При соблюдении диеты для похудания мужчинам не следует употреблять менее 1 700 калорий.
Независимо от того, хотите ли вы потерять, набрать или сохранить, все сводится к калориям. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, диета с 1 700 калориями - это низкокалорийный план, который может помочь мужчинам и активным женщинам похудеть, а неактивным женщинам 50 лет и старше поддерживать вес.
Поскольку это низкокалорийная диета, убедитесь, что в нее входит здоровая смесь продуктов из всех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в основных питательных веществах. Используйте калькулятор калорий, чтобы отслеживать ежедневное потребление. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить конкретные потребности в калориях и диете, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои обычные пищевые привычки.
План питания на 1 700 калорий
Чтобы получить максимальное количество питательных веществ из каждого кусочка вашей диеты, состоящей из 1 700 калорий, включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, как рекомендовано Национальным институтом сердца, легких и крови.. Полноценные обеды включают в себя здоровые источники белка, такие как птица, нежирное красное мясо, яйца, морепродукты и бобы, а также полезные жиры, такие как орехи и семена.
Ваш план диеты на 1 700 калорий должен состоять из трех приемов пищи по 500 калорий в каждом и двух 100-калорийных перекусов. Планирование того, сколько вы собираетесь есть при каждом приеме пищи и перекусе, а также регулярное питание в течение дня помогает контролировать чувство голода, облегчая вам достижение и поддержание здорового веса.
Повысьте уровень сахара в крови с завтраком
Начинайте каждый день со здорового и сытного завтрака. Например, вы можете насладиться 1 стаканом овсянки, приготовленной из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока, с 10 нарезанными орехами пекан и 1 стаканом нарезанной клубники.
Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. По словам Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чан, употребление клетчатки также помогает поддерживать уровень сахара в крови, что может уменьшить чувство голода. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка овса содержит 16,5 грамма клетчатки.
Омлет из трех яиц, 1/2 стакана нарезанных грибов и 30 граммов нежирного сыра, который подается с поджаренным английским булочкой из цельнозерновой муки, также станет хорошим завтраком при вашем рационе, состоящем из 1 700 калорий.
Если у вас мало времени на сидячий завтрак, приготовьте смузи из 12 унций обезжиренного греческого йогурта, смешанного с 3/4 стакана свежей черники, 1 стаканом свежего манго и 1/4 свежего авокадо.
Постные белки на обед
Сосредоточьтесь на богатых клетчаткой фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах на обед, чтобы оставаться довольным весь день. Рассмотрим красочный салат, состоящий из 2 стаканов смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/4 стакана нарезанных помидоров черри, 1/4 стакана тертой моркови, 1/4 стакана изюма, 12 нарезанных миндальных орехов, 1 / 2 стакана нута и 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов, подается с контейнером на 6 унций нежирного греческого йогурта.
Две чашки супа минестроне с рулетом из цельного зерна, 30 грамм частично обезжиренного сыра моцарелла, маленькое яблоко и 20 арахисов также делают обед сытным.
Другой вариант обеда на вашей диете, состоящей из 1 700 калорий, включает 6-дюймовый лаваш, начиненный 3 унциями грудки индейки, 1 унцию швейцарского сыра, нарезанный помидор и салат, подается с 1 чашкой моркови и палочек сельдерея с 2 столовыми ложками низкого -жирный соус ранчо и большой апельсин.
Ешьте овощи на ужин
Для простого обеда на низкокалорийной диете смешайте 1 чашку приготовленной пасты пенне из цельнозерновой муки с 2 чашками приготовленных смешанных овощей, таких как брокколи, цветная капуста и морковь, 3 унциями очищенных и приготовленных креветок и 1/2 стакана помидоров. соус.
Бобовое буррито, приготовленное из 6-дюймовой цельнозерновой лепешки, 1/2 стакана протертых бобов пинто, 30 грамм перечного сыра, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирная заправка также является хорошим вариантом для ужина.
Вы также можете съесть 4 унции жареной куриной грудки с 1 1/2 стакана жареного молодого картофеля и 2 стакана жареной спаржи.
Выбирайте умные закуски
Обязательно порционируйте закуски заранее, чтобы не съедать слишком много калорий, и убедитесь, что они легко доступны. Согласно статье, опубликованной в журнале Current Obesity Reports за март 2015 года, незапланированные перекусы или потребление большей части калорий в конце дня - обычное явление, если вы не едите достаточно в течение дня - отрицательно сказываются на поддержании веса.
Полезные 100-калорийные закуски для вашей диеты на 700 калорий включают 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта, 10 половинок орехов пекан, 1/2 стакана цельнозерновых несладких хлопьев с 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 стакана смешанная зелень, покрытая 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов, маленькое яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла, 4 чашки воздушной кукурузы или 1 1/2 чашки дыни, нарезанной кубиками.