Когда я был в группе, я видел много таблеток. Не тот, который сделает вас сильнее, но некоторые люди, с которыми я встречался, были очень рады выпить по крайней мере горсть из них до обеда. Я думал, что это было время, когда я больше всего подвергался воздействию наркотиков в своей жизни, но все это меркло по сравнению с грохотом в спортзале, когда еще 18 разноцветных добавок были проглочены парнями в раздевалках, пытающимися чтобы получить домкрат. Так много обещаний, так много денег, так мало результатов.
Когда я был в группе, я видел много таблеток. Не тот, который сделает вас сильнее, но некоторые люди, с которыми я встречался, были очень рады выпить по крайней мере горсть из них до обеда. Я думал, что это было время, когда я больше всего подвергался воздействию наркотиков в своей жизни, но все это меркло по сравнению с грохотом в спортзале, когда еще 18 разноцветных добавок были проглочены парнями в раздевалках, пытающимися чтобы получить домкрат. Так много обещаний, так много денег, так мало результатов.
Когда я был в группе, я видел много таблеток. Не тот, который сделает вас сильнее, но некоторые люди, с которыми я встречался, были очень рады выпить по крайней мере горсть из них до обеда. Я думал, что это было время, когда я больше всего подвергался воздействию наркотиков в своей жизни, но все это меркло по сравнению с грохотом в спортзале, когда еще 18 разноцветных добавок были проглочены парнями в раздевалках, пытающимися чтобы получить домкрат. Так много обещаний, так много денег, так мало результатов.
Моя цель – помочь вам ориентироваться в маркетинговой болтовне, чтобы вы лезли в карман только за тем, что действительно приносит пользу. Это единственное руководство, которое вам когда-либо понадобится, чтобы узнать, какие добавки принимать, чтобы стать сильнее и накачаннее.
Креатин – беспроигрышный вариант
Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой из существующих, и на то есть веские причины; это работает. Если вы тренируетесь, чтобы стать больше и сильнее, и вам нужно выбрать только одну добавку с полки, чтобы помочь вам это сделать, я бы порекомендовал это..
Креатин - это естественная молекула, которая содержится в ваших мышцах. Вы можете получить немного в своем рационе, употребляя в пищу мясо или морепродукты, но если вы не съедаете половину коровы каждый день, вам нужно будет принимать добавки.
Кстати, не верьте маркетинговой рекламе пищевых добавок, нет правды в том, что «новые» формы креатина работают лучше, чем что-либо еще. Придерживайтесь старого доброго моногидрата креатина, если вам действительно нужны результаты.
Креатин помогает поднять больший вес и увеличить мышечную массу. По мере того, как добавляются добавки, они ставят галочки в полях, которые мы хотим поставить:
- Креатин увеличивает вашу максимальную силу и общее количество повторений, которые вы можете сделать.
- Креатин увеличивает вес, который вы можете поднять, и, следовательно, способствует увеличению мышечной массы.
- Люди, принимающие креатин, испытывают увеличение мышечной силы на 8 % и повышение результатов в тяжелой атлетике на 14 %.
- Креатин усиливает сигналы, необходимые для роста мышц, и помогает увеличить количество сателлитных мышечных клеток.
- Креатин способствует более быстрому восстановлению после тяжелой атлетики.
Самый быстрый способ насытить мышцы креатином – «нагрузить» его в течение пяти дней, принимая 20 г, разделенных на четыре приема по 5 г. После этого пятидневного периода ваши мышцы будут насыщены, что позволит принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 г ежедневно после этого.
Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, лучше всего принимать его после тренировки вместе с едой, включающей углеводы и белок.
Игра с добавками – это большой бизнес Если вы хотите быть на голову выше конкурентов, тогда ваш продукт должен делать то, чего не могут другие добавки. Это приводит к чрезмерному маркетингу преувеличений, искаженной науки и откровенной лжи. Количество добавок, заявляющих, что это единственное, что вам нужно, чтобы стать больше, сильнее и более измельченным, ошеломляет, но если вы посмотрите на заявления, сделанные компаниями, и на доказательства самих продуктов,вы найдете несколько верных ставок, пару возможных вариантов и целую кучу абсолютных минусов
Кофеин тоже беспроигрышный вариант
Креатин также имеет еще несколько преимуществ помимо того, что вы могли бы ожидать. Если вы изо всех сил пытаетесь всегда хорошо высыпаться, прием креатина может значительно уменьшить нормальное падение производительности, обычно вызванное недостаточным количеством сна. Если вы не довольствуетесь только увеличением мышц, креатин на самом деле также способствует развитию мозга. Исследование показало, что креатин улучшает рабочую память и интеллект.
