Когда я спрашиваю спортсменок об их целях, улучшение ягодичных мышц стоит на первом месте. В этой статье я расскажу о том, насколько хорошо стандартные приседания развивают ягодицы, а также о вариантах приседаний и упражнениях, которые работают лучше.
Подруливающее устройство для бедер – это очевидное средство для развития ягодичных мышц, но некоторым людям неловко толкать бедра в штангу в общественных местах. Так что я сделаю упражнения подходящими и для мужчин, и обещаю, что не будет неуклюжих движений бедрами.
Борьба с четырехместным доминированием
«Она приседает» - популярный мем, часто сопровождаемый фотографиями женщин с хорошо структурированными ягодичными мышцами Возможно, она и правда приседает, но часто приседания не активируют ягодицы настолько, насколько это возможно. Многие мужчины и женщины учатся доминировать над квадрицепсами в приседаниях, а также в беге и прыжках. Это означает, что они отказываются от использования ягодичных мышц из-за плохо развитой модели движений.
Присед - это сложное движение, которое задействует множество различных мышц. Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине по-разному задействуют бедра и ягодицы. В общем,чем прямее туловище, тем больше будут активироваться бедра и тем меньше будут задействованы ягодичные мышцы Например, некоторые люди используют выпрямители позвоночника, чтобы выпрямить спину и закончить движение. мышцами бедра.
«Приседания на коленях, приседания на коленях с бандажом и махи гирями - отличные способы активировать ягодичные мышцы без неловких движений бедрами в общественных местах»
Приглядевшись поближе, мы можем увидеть схожие закономерности в беге и прыжках. Некоторые люди бегут почти так, как если бы они тянули свое тело вперед. Сгибатели бедра тянут ноги, а бедра поглощают силу приземления. Сравните это с тем, кто использует ягодицы и подколенные сухожилия для продвижения вперед. Она отталкивается от земли и бросается вперед (См. превосходную книгу Эндрю Рида «Беги сильно» для получения более подробных объяснений моделей бега.)
Проверьте свои ягодицы
Вместе с партнером лягте на живот. Поднимите пятку к задней части и оторвите ногу от земли. Пусть ваш партнер прижмет ваше подколенное сухожилие к земле. Если вы можете сопротивляться тому, чтобы ваш партнер нажимал вниз, то вы можете хорошо активировать свои ягодичные мышцы. Если ваш партнер может опустить вашу ногу вниз, возможно, у вас проблемы с активацией ягодичных мышц Это называется ягодичной амнезией. Другими словами, вы забыли, как использовать ягодицы.
Как активировать ягодичные мышцы
Трастер бедра – одно из самых эффективных движений для активации ягодичных мышц Брет Контрерас обнаружил, что ягодичные мышцы активизируются больше, когда люди выполняли толкатели бедра, чем приседания. Для тех из вас, кто, возможно, смущается, делая тазобедренные суставы, давайте попробуем тайно активировать те же самые мышцы.
Приседания на коленях
Приседания на коленях кажутся сложными и опасными, пока вы не попробуете их. На самом делеприседание упрощается, ограничивая его движением в одном суставе (тазобедренный сустав). Чтобы сделать приседания на коленях, встаньте на колени на пол с перекладиной на спине. Используйте подушку под коленями, если испытываете дискомфорт. Сядьте, пока ваша задняя часть не коснется ваших икр, затем сядьте обратно. Вы должны почувствовать активацию ягодичных мышц в этом движении.
Приседания на коленях с бандажами
Это движение втайне является толчком бедра, но оно немного менее неловкое. Постановка такая же, как и при приседаниях на коленях, за исключением того, что вынадеваете ленту на бедра, чтобы напряжение тянуло вас назад Сядьте на голени и сделайте толчок вперед. Вы почувствуете большее напряжение в конце движения, так как лента максимально растянута.
Качели гири
Махи гири - одно из лучших скрытых движений бедрами, которое мы можем сделать Это взрывное движение фокусирует взгляд наблюдателя на гире, но когда мы разбираем движение, мы может видеть толчки бедрами прямо перед нашими глазами. Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы и может быть причиной прозвища «бутылочка».
Ключ к правильному выполнению маха – отвести бедра назад. Качание - это не приседание Один из признаков - представьте, что ваши икры застряли в бетоне в вертикальном положении. Ваши колени сгибаются, когда ваша задняя часть отбрасывается назад. Нижняя нога должна оставаться вертикально к земле. Чем более взрывными будут ваши бедра при подъеме гири вверх, тем сильнее активируются ягодичные мышцы.
Роль тазобедренного сустава
Индивидуальные различия играют важную роль в том, насколько приседания активируют ягодичные мышцы. В приседе наши лодыжки, колени и бедра работают вместе. С таким количеством различных углов суставов каждый будет активировать мышцы по-разному.
Ограничение движения тазобедренным суставом позволяет лучше активировать ягодичные мышцы Приседания на коленях, приседания на коленях с бандажом и махи гирями - отличные способы активировать ягодичные мышцы без неуклюжих толкающих движений бедра в общественная установка. Эти движения даже дадут вам больше ягодичных мышц в полном приседании.