Вы хотите тренировать всю верхнюю часть тела, но у вас мало времени? Нет проблем! Королева фитнеса Памела Рейф приготовила крутую 10-минутную тренировку, которая наверняка бросит вам вызов без какого-либо оборудования.
Королева фитнеса Памела Рейф наиболее известна своим подтянутым прессом и тренировками ягодиц. Но целостная тренировка, естественно, включает в себя и другие мышцы верхней части тела, кроме живота.
Чтобы дать своим поклонникам новый спортивный вклад в эти части тела, последние тренировки Пэм теперь нацелены на эти группы мышц.
Это значит: вдавить педаль в пол на десять минут и получить дрожь в спине, руках, плечах и груди.
Упражнения на четкость без отягощений
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Пэм также предоставила необходимую мотивацию - вся тренировка была записана на фоне фантастической гавани на Ибице.
Еще один плюс: поскольку вам не нужно специальное оборудование, вы можете быстро тренироваться в любом месте и не нужно идти в спортзал.
И вот как это работает: Каждое из упражнений выполняется в течение 30 секунд. Поскольку перерывов нет, необходимо строго соблюдать десять минут.
«Не так просто тренировать верхнюю часть тела без дополнительных весов», - объясняет Пэм под своим видео. «А так как мы не можем сделать 1000 отжиманий, нам нужно проявить немного изобретательности в тренировке верхней части тела».
Лучший способ узнать, действительно ли эти десять минут сложны для вас, - это пройти через это усердно. Так что хватайте свой тренировочный коврик и что-нибудь попить - тогда можно начинать. Выложись по полной!
1. Упражнения с позицией отжимания
Чтобы действительно получить максимальную отдачу от тренировки за короткий промежуток времени, Пэм начинает с вариаций отжиманий и других упражнений, которые, благодаря позе для отжиманий, в первую очередь нацелены на мышцы груди.
- Отжимания + Вращение
- Отжимания на коленях + Полный
- Тычи
- Дельфиний трюм
При выполнении отжиманий важно следить за правильным положением рук и кистей. Они должны быть прямо под плечами.
Всегда держите голову вытянутой за спину и не смотрите вперед - это защищает шейные позвонки.
2. Тонизирование плеч
Даже без дополнительных отягощений следующие упражнения бросят вызов вашим плечам и особенно плечам - со временем удержание и движение руками станет довольно утомительным.
- Руки вверх + Назад
- Руки вверх + вперед
- Открывалка
- Замедлить вверх + вниз
- Дурацкая Птица
Если все это недостаточно утомительно для вас, вы можете взять две полные бутылки, чтобы немного посопротивляться.
3. Работаем над трицепсом
Теперь, когда ваши плечи поработали, в следующих двух упражнениях основное внимание будет уделено трицепсам.
- Повороты на трицепс (на коленях)
- Отжимания на трицепс
Хорошая вещь в том, что середина вашего тела также должна подвергаться сильному напряжению. Таким образом, ваш пресс также тренируется автоматически. Как и в начале, здесь применяется следующее: держите голову прямо.
4. Для крепкой спины
При комплексной тренировке верхней части тела спина, естественно, также нуждается в тренировке. Следующие три упражнения могут исправить это.
- Супермен
- Держать + вытянуть руку
- Вращение + Охват
Здесь тренируется большая трапециевидная мышца, которая тянется от шеи к позвоночнику и к разгибателям спины. Кстати, последний тоже хорошо избавляется от своего жира.
5. Тонизирование плеч
И поскольку шевелить руками было так весело, вот еще четыре упражнения, которые заставят ваши плечи снова работать.
- Flappy Bird
- Дурацкая Птица
- Быстрый просмотр вперед + назад
- Маленькие боковые удары
Снова выложись на полную - потому что взрывные движения воздействуют не только на руки, но и на мышцы живота. Они затягиваются во время движений вверх и вниз, а также вперед и назад.
6. Быстрый финишер
Еще два упражнения и вы уже справились! Несмотря на то, что у вас было несколько утомительных минут, это не повод сдаваться сейчас - так что выложитесь по полной.
- Планка вверх и вниз
- Дельфиний трюм
С планкой вверх и вниз Пэм снова дает полный газ и позволяет всей верхней части тела работать в последний раз. Удержание дельфина, с другой стороны, обладает расслабляющим эффектом и прекрасно растягивает спину и ноги.
Тогда вы уже пережили десять минут.