Краткий обзор преимуществ кофеина
- Кофеин делает тяжелые упражнения более легкими и помогает снизить усталость, чтобы вы могли поднимать больше и меньше отдыхать во время тренировки.
- Кофеин увеличивает количество повторений до отказа, которое вы можете сделать за тренировку.
- Кофеин увеличивает вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Прежде чем мы перейдем к подробностям о том, когда принимать кофеин и в каких количествах, я хочу сказать несколько нежных предостерегающих слов:
- Если вы похожи на меня или на 85% населения, вы не можете работать по утрам без чашки кофе. Однако кофеин не только не дает вам появиться на работе в статисте из «Ходячих мертвецов», но и оказывает существенное влияние на то, сколько работы вы можете выполнить в спортзале.
- Кофеин вызывает привыкание. Чем больше вы его используете, тем лучше вы относитесь к нему. Возможно, вам захочется взять несколько выходных здесь и там, чтобы повторно ощутить его воздействие.
- Не принимайте кофеин слишком близко к постели, если вы действительно хотите спать Период полураспада кофеина составляет около 8 часов. Это означает, что если вы принимаете 300 мг кофеина перед тренировкой в 20:00, в вашем теле все еще будет 150 мг кофеина, танцующего в полночь. Учитывая, насколько важен сон для тренировок и восстановления, не спать всю ночь, играя в Sporcle на телефоне, будет вредно.
Несколько различных доз кофеина могут принести вам пользу во время тренировки, в зависимости от вашей толерантности и желаемого эффекта:
- Дозы всего 3 мг на кг массы тела могут быть эффективными для повышения работоспособности.
- Показано, что только 5 мг на кг массы тела являются дозой, которая хорошо работает без слишком большого количества побочных эффектов.
- Возможно, вы чувствительны к кофеину Если вы не пьете кофе или энергетические напитки, не берите перед тренировкой две мерные ложки предтренировочной добавки с кофеином. сессия, если только прятаться под жимом лежа, трясясь, как шестинедельный щенок в течение четырех часов, звучит весело для вас.
- Я рекомендую принимать 3 мг кофеина на кг массы тела за 60 минут до тренировки в виде таблеток с кофеином, кофе или энергетических напитков в качестве отправной точки. В зависимости от вашего ответа вы можете увеличить или уменьшить его.
Если вы уже любите кофе, вас, вероятно, не волнуют дополнительные преимущества кофеина. Вы уже знаете, что это круто. Вот несколько преимуществ кофеина, на тот случай, если вы еще недостаточно полюбили его:
- Улучшает время реакции мысленного выбора, концентрацию и память
- Улучшает концентрацию
- Снижает аппетит
- Увеличивает метаболизм
- Увеличивает расщепление жира
Перейдем к Mays
Имейте в виду, что 6 мг кофеина на кг массы тела - лучшая доза для повышения силы. Однако, если вы весите 85 кг, это 510 мг кофеина примерно равно 6 чашкам кофе или 3,5 большим энергетическим напиткам, и употребление такого количества за один раз может потенциально превратить вас в бормочущего развалину.
Бета-аланин может быть
Бета-аланин в основном принимают спортсмены, занимающиеся выносливостью, для повышения мышечной выносливости и снижения усталости. Несмотря на наличие большого количества доказательств того, что он помогает людям выполнять упражнения продолжительностью не менее 60 секунд, бета-аланин может иметь некоторую пользу для атлетов, которые тренируются, чтобы стать больше:
Двигаясь дальше от вилок, мы приближаемся к царству возможного. С гораздо меньшей поддержкой исследований или общего использования, я бы не стал слишком быстро тратить свои с трудом заработанные деньги на что-то, в чем я не был полностью уверен, но если вы обнаружите, что просматриваете отдел дополнений, вы могли бы, по крайней мере, сделать паузу, чтобы получить взгляд. Во всяком случае, рассматривайте их как глазурь на и без того очень вкусном торте.
