Если вы занимаетесь какой-либо физической активностью, скорее всего, вы выполняете какую-то разминку, включающую растяжку. Двумя распространенными протоколами растяжки являются статическая растяжка и динамическая растяжка:
- Статическая растяжка используется для растяжки мышц, когда тело находится в состоянии покоя. Статическая растяжка включает в себя несколько техник, которые постепенно удлиняют мышцу до такой степени, что она становится неудобной, то есть мышцы удлиняются. Каждая растяжка обычно удерживается от 30 секунд до 2 минут. Когда-то считалось, что эта форма растяжки предотвращает травмы и отсроченную болезненность мышц (DOMS), но эта теория была опровергнута несколькими исследованиями.
- Динамическая растяжка состоит из активных движений мышц, которые вызывают растяжку, но не удерживаются в конечном положении. Благодаря исследованиям, доказывающим его эффективность, динамическая растяжка становится все более популярной по сравнению со статической растяжкой.1
Недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось влияние этих двух протоколов растяжки на индекс реактивной силы у женщин-футболистов и игроков в регби.2
В исследовании приняли участие 15 футболисток и регбистов первого дивизиона, которые в межсезонье тренировались в Университете Северной Айовы. Тестирование состояло из трех тестов, которые проводились в течение 3 недель. Каждая тестовая сессия включала 10-минутную общую разминку на велоэргометре, за которой следовал 1 из 3 рандомизированных методов лечения: только разминка, статическая растяжка и динамическая растяжка. Разминка включала 10-минутное вращение педалей на велоэргометре со скоростью не менее 70 об/мин без сопротивления. Сеанс статической растяжки начался с 10-минутной езды на велосипеде, за которой последовали четыре статических упражнения на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Каждая растяжка выполнялась до точки легкого дискомфорта в общей сложности три раза по 30 секунд с последующим 10-секундным интервалом отдыха между подходами. Сеанс динамической растяжки включал в себя 10-минутное вращение педалей на эргометре, сопровождаемое четырьмя динамическими растяжками, направленными на те же группы мышц. Выполняемые упражнения включали объятия коленей при ходьбе, касания пальцев ног на одной ноге, выпады при ходьбе и подъемы носков на одной ноге при ходьбе. Эти растяжки выполнялись в подходах по 10 повторений с 10-секундным интервалом отдыха между подходами.
После того, как испытуемые выполнили назначенное лечение, они выполнили прыжки с высоты 45 см на силовую пластину. После приземления спортсмены должны были немедленно прыгнуть в воздух, чтобы минимизировать время контакта и максимально увеличить время полета. Этот метод был использован для расчета индекса реактивной силы с использованием отношения FT: CT (время полета к времени контакта).
Результаты исследования показали, что индекс реактивной силы и время полета были значительно выше в группе динамической растяжки по сравнению с группой статической растяжки и только разминки. Это исследование подтвердило причину, по которой динамическая растяжка обычно является предпочтительным протоколом растяжки перед спортивным мероприятием, включающим прыжки. По мере того, как все больше и больше исследований продолжают доказывать эффективность динамической растяжки, мы можем обнаружить, что статическая растяжка уходит в прошлое.