«Я хочу похудеть».
Возможно, это самая распространенная причина, по которой люди нанимают меня в качестве тренера по фитнесу.
Многие из них - возможно, большинство из них - перепробовали все краткосрочные диеты из книги: The Whole30, 6-недельный челлендж, 30-дневное очищение соком или двухнедельный детокс, и так далее и тому подобное..
В результате этих обещанных 30-дневных диет многие из этих же людей имеют совершенно нереалистичные цели в отношении сроков похудения
«Я хочу похудеть».
Возможно, это самая распространенная причина, по которой люди нанимают меня в качестве тренера по фитнесу.
Многие из них - возможно, большинство из них - перепробовали все краткосрочные диеты из книги: The Whole30, 6-недельный челлендж, 30-дневное очищение соком или двухнедельный детокс, и так далее и тому подобное..
В результате этих обещанных 30-дневных диет многие из этих же людей имеют совершенно нереалистичные цели в отношении сроков похудения
Однажды у меня была клиентка, вошедшая со мной в дверь на второй день и смело заявившая, что хочет сбросить 30 фунтов перед свадьбой дочери.
Когда свадьба? - спросил я.
Через 4 недели, ответила она.
Я серьёзно разорвал её пузырь - как будто я действительно видел, как жизнь утекает из её глаз - когда я сказал ей, что это не произойдёт ни в каком здравом смысле.
Хотя для нас естественно быть недальновидными в наших целях (потому что кто не хочет масштабных изменений прямо сейчас?), это явно не путь к долгосрочным, пожизненным изменениям. Все, что сделал этот менталитет, создало синдром йо-йо диеты. Это не очень приятное место, и оно не настраивает вас на долгосрочный успех.
За 10 лет коучинга - и эта концепция в настоящее время повторяется мне, когда я прохожу программу коучинга Precision Nutrition Level 1 -я изучил тех, кто наиболее успешен в долгосрочные - это не те, кто требует 30-дневной диеты каждый январь
Успешные - это те, кто принимает и принимает свое путешествие по снижению веса, которое не будет быстрым. Это те, кто принимает небольшие изменения, постепенно, в течение одного-двух лет.
Я знаю, это звучит устрашающе - думать о том, чтобы набраться силы воли, чтобы посвятить себя чему-то в течение двух долгих лет. Но на самом деле это невероятно менее пугающе, потому что этот основанный на привычках способ измениться на самом деле не требует силы воли!
Сила воли определяется так: контроль, осуществляемый для того, чтобы что-то сделать или сдержать импульсы.
Мне нужно потренироваться. Я так не в настроении для тренировки. Мне нужно найти в себе мужество, чтобы сдержать порыв ехать домой, а не в спортзал.
Вот как мы обычно думаем о силе воли.
Теперь подумайте о том, что вы делаете, что не требует силы воли, например, чистите зубы.
Несмотря на то, что чистка зубов - это не две волнующие минуты в день, это то, что укоренилось в вас с детства и, вероятно, не требует большой силы воли, чтобы делать это каждый день.
А теперь представьте, если бы вы избегали пончика? Или если бы вы на самом деле просто пошли в спортзал, не задумываясь об этом? Не набравшись силы воли, чтобы заставить себя уйти?
Вот где вы можете быть после 12-25 месяцев небольших, но последовательных изменений, основанных на привычках
План на основе привычки
Выберите одну (или две) новые привычки, основанные на действиях, чтобы следовать им каждый месяц в течение 12 месяцев.
Под действием я подразумеваю фактическое действие, которое вы можете контролировать, например, приготовление обеда на неделю каждое воскресенье.
Прежде чем выбрать свои привычки, составьте список вещей, которые, по вашему мнению, нуждаются в улучшении в настоящее время, то есть вещей, которые вы хотели бы изменить, например:
- Я хочу еще овощей.
- Я хочу отказаться от сахара.
- Я хочу отказаться от полуфабрикатов.
- Я хочу больше бывать на улице.
- Я хочу больше тренироваться.
- Я хочу пить меньше алкоголя.
- Я хочу меньше есть вне дома.
- Я хочу готовить еду и готовить больше.
- Я хочу чаще собирать обеды на работу.
- Я хочу меньше переедать.
- Я хочу проводить меньше времени сидя в течение дня.
