Разработка собственной программы тренировок с отягощениями может быть такой же запутанной, как изучение органической химии или попытка выяснить, почему Бритни Спирс вышла замуж за Кевина Федерлайна. (Серьезно, что с этим делать?)
К сожалению, большинство «новичков» смотрят на секцию свободных весов в тренажерном зале и бегут в другом направлении. Или, что еще хуже, они бродят по трассе Smith Machine или Cybex. Я буду первым, кто признает, что это может быть пугающим местом, но, как и с каждой новой вещью, которую вы узнаете в жизни, вы должны с чего-то начинать.
При этом цель этой статьи - познакомить новичков с концепцией тренировки моделей движения, а не групп мышц. Это также научит их составлять программу тренировок с отягощениями, которая включает силу, подвижность, гибкость и предотвращение травм.
Прежде чем вы это узнаете, разработка собственных программ будет так же проста, как езда на велосипеде. Давайте приступим к делу!
Глупый как глупый делает
Эта конкретная цитата имеет большое отношение к повседневной жизни. Каждый день мы читаем, видим или слышим много глупостей:
- Том Круз и Саентология? Глупо.
- Парни, которые носят воротники? Действительно глупо.
Однако мало где я вижу больше глупостей, чем в спортзале. Парни, использующие грузовые пояса при выполнении тяги широчайших; клан мальчишек из братства, одетых в колготки для жены, которые делают боковые подъемы перед зеркалом, давая друг другу высокие пятерки; женщины читают журнал Опры во время разгибания ног. Помимо того факта, что все вышеперечисленное является довольно неубедительным нарушением, ни одно из них не является столь же неубедительным (или глупым), как плохо разработанная программа обучения.
Не по своей вине большинство людей просто не знают ничего лучшего, и многие будут слепо следовать какой-то программе, которую они прочитали в журнале, что приведет к менее чем оптимальным результатам. Хотя я отдаю должное всем, кто регулярно ходит в спортзал и усердно тренируется, я чувствую, что многие могли бы извлечь пользу из более эффективного метода тренировок. Чаще всего это влечет за собой пересмотр дизайна их программы.
Похоже?
Многие совершают ошибку, разделяя свои тренировки на «день рук», или «день груди и спины», или «день ног», или «день квадратной мышцы поясницы», используя несколько изолирующих движений или тренажеров в надежде получить хорошую тренировку. По большому счету, это очень неэффективный способ тренировки по множеству причин:
1 – Тренировка только пляжных мышц
Большинство людей обычно тренируют те мышцы, которые доставляют им больше всего удовольствия или легче всего. Понаблюдайте за большинством мужчин в тренажерном зале, и вы обнаружите, что 95% из них будут тренировать либо грудь, либо руки. Каждая скамья будет занята, но стойка для приседаний всегда кажется свободной.
Это здорово для меня, потому что мне никогда не приходится ждать, чтобы что-то использовать, когда я тренируюсь или работаю с клиентом. Тем не менее, парни любят тренировать «пляжные мышцы», и в результате у большинства из них возникает ужасный дисбаланс, который приводит к импинджмент-синдрому плеча, острой или хронической боли в пояснице, ужасной осанке и эпидемии ног, которые выглядят меньше, чем у Николь Ричи.
Используя шаблоны движений, вы устраните многие дисбалансы и недостатки, которые часто можно отнести к плохому дизайну программы. Не говоря уже о том, что это избавит вас от нескольких шуток про куриные ножки.
Все, что нужно этому парню, это 11 секретных трав и специй Полковника.
2 – Использование редкого разделения частей тела
Используя разделение на части тела, люди часто проходят через семь-десять дней, прежде чем снова начнут тренировать те же мышцы, что не способствует прогрессу. Короче говоря, тренировки таким образом архаичны и крайне неэффективны.
3 – Сосредоточение внимания на самых маленьких мышцах
Говоря об эффективности, зачем тренировать только руки за 45 минут, если за такое же время можно тренировать все тело? Я часто вижу парней с талией 40+ дюймов, которые делают 15 подходов сгибаний рук на бицепс, а затем заканчивают это. Почему? Что поможет сжечь больше калорий: тренировать мышцу размером с бейсбольный мяч или все тело?
Что сделает вас сильнее: потратив 30 минут на икры, выполняя различные подъемы на носки сидя и стоя, или потратив те же 30 минут на глубокие приседания и подтягивания 5 x 5, где вы, по сути, тренируете все свое тело (включая икры)? Что приведет к большему набору мышечной массы (LBM) и, как следствие, к большей потере жира: тратить время на эти тренажеры для отводящих/аддукторных мышц бедра или тратить то же самое время на совершенствование техники становой тяги?
