегать промышленных и промышленных жиров и употреблять больше« настоящих »натуральных пищевых жиров, которые полезны для вашего веса и здоровья». Cimring рекомендует включать в свой рацион авокадо, оливки, семена льна и жирную рыбу. поскольку все жиры высококалорийны, важно следить за своими порциями.
3. Вы едите слишком много полезных жиров
Не отказывайтесь от контроля порций, когда речь идет о полезных жирах. «Я слышу, как многие люди говорят что-то вроде:« Я добавляю ко всему кокосовое и оливковое масло », - говорит Шена Харамилло, RD. Немного имеет большое значение, когда дело доходит до потребления жира. В определенный момент вы не добавляете много питательной ценности в свой день, но вы все равно добавляете много калорий, что может привести к увеличению веса. Слишком много хорошего - это плохо.
Орехи и авокадо - прекрасные примеры здоровых источников жира, но, поскольку они богаты калориями, вы захотите контролировать порции. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция орехов составляет всего одну унцию. Поскольку калорийность зависит от ореха, одна унция (или небольшая горсть) составляет от 150 до 200 калорий. По данным Кливлендской клиники, вы получите 18 кешью в одной унции, 35 арахиса в унции и 24 миндаля в унции.
А когда мы едим слишком много жиров и сосредотачиваемся на одной группе продуктов, мы упускаем преимущества сбалансированной диеты. Вот как должна выглядеть ваша здоровая тарелка: половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами (большая часть - овощами), четверть тарелки должна быть посвящена здоровому белку, а другая четверть - цельнозерновым продуктам. в Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан.
Включите немного полезных жиров, таких как оливковое масло, при этом ограничьте потребление масла и избегайте трансжиров. Если вы едите слишком много жиров - независимо от того, полезны ли они для здоровья - вы можете упустить полезные для сердца фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Почини это
Держите большие емкости с орехами подальше от стола, заранее отмерьте порции или купите одноразмерные сервировочные пакеты, чтобы лучше контролировать калорийность. Помните, что то, что это полезный жир, не означает, что он должен занимать значительную часть вашего рациона. Сбалансируйте свои макросы, чтобы включить в них белок; сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб (около 4 граммов на ломтик), фасоль и бобовые; и сосредоточьтесь на том, чтобы есть не менее 2 чашек овощей в день.
4. Вы слишком много внимания уделяете «хорошему» и «плохому»
Постарайтесь подумать о своей диете целостно, чтобы лучше понять свое здоровье.
Классификация еды на «хорошую» или «плохую» не приносит нам ничего положительного. «Если мы приписываем нашим пищевым предпочтениям моральную ценность, то мы слишком доверяем еде», - говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук.
«Вместо этого, основанный на привычках подход, свободный от суждений, помогает сформировать осознанное пищевое поведение, которое позволит вам настроиться на свои интуитивные чувства голода, сытости и удовлетворения». Психологически инклюзивный подход позволяет получать удовольствие от любой еды. Как только мы даем себе безоговорочное разрешение есть наши любимые блюда, мы снимаем с себя груз ответственности, который эти продукты возлагают на нас.
«Мы должны понимать, что никакая пища никогда не сделает или не испортит ваше здоровье. Наш выбор продуктов питания составляет большую часть нашего дня, недели или года», - говорит Файн.
Почини это
«Инклюзивный подход - ключ к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор», - говорит Файн. "Добавляйте в свои блюда больше богатых питательными веществами цельных продуктов растительного происхождения, таких как свежие продукты, орехи, семена и бобовые. Используйте каждый прием пищи или закуску как возможность уважать свои личные предпочтения, сохраняя при этом уверенность в том, что ваш выбор будет иметь значение для вашего личное здоровье, будь то ваше физическое или психическое здоровье, или и то, и другое ".