Однако, когда вы знаете, какие продукты лучше упаковать на 12-часовую смену, вы можете приходить на работу заранее подготовленными - по крайней мере, с точки зрения питания.
Работа в 12-часовую смену может иметь свои преимущества, от сокращенной рабочей недели до большего баланса между работой и личной жизнью. В то же время есть недостатки, не последним из которых является составление плана питания на 12-часовую смену.
Длительные смены часто утомляют как физически, так и морально, особенно если вы работаете медсестрой, специалистом по оказанию неотложной помощи или выполняете другую динамичную и ответственную работу. Когда наступает усталость, может возникнуть соблазн потянуться за еще одной чашкой кофе или ближайшим пакетом чипсов, чтобы быстро зарядиться энергией.
Однако, когда вы знаете, какие продукты лучше упаковать на 12-часовую смену, вы можете приходить на работу заранее подготовленными - по крайней мере, с точки зрения питания. Хотя вы не всегда можете предсказать, куда вас приведет ваша смена, вы можете контролировать, какие продукты вы добавляете в свое тело.
Сменная работа может повлиять на диету
В исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Chronobiology International, изучалось влияние сменной работы на выбор питания медсестер и их режимы питания.
Для исследования исследователи собрали информацию о повседневной трудовой жизни медсестер с ограниченным или обширным опытом сменной работы. Обе группы медсестер сообщили об увеличении тяги к еде, потреблении кофеина и перекусывании во время ночных смен, а также о неспособности пить достаточное количество жидкости на работе.
Более опытные медсестры добавили, что они чаще пропускали приемы пищи из-за большой нагрузки. И это несмотря на то, что они также сообщают, что заранее готовят домашнюю еду, чтобы помочь контролировать потребление пищи и предотвратить усталость.
В исследовании сделан вывод о том, что посменная работа может влиять на выбор продуктов питания и режим питания медсестер, работающих посменно. Кроме того, более опытные медсестры, как правило, используют более широкий спектр диет и стратегий питания, чтобы минимизировать последствия утомляемости и недосыпания.
Работа над балансом
Независимо от того, новичок вы или опытный сменный рабочий, вы можете составить здоровый план питания в течение 12 часов, который обеспечит вам успех. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют такой режим здорового питания, который учитывает все группы продуктов в пределах соответствующего уровня калорий.
Хотя кофеин и сахар могут дать вам кратковременный импульс, они не поддержат вас в течение 12-часовой смены. Напротив, план здорового питания на 12-часовую смену даст вам длительную энергию, которая подпитывает ваши долгие рабочие дни.
Ваш план питания на 12-часовую смену должен включать разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, небольшое количество масла и нежирные белки, такие как курица и рыба. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров, натрия и алкоголя.
Ваш индивидуальный уровень калорий для похудания или поддержания веса зависит от уровня вашей физической активности и уровня метаболизма в состоянии покоя, поясняет Американский совет по упражнениям (ACE). Онлайн-калькулятор ACE позволяет вам ввести свой возраст, вес, пол, рост и уровень активности, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
Вы также захотите съесть правильный баланс макроэлементов для ваших целей, то есть комбинацию белков, жиров и углеводов. Как правило, это от 45 до 65 процентов углеводов, от 10 до 35 процентов белка и от 20 до 35 процентов жира.
Однако ACE отмечает, что ваш профиль макроэлементов должен определяться вашими потребностями и целями. Например, если вы работаете над похудением, вы можете потреблять не более половины калорий из углеводов и выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
План питания на 12 часов в смену
Попробуйте следующий план питания на 12 часов в смену в течение недели и посмотрите, как он влияет на ваш энергетический уровень. Выберите еду из каждой группы и упакуйте еду на день в изолированный мешок для обеда.
Прием пищи 1: завтрак
- Банка Мейсон, наполненная греческим йогуртом и вашими любимыми начинками, такими как семена чиа, свежие фрукты, мюсли и небольшая ложка меда.
- Сваренное вкрутую яйцо, свежие фрукты или овощи и половина цельнозернового английского маффина с миндальным маслом
- Нежирная колбаса из индейки с половинкой авокадо и цельнозерновым тостом
Прием пищи 2: обед
- Салат из смешанной зелени, курицы-гриль, нарезанных овощей и бальзамического винегрета, смешанного с легким оливковым маслом и специями.
- Салат из тунца или яичный салат, выложенный ложкой на половинки свежего авокадо или цельнозерновой тост
- Цельнозерновое обертывание с нарезанными овощами, молодой зеленью, черной фасолью, авокадо и сальсой
Прием пищи 3: ужин
- Фрикадельки из курицы или индейки подаются со спагетти, тыквой или пастой из нута
- Бургер из индейки с цельнозерновой булочкой или салатом и нарезанными овощами
- Кебаб с жареной курицей или нежирной говядиной, овощами и нарезанным кубиками сладким картофелем
Закуски
- Эдамаме
- Горсть орехов
- Хумус с нарезанными овощами
- Струнный сыр
- Пакет с миндальным маслом
Носите с собой изолированную бутылку с водой многоразового использования, чтобы быть уверенным, что вы пьете не менее восьми чашек воды в течение дня. Вы можете взять с собой дополнительные полезные закуски, которые вы сможете быстро съесть, если у вас нет времени сесть за еду.
Выбирая лучшие продукты для 12-часовой смены, не забывайте измерять и отслеживать свои макросы. Приготовление еды в один из выходных дней, чтобы у вас было достаточно еды и закусок на все смены.