Люди просто не очень эффективны, когда дело доходит до их тренировок, и использование разделения на части тела является одним из главных виновников. Это не значит, что сплитам не место, но чаще всего это время лучше потратить по-другому.
4 – Использование слишком большого количества машин
Они действительно бесполезны в любой программе тренировок с отягощениями за пределами реабилитационного центра (и даже это подталкивает). Возьмем, к примеру, сгибание ног лежа - основное упражнение для подколенного сухожилия в большинстве программ тренировок.
Подколенные сухожилия служат как сгибателями колена, так и разгибателями бедра, а также эксцентрическим сопротивлением разгибания колена во время спринта. Сгибание ног работает со сгибанием колена в нефункциональном режиме (вы лежите на животе, скручиваете вес в фиксированной плоскости движения).
Я не могу вспомнить спорт или «повседневное мероприятие», где вам нужно будет выполнять это конкретное движение. Таким образом, тренажеры очень мало улучшают межмышечную и внутримышечную координацию и ничего не делают для улучшения силы кора.
Большинству стажеров может быть полезно простое руководство, в котором они узнают, как сбалансировать свои тренировки таким образом, чтобы:
- Получите лучшие результаты: увеличение расхода калорий, увеличение прироста сухой массы тела, увеличение потери жира, улучшение распределения питательных веществ
- Помогите предотвратить дисбаланс и слабости
- Более эффективное использование времени
- Развитие центральной нервной системы и улучшение межмышечной и внутримышечной координации
- Дайте им «максимальную отдачу от их обучения»
Вместо того, чтобы делить тренировку на группы мышц, используя семь разных тренажеров для одной мышцы, попробуйте включить в свой репертуар больше комплексных движений, которые позволят вам тренировать несколько групп мышц одновременно, используя гантели и штанги. Ниже приведено простое руководство.
Список
Горизонтальные толкающие движения:
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности, наклоне или наклоне (пронация, полупронация, нейтральный хват)
- Жимы штанги на горизонтальной поверхности, на наклонной или наклонной скамье
- Жимы от пола: гантели или штанга (пронированный или нейтральный хват)
- Жимы с досок: 2, 3, 4, 5 досок
Вы также можете включить жимы обратных лент и цепи, если они доступны.
Горизонтальные тянущие движения:
- Тяга сидя (различные приспособления и различные хваты)
- Тяга гантелей
- Тяга штанги (пронация или супинация)
- Тяга с упором к груди (разные хваты)
- Угловые ряды
Вертикальные толчковые движения:
- Армейский жим стоя (штанга или гантели)
- Толкающий пресс (штанга или гантели)
- Жим одной рукой
- Полужим (в стойке)
Вертикальные тянущие движения:
- Подтягивания
- Подтягивания
- Широкоширотные тяги (пронированный, супинированный хват)
Движения нижней части тела:
- Вариации приседаний:
- Приседания со штангой на спине (полные приседания, приседания 1 и 1/4, пятки приподняты и т. д.)
- Приседания со штангой на груди (то же, что и выше)
- Приседания на ящик (разная высота, добавление бинтов или цепей и т. д.)
- Приседания Андерсона (разная высота)
- Вариации становой тяги:
- Ракетные тяги (разной высоты)
- Обычные становые тяги (добавьте бинты, цепи)
- Тяга сумо (добавьте бинты, цепи)
- Тяга с дефицита (разная высота)
- Румынская становая тяга (штанга, гантели)
Односторонние движения (одноногие):
Шагающие выпады, боковые выпады, обратные выпады, обратные выпады с шага, выпады на ступеньку, зашагивания (вперед или в стороны), сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, приседания на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге
Движение ротаторной манжеты:
Наружное вращение лежа на боку, внешнее вращение с отведенными руками, внешнее вращение с нижнего блока и других различных высот, чучела, обратный размах на тросе, L-боковой подъем, тяга лица, лопаточные отжимания и т.д
Основная работа:
Это могло бы составить отдельную статью, но само собой разумеется, что большинство тренирующихся обычно не делают ничего, кроме сгибательных движений (скручиваний), чтобы тренировать свое ядро.
Что вам даст выполнение 500 скручиваний в день, кроме того, что вы станете более опытным в выполнении 500 скручиваний в день? Это точно не приведет к набору шести кубиков (особенно если ваша диета не в порядке). Кор нужно тренировать несколькими способами:
- Стабилизация: планка лежа и боковая планка
- Сгибание туловища: различные скручивания
- Разгибание туловища: разгибание спины на 45 градусов, лежащие кобры
- Вращение: дровосек (разной высоты), полноконтактный твист
- Боковое сгибание: боковые наклоны с гантелями, боковые наклоны с обратным тросом
- Сгибание бедра: различные щучьи движения
- Вращательная тренировка (предотвращение чрезмерного вращения поясничного отдела): отбивные/подъемы на коленях
Вы не можете уместить все эти движения в одну тренировку, поэтому я советую людям добавлять одно или два движения за тренировку в зависимости от того, какие у них слабости/дисбалансы, а также с учетом того, что они делали в тот день. Например, если бы кто-то выполнял приседания, я бы точно не рекомендовал делать разгибание туловища. Скорее, я бы попросил их выполнить боковое сгибание и/или вращательное движение.