- Я хочу тратить меньше времени на просмотр Netflix.
Представьте, если бы вы попытались изменить все 12 из этих вещей за одну ночь? Теперь это непосильно, потребует серьезной силы воли и будет трудно поддерживать, верно?
Но что, если в следующем месяце вы решите хотя бы одну из этих задач?
Месяц 1: Выберите привычку
Я обязуюсь исключить сахар из утреннего кофе.
Вот и все. Это все, что вам нужно сделать. Отныне ты будешь пить кофе черным, со сливками или молоком.
От себя лично, как бывший любитель кофе с сахаром - дабл-дабл, пожалуйста! - Могу сказать вам, что я сделал это, когда мне было 24 года. У меня ушло около двух недель, и вдруг мне на самом деле не понравился мой сладкий кофе. Одиннадцать лет спустя я могу сказать вам, что нахожу сладкий кофе непригодным для питья. Определенно не требуется силы воли, чтобы не добавлять сахар в мой кофе.
Месяц 2: Добавьте вторую привычку
Я обязуюсь есть овощи на каждый ужин.
Опять же, все. Убедитесь, что вы едите овощи каждый вечер. К этому моменту вы уже привыкли к кофе без сахара, так что это больше не требует больших умственных усилий, и теперь вы можете посвятить свою энергию тому, чтобы каждый вечер готовить овощи.
Совет: не корите себя, если вы ужинаете, когда вы идете куда-нибудь, где вы едите рыбу с жареным картофелем и не едите овощей. Вы не корите себя, если случайно ляжете спать, не почистив зубы один раз в голубую луну. Вы просто вернетесь к этому на следующий день. Используйте тот же образ мышления для своих овощей -не ожидайте совершенства, просто лучше, чем раньше
Месяц 3: Добавьте третью привычку
Я обязуюсь подниматься по лестнице на шестой этаж на работе и парковаться как можно дальше на любой стоянке, чтобы заставить себя больше ходить пешком.
Месяц 4: Добавьте четвертую привычку
Я обязуюсь выпивать стакан воды каждое утро, когда просыпаюсь, чтобы не испытывать чувство голода по утрам, что часто приводит к перееданию.
Месяц 5: Добавьте пятую привычку
Я обязуюсь замедлять прием пищи и быть более внимательным и осознанным во время еды, чтобы я мог обращать внимание на свои важные сигналы и прекращать есть, когда я сыт на 80 процентов.
(Это может быть более сложным и потребует больше времени и усилий, поэтому, возможно, вы начнете делать это только один раз в день.)
Совет: если вы не уверены, что это вообще означает, задайте себе вопросы во время еды, например: «Как я себя сейчас чувствую?» Тревожный? Скучающий? Стресс?Зачем мне эта еда? Я правда голоден?
Чем больше вы настраиваетесь на свои эмоции и то, почему они могут привести к перееданию, тем легче вам будет начать распознавать свои истинные физические сигналы голода и останавливаться, когда вы сыты на 80 процентов, что идет долгий путь в борьбе с привычкой к перееданию.
Продолжайте в том же духе 12 месяцев. Или даже 24 месяца, если есть что-то, что вы хотите изменить.
Еще один совет: записывайте все свои привычки и ведите журнал того, как вы делаете каждый день или неделю Это поможет вам по-настоящему оценить изменения, которые вы делаете, поэтому, даже если ваша потеря веса происходит не так быстро, как вам хотелось бы, вы все равно поймете, что делаете массу положительных изменений и, по сути, являетесь историей успеха. Это поможет вам оставаться на пути, по которому вы идете.
Хотя все вышеперечисленные маленькие привычки могут показаться незначительными сами по себе, как гласит клише, множество маленьких шагов со временем приведут к значительным изменениям.
И к концу 12 месяцев, вот и все
- Редкое переедание
- Овощи при каждом приеме пищи
- Тренировки три дня в неделю
- День больше времени гуляет и меньше сидит
- Употребление алкоголя только по выходным
- Редкое употребление сахара в обработанных пищевых продуктах
И сбросил 35 фунтов.
Довольно большой сдвиг, верно?
И самое приятное то, что вы внесли эти изменения, не чувствуя, что боретесь с собой, чтобы обрести больше силы воли
Попробуйте. Начните с малого - выберите привычку.