Включая советы, что делать, если вы неожиданно оказались на скамейке запасных
Когда разница между победой и поражением в футбольном матче может достигать миллионов фунтов, вам лучше поверить, что все, что клуб может сделать, чтобы максимизировать свои шансы на победу, уже сделано.
То же самое относится и к питанию в «Тоттенхэм Хотспур», где команда высокопрофессиональных диетологов работает вместе с первоклассными поварами, чтобы обеспечить игрокам все необходимое, чтобы добиться успеха в день матча.
Недавно мы посетили Hotspur Way, чтобы отметить запуск нового документального фильма Amazon Prime Video «Все или ничего: Тоттенхэм Хотспур», и получили возможность попросить у клубного диетолога Крейга Уменьи несколько экспертных советов о том, как подпитывать свой организм. подходит как профессионал.
На чем вам следует сосредоточиться во время еды перед игрой?
Вы ориентируетесь на определенное количество питательных веществ в дневном рационе в граммах на килограмм веса. Эмпирическое правило: 6-8 г углеводов на килограмм веса тела в течение 24-36 часов перед игрой. Это довольно много, особенно если вы крупный человек, поэтому на самом деле вы можете потреблять не так много, но это приблизительная цель.
Тогда физически активным людям необходимо потреблять около 2 г белка на килограмм веса тела в день. Для мужчины весом 75 кг это 150 г белка. Вот как это может выглядеть: три яйца на завтрак содержат около 20 г белка. Протеиновый коктейль после тренировки может составлять около 30 г. В обед можно съесть порцию мяса или рыбы еще на 30гр. Днем греческий йогурт с фруктами может дать вам еще 20-30 г. Затем порция мяса или рыбы на ужин, чтобы подправить ситуацию.
Лучше ли попытаться получить питательные вещества несколькими порциями?
Даже если вы сможете переварить все это за один прием пищи, вероятно, не все переварится, и вам будет некомфортно. Сделайте его более управляемым. Так что, если это вечерняя игра, она будет включать в себя предматчевый обед, обед, завтрак и ужин накануне вечером. Возможно, вы даже начнете думать о перекусах накануне, стараясь употреблять больше углеводов. Такие вещи, как тосты или хлопья, а также легко усваиваемые десерты, такие нежирные, но с высоким содержанием углеводов, как рисовый пудинг.
Когда следует есть перед матчем?
У нас осталось 3 часа 15 минут до начала. Есть хорошие исследования, которые показывают, что большая часть углеводов переваривается и всасывается в мышцы, если вы едите такие продукты, как белые макароны и рис. Если вы будете заниматься слишком близко к соревнованию, скажем, за час или 90 минут до него, у вас будет некоторый дискомфорт в кишечнике, и вы не сможете доставить углеводы в мышцы.
Следует ли вам избегать цельнозерновых углеводов, потому что их труднее переваривать?
Да, а также с точки зрения аппетита такие продукты, как нут и овсяные каши, действительно довольно тяжелые, и большинству людей хочется чувствовать легкость перед игрой. Так что выбирайте белую пасту, рис, хлеб, возможно, картофель или ньокки. Вещи, которые легко усваиваются, поэтому вы можете увеличить содержание углеводов, не чувствуя себя слишком тяжелым.
Нужно ли вам что-нибудь перед матчем?
Особое внимание уделяется гидратации, и мы рекомендуем людям перекусывать углеводами не позднее, чем за 30 минут до игры. У некоторых есть гели, Лукозаде, банан или рисовые лепешки, если вам не хочется сладкого. То же самое делаем в перерыве - углеводный перекус, ничего лишнего, стараемся съедать около 30 г. И потом по мелочам на протяжении всей игры, где это возможно.
Что нужно есть после матча?
Когда вы выполняете действительно интенсивную тренировку, через один-два дня вы обычно чувствуете боль сильнее, что является повреждением мышц в результате тренировки. Когда мышцы повреждены, очень трудно доставить углеводы в мышцы, поэтому большое внимание уделяется максимальному увеличению периода от 8 до 12 часов после игры, чтобы попытаться получить большую часть углеводов, потому что мышцы урон еще не наступил.
Аппетит может отсутствовать в течение двух-трех часов после этого, поэтому лучше употреблять восстановительный коктейль, содержащий немного белков и углеводов, или что-то, что действительно легко переваривается, например рисовые лепешки, фрукты хлеб или зерновые батончики. Как только аппетит вернется, попробуйте съесть плотную пищу или даже два приема пищи, богатой углеводами, в течение этих 8-12 часов.
Что делать, если вы все это заправляете, а потом обнаруживаете, что оказались на скамейке запасных?
Если вы не играете в полную силу, то углеводы все еще сохраняются в ваших мышцах в течение следующих нескольких дней, поэтому, возможно, стоит сделать немного кардио позже в тот же день или на следующее утро, чтобы израсходовать часть из них. эту энергию и сбалансировать потребление калорий.
Amazon Оригинальная серия «Все или ничего: Тоттенхэм Хотспур» следит за командой на протяжении всего сезона 2019/20. Первые три эпизода выйдут эксклюзивно на Prime Video в понедельник, 31 августа.