Разное:
Неважно, как часто я говорю, что прямые упражнения на бицепс или плечи не нужны, если ваша программа вращается вокруг сложных движений, я понимаю, что люди все равно будут их делать. Блин, я даже знаю нескольких пауэрлифтеров, которые время от времени до сих пор балуются сгибанием рук. Думаю, в каждом из нас есть немного бодибилдера.
В любом случае, поскольку я не хочу, чтобы мир для всех рухнул из-за отмены Hammer Strength, не стесняйтесь добавить несколько движений, чтобы поразить те части тела, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительной работе.
Почти готово
Прежде чем я дам образец шаблона, который поможет вам разработать собственную программу тренировок, я хочу кратко рассказать о том, что вам нужно сделать перед тренировкой. Проще говоря, если вы не выполняете какую-либо работу с мягкими тканями/подвижностью перед тренировкой, вы действительно обсчитываете себя.
Прежде чем я прикоснусь к весу или до того, как кто-либо из моих клиентов прикоснется к весу, я обязательно проделываю некоторую работу с мягкими тканями (поролоновый валик), чтобы улучшить качество тканей, а также правильную динамическую растяжку, чтобы помочь с подвижностью.
Прокатывание пены творит чудеса с точки зрения разрушения избыточной рубцовой ткани, спаек и узлов, которые накапливаются в мышечной ткани за годы сидения за компьютером, просмотра телевизора и неоптимального дизайна программ. Вы можете прочитать 15 Ways to Foam Roll, чтобы узнать больше о пенопласте и его преимуществах.
Динамическая гибкость за последние несколько лет приобрела популярность среди силовых тренеров и персональных тренеров как правильный способ разминки. С его помощью вы значительно улучшите подвижность суставов, воздействуя на «проблемные точки», такие как ягодицы, бедра и лопатки. Кроме того, вы подготавливаете тело к движению, стимулируя центральную нервную систему, чтобы справиться с более динамичным характером тренировок с отягощениями.
Сравните это с типичной разминкой, которую делает большинство людей (пять минут на велотренажере с последующей статической растяжкой), и вы увидите, что динамическая гибкость намного лучше. Эрик Кресси и Майк Робертсон очень подробно рассматривают эту тему и объясняют «почему и как» в своем DVD «Великолепная мобильность».
Уже приступайте к программе
Теперь все, что вам нужно сделать, это структурировать свою тренировку так, чтобы вы выполняли все движения, выбирая упражнения из списка выше. Обычно я рекомендую вам сохранять одни и те же упражнения в течение трех-четырех недель, прежде чем менять их. Я думаю, что многие тренирующиеся совершают ошибку, заменяя упражнения еженедельно. Затем им трудно оценить прогресс.
Ниже представлен базовый трехдневный тренировочный сплит, включающий все приведенные выше рекомендации. Это всего лишь очень простой шаблон, и его во что бы то ни стало можно настроить в соответствии с вашими потребностями или целями (например, больше основной работы, больше стабилизации лопатки, лечение синдрома куриной ножки и т. д.). Но по большей части, я чувствую, что это хорошо работает для большинства трейни.
| Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 |
| Рулон из пеноматериала/динамическая гибкость | Рулон из пеноматериала/динамическая гибкость | Рулон из пеноматериала/динамическая гибкость |
| А. Вариант приседания | А. Вариант скамейки | А. Вариант становой тяги |
| B1. Горизонтальный толчок | B1. Вертикальная тяга | B1. Горизонтальный толчок |
| B2. Одностороннее движение | B2. Одностороннее движение | B2. Одностороннее движение |
| C1. Горизонтальная тяга | C1. Вертикальное нажатие | C1. Горизонтальная тяга |
| C2. Разное (трицепс) | C2. Разное (строка) | C2. Разное (бицепс) |
| D1. Ядро | D1. Ядро | D1. Ядро |
| D2. Вращательная манжета | D2. Вращательная манжета | D2. Вращательная манжета |
В конце концов, разработка собственной программы тренировок с отягощениями не такая сложная задача, как вы могли подумать. Немного подумав и немного подправив тут и там, я готов поспорить, что большинство новых лифтеров, читающих это, увидят значительные улучшения в своей силе, составе тела, ноющих травмах и осанке!