Вы можете принимать бета-аланин в следующих дозировках:
- Принимайте ударную дозу 80 мг на кг массы тела в течение первых 4-10 недель.
- После этого примите поддерживающую дозу 40 мг на кг массы тела.
Цитруллин малат тоже может быть
Цитруллин используется для снижения усталости как при кардио, так и при подъеме тяжестей. Это должно помочь вам снизить усталость и, следовательно, выполнить больше повторений и подходов за тренировку, чем обычно.
Бета-аланин может повысить производительность силовых тренировок с очень большим числом повторений (15-20). Совсем недавно в исследовании, проведенном Хосе Луисом Мате-Муньосом, сравнивались две группы людей в ходе пятинедельного исследования силовых тренировок, где одной группе случайным образом давали бета-аланин, а другой - сахарную таблетку плацебо. Группа людей, принимавших бета-аланин, улучшила свой одноповторный максимум и в целом подняла больше килограммов по сравнению с группой плацебо.
Если вы хотите попробовать цитруллин малат, принимайте от 6 до 8 г примерно за час до тренировки.
Добавки, которых следует избегать
Исследование показало, что добавление цитруллина малата повышает способность выполнять больше повторений до отказа в упражнениях на нижнюю часть тела. В более позднем исследовании две группы людей выполнили три подхода подтягиваний, подтягиваний и отжиманий до отказа. Одной группе случайным образом давали цитруллин малат, а другой группе людей давали плацебо. Через неделю группы поменялись местами. Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая цитруллин малат, смогла выполнить больше повторений до отказа.
Избегайте BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью обычно рекламируются как улучшающие наращивание мышечной массы, снижающие усталость и в целом дающие вам сверхспособности. Правда немного другая. Вместо того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, BCAA на самом деле усугубляют этот процесс.
Исследования показали, что они не уменьшают мышечную боль и усталость.
Избегайте HMB
HMB используется для увеличения мышечной массы при одновременном прекращении разрушения мышц. В последнее время заголовки вокруг этой добавки были необычными, и люди бросились принимать ее. Однако, как и в случае со многими добавками, сделанные заявления были слишком надуманными.
В статье, в которой рекомендуются добавки, может показаться немного странным наличие раздела, содержащего добавки, которых следует избегать. Тем не менее, существует огромное количество бесполезных добавок, и есть две, которые снова и снова всплывают в разговорах в тренажерном зале и в чатах в Интернете. Пытаясь уберечь вас от попадания в ту же бесполезную финансовую яму, что и я, я обращусь здесь к двум хроническим преступникам.
Дополнительный бонусный раунд
В недавнем исследовании было сказано, что HMB способствовал буквально нелепому увеличению мышечной массы, большему, чем при анаболических стероидах. Честно говоря, я бы не поверил результатам этого исследования, да и остальной литературы по ИСБ катастрофически не хватает. Это одно из дополнений, где точно не стоит верить тому, что вы читаете.
Рыбий жир – Рыбий жир не только обладает множеством преимуществ для здоровья, что делает добавки с рыбьим жиром или употребление в пищу жирной рыбы легкой задачей, но и новые доказательства, указывающие на потенциал для наращивания мышечной массы.
- Рыбий жир увеличивает скорость синтеза белка
- Рыбий жир усиливает эффект силовых тренировок
Мы еще не закончили. Существует несколько бонусных дополнений. Эти добавки полезны для вашего здоровья, и, несмотря на то, что они являются верным выбором по состоянию здоровья, есть по крайней мере некоторые доказательства, указывающие на то, что они способствуют наращиванию мышечной массы (что делает их беспроигрышным вариантом в моей книге для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья).
Все просто
Витамин D – Витамин D имеет решающее значение для выживания и улучшает здоровье костей, иммунитет, улучшает когнитивные функции и снижает риск развития рака, диабета, рассеянного склероза и сердечных заболеваний.. Если этого недостаточно, чтобы получать больше, недавно было обнаружено, что витамин D улучшает восстановление после тренировок и может способствовать росту